如何“量體裁衣”制訂運動計劃？

杭州日報訊 今天是全民健身日，恰逢巴黎奧運會，體育盛宴也帶動了市民的運動熱情。如何保持運動熱情、享受健康生活？如何選擇最適合自己的運動？夏天運動有哪些需要注意的地方？浙江省醫(yī)學(xué)會運動醫(yī)學(xué)候任主委、浙江省人民醫(yī)院骨科主任兼運動醫(yī)學(xué)科主任畢擎，是杭州多場國際賽事的醫(yī)療保障專家，8月18日，作為醫(yī)療專家，他將隨中國體育代表團(tuán)前往巴黎殘奧會。出發(fā)前，畢擎向市民進(jìn)行健康運動科普，送上八個字——貴在堅持、量力而行。

運動損傷疾病增幅明顯

畢擎表示，10多年前，骨科以交通事故、意外傷害的患者為主，隨著近年來我國社會文明程度的不斷提高，以及2016年國家開始實施全民健身計劃，骨科的疾病譜發(fā)生了質(zhì)的改變，運動損傷帶來的疾病已成為骨科疾病的主導(dǎo)，運動醫(yī)學(xué)和骨科微創(chuàng)、加速康復(fù)成為蓬勃發(fā)展的亞學(xué)科?！皟H在我們醫(yī)院，骨科130張床位，約一半患者是因為運動損傷，其中中青年群體占了絕大多數(shù)。”畢擎說。

從事運動醫(yī)學(xué)幾十年，畢擎接診過許多運動損傷的患者，有人過度健身后致使肌肉拉傷，有人感冒未痊愈后劇烈運動導(dǎo)致基礎(chǔ)疾病發(fā)作，有人跟隨“野路子”鍛煉，沒起到健身效果，還帶來嚴(yán)重骨關(guān)節(jié)損傷。

畢擎認(rèn)為，主要是因為大家對健康運動的知識不了解，以為只要是“動”就一定有好的效果。全民健身熱度攀升的同時，由于忽略自身身體功能、盲目跟練，導(dǎo)致了很多運動問題，尤其是采取不恰當(dāng)?shù)姆绞椒椒ㄟ\動，或者是運動時用力過度等，都會進(jìn)一步增加運動損傷發(fā)生的概率。

將運動融入生活

畢擎既是骨科名醫(yī)，又是資深運動愛好者，喜愛的項目很廣泛：足球、籃球、賽艇、登山，還曾和醫(yī)院足球隊隊友合力拿下市級冠軍。他感嘆，這些年，隨著工作節(jié)奏的加快，如今要抽出一大塊時間去運動很難了，所以運動得見縫插針?！艾F(xiàn)在，我最喜歡的運動是走路。日常我都不開車，走路來單位；出門診時，我也不坐電梯，樓上樓下跑。不管是被動運動還是主動運動，在這一過程中我的心肺功能得到了訓(xùn)練，這就是我運動的初衷?！?/p>

畢擎認(rèn)為，在開展一項運動前，自己得先有一個計劃，對于運動的目的和目標(biāo)有基本認(rèn)識，這樣運動才更容易堅持下來?！霸谌粘ｉT診中，看到很多中青年裝備非常齊全、形式感十足，但其實沒太大必要。在如今的工作和生活節(jié)奏下，選擇最便捷最容易開始的運動，讓自己堅持下去，才是關(guān)鍵?！?/p>

畢擎說：“社區(qū)、公園綠地、濱水綠道、橋下空間……杭州給百姓在家門口打造了最方便快捷的健身圈，杭州人不要錯過這個福利，做好熱身準(zhǔn)備，動起來！”

掌握健康運動的“度”

采訪中，畢擎從自身學(xué)科出發(fā)，談到了健康運動的“度”?！盀槭裁次医ㄗh大家運動要量力而行，因為每個人鍛煉的基礎(chǔ)不同，選擇運動項目和運動量就應(yīng)有所區(qū)別。運動項目可根據(jù)個人興趣愛好選擇，可多參加不同的運動項目，保證身體各個關(guān)節(jié)都能得到鍛煉，保證心、肺、肌肉、腦功能都能得到訓(xùn)練。運動強度則根據(jù)性別、年齡、體質(zhì)、基礎(chǔ)條件等決定。不能千篇一律，要因人而異，做到循序漸進(jìn)、量力而行。正常的運動強度就是不要讓身體過度疲勞，不能讓身體在運動中出現(xiàn)明顯的疼痛甚至是關(guān)節(jié)的腫脹。”

