“碳循環(huán)飲食法”用來(lái)結(jié)合運(yùn)動(dòng)健身是非常合適的，如果你平時(shí)熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，那這個(gè)方法就適合你用來(lái)減肥，并增加肌肉含量。

　　

　　這種方法能比較好的幫助你在減脂的同時(shí)保持比較好的鍛煉效果。如果僅僅是遵循碳循水環(huán)的飲食方法而不鍛煉，那么你的減肥之路很大可能是要以失敗告終了，那么接下來(lái)我就為大家詳細(xì)講解一下碳循水環(huán)飲食法配合運(yùn)動(dòng)到底是怎樣達(dá)到減肥增肌的效果的！

　　碳循環(huán)飲食法是經(jīng)過(guò)美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)證、適合減脂，也容易減脂的一種方法，其是美國(guó)williamD.Brink 博士所發(fā)明，最開(kāi)始在國(guó)外盛行，后來(lái)慢慢走進(jìn)中國(guó)健身圈子，成為想要減脂卻又不想刷掉太多肌肉人士的飲食首選。

　　說(shuō)到這個(gè)你肯定覺(jué)得奇怪，什么是碳循環(huán)飲食法？減肥還能高碳水飲食？很多減肥人士，總是談「碳水」就大驚失色，對(duì)碳水更是避而遠(yuǎn)之，因?yàn)榇蠹移毡榱鱾鞯亩际堑吞硷嬍?，但是低碳飲食也有一定的副作用和不良反?yīng)，而碳循環(huán)飲食法，可以避免這些問(wèn)題。

　　

　　接下來(lái)將由以下幾個(gè)方面為大家詳細(xì)闡述“碳循環(huán)飲食法“

　　一.什么是碳循環(huán)飲食法

　　二.碳循環(huán)飲食法的原理

　　三.碳循環(huán)飲食法的具體執(zhí)行步驟

　　四.碳循環(huán)飲食法飲食推薦

　　五.碳循環(huán)飲食法的優(yōu)缺點(diǎn)

　　六.碳循環(huán)飲食法注意事項(xiàng)

　　七.忠誠(chéng)的建議

　　一.什么是碳循環(huán)飲食法

　　碳循環(huán)飲食法是將高碳水飲食日和低碳水飲食日與運(yùn)動(dòng)結(jié)合，通過(guò)嚴(yán)格控制碳水化合物的攝入量，搭配運(yùn)動(dòng)從而有效的改善脂肪燃燒速率。

　　碳循環(huán)飲食法分為三部分，分別是：高碳水日+強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，中碳水日+適量運(yùn)動(dòng)，低碳水日+不運(yùn)動(dòng)，高碳水飲食日是為了提高新陳代謝，而低碳水日是為了減脂，兩者結(jié)合完美的達(dá)到減脂的效果。

　　二.碳循環(huán)飲食法的原理

　　這個(gè)飲食法主要是通過(guò)改變碳水量高低來(lái)制造熱量缺口，從而達(dá)到減脂目的。

　　碳循環(huán)飲食法首先通過(guò)高碳水日攝入相對(duì)多的碳水，讓血糖上升，并刺激胰島素分泌，胰島素又會(huì)把血糖轉(zhuǎn)為能量并把多余的葡萄糖儲(chǔ)存在肌肉中為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練供能，然后再通過(guò)一定強(qiáng)度的訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)，消耗儲(chǔ)存在肌肉中的糖原，幫助肌肉恢復(fù)生成，實(shí)現(xiàn)脂肪燃燒；

　　其次低碳日通過(guò)減少碳水?dāng)z入，加速肌糖原耗盡調(diào)節(jié)瘦素和饑餓素，促進(jìn)脂肪酸氧化避免脂肪的儲(chǔ)存。

　　而且在低碳水日，人體內(nèi)的生長(zhǎng)激素 HGH 催生，這種由腦垂體分泌經(jīng)下丘腦釋放的一種活性肽，可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，影響脂肪和礦物質(zhì)代謝，研究曾表示它能將脂肪轉(zhuǎn)變成能源，加速燃燒脂肪。

　　通過(guò)將高碳水飲食日和低碳水飲食日結(jié)合的循環(huán)改變方法，利用日常食物中碳水化合物供應(yīng)的不確定性，“欺騙”身體的代謝系統(tǒng)，從而達(dá)到減肥的效果。

　　有研究表明，偶爾的高碳攝入能提升身體機(jī)能，改變食欲，調(diào)節(jié)瘦素和饑餓素，之前的文章說(shuō)過(guò)，瘦素是由脂肪細(xì)胞分泌的，而攝入太多的脂肪和熱量，瘦素的敏感度就會(huì)下降。所以提高碳水的比例，會(huì)有助于改善瘦素的不敏感。

　　

　　三.碳循環(huán)飲食法的具體執(zhí)行步驟

　　那么知道了碳循環(huán)飲食的原理之后，接下來(lái)將給大家講述碳循環(huán)飲食到底該如何執(zhí)行。

　　在執(zhí)行碳循環(huán)飲食前，必須明白接下來(lái)你的所有碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪的攝入量必須要較為精確的計(jì)算，需要嚴(yán)格控制熱量的攝入。

　　首先需要計(jì)算出人體正常所需要的三大營(yíng)養(yǎng)素的量。

　　第一步：計(jì)算出人體正常所需要的三大營(yíng)養(yǎng)素的量

　　碳水化合物：人體正常所需要的碳水大約是每公斤重?cái)z入2~3g碳水每天。

　　蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)每日平均攝入量大概是1.5g~2g，

　　脂肪：人體正常所需的脂肪量大約為每天每公斤需要0.6~0.8g，這個(gè)量就可以得脂肪的所帶給你的所有益處。

　　以100斤的人為例，每天需要攝入75g蛋白質(zhì)，40g脂肪，還有大約100g碳水。

　　其中，三大營(yíng)養(yǎng)素?zé)崃糠謩e為：碳水1g=4Kcal，蛋白質(zhì)1g=4Kcal，脂肪=9Kcal。

　　這樣下來(lái)每天的熱量攝入約為4*100g+4*75g+9*40g=1060大卡，

　　第二步：計(jì)算人體一周正常所需要的碳水和脂肪的量

　　周攝入量為每周1060*7=7420大卡。一般人體基礎(chǔ)代謝與我們這樣計(jì)算出來(lái)的攝入食物的熱量差距其實(shí)不會(huì)很大，一般我們一周通過(guò)以上方法計(jì)算出的食物攝入熱量大概比在基礎(chǔ)代謝的消耗熱量多1000-2000大卡之間，這樣的話(huà)我們只要保證