另外，每個人的身體情況不同，心、肺、肝、腎功能不同，胖瘦不同，有人內(nèi)八字、有人外八字、有人O形腿，要根據(jù)自身特點，選擇合適的運動。以最為常見的跑步為例，這是最廣泛的運動，但并非所有人都適合。

畢擎在門診接診過幾個女性患者，無一例外都是因為髖關(guān)節(jié)疼痛前來求醫(yī)，而這些患者都有經(jīng)歷順產(chǎn)、喜歡跑步、骨盆較大等特點，“骨盆較大的女性在跑步時,人體的髖關(guān)節(jié)會持續(xù)受到間接外力刺激，容易加大髖關(guān)節(jié)內(nèi)的壓力，導(dǎo)致疼痛發(fā)生，她們需要選擇游泳等對髖關(guān)節(jié)壓力較小的運動。另外，O形腿的朋友也不適合跑步，因為他們的腿部不完全對稱，膝關(guān)節(jié)在跑步過程中會承受額外的壓力，可能會引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛?！?/p>

作為運動醫(yī)學(xué)專家，畢擎再次強調(diào)，大家要根據(jù)自身情況“量體裁衣”制訂運動計劃，可更便捷地達(dá)到“健康運動”的目的；只要堅持下去，健康運動必能起到事半功倍的效果。

主委辟謠

1.運動時間越長越好。

畢擎：這肯定是不對的，運動時間不是越長越好，而是要根據(jù)自己的狀態(tài)、身體情況、工作情況，適當(dāng)進(jìn)行調(diào)整。以心跳為例，正常心跳在80左右，運動之后，根據(jù)運動激烈程度，心跳在120—130，但如果長期處于這樣的心跳，身體的新陳代謝能力、營養(yǎng)供給就會跟不上。所以，運動時盡情運動、運動后好好休息，讓肌肉一張一弛，維持良好狀態(tài)。

2.減脂只需要做有氧運動。

畢擎：這也是不對的。有氧運動可以減脂，但不代表有氧運動是減脂的唯一方法。肥胖的人要減脂，首先要了解肥胖是怎么來的，肥胖與遺傳、代謝能力、飲食結(jié)構(gòu)相關(guān)；有攝入，就需要代謝、需要運動。減脂不是只靠有氧運動就可達(dá)成，還需要考慮飲食結(jié)構(gòu)、身體狀況等，這樣才能有效減脂。

3.熱身浪費時間，直接開動。

畢擎：這是誤區(qū)。從運動損傷病例以及運動比賽各類損傷病例來看，熱身不夠?qū)е聯(lián)p傷的占比非常高。如果熱身不足或根本不熱身就貿(mào)然運動，會導(dǎo)致心率突然上升、微血管尚未擴(kuò)張、血流對應(yīng)不及骨骼肌的需求，容易發(fā)生危險。有效的熱身能讓肌肉韌帶里的血管充盈，讓肌肉韌帶有彈性，降低運動損傷發(fā)生概率。所以，運動之前的熱身是必需環(huán)節(jié)，千萬不能忽略。

4.肌肉不酸痛，等于沒運動。

畢擎：這是不對的。很多人認(rèn)為，運動就是羽毛球、跑步等，其實，我們每天每時每刻都在運動，即便做家務(wù)，只要能夠促進(jìn)身體新陳代謝、讓心跳心率有規(guī)律增加，那就是運動。運動沒有必要把自己弄得全身酸痛。如果身體出現(xiàn)酸痛，有幾個可能：第一，以前不運動，突然運動了，機能狀態(tài)發(fā)生改變，渾身酸痛；第二，運動過量了，乳酸在體內(nèi)形成堆積，引起局部肌肉酸痛。我認(rèn)為，運動得堅持，同時要選擇適合自己的運動，只要身體代謝、肌肉協(xié)調(diào)能力等都有提升，酸痛是不會發(fā)生的。

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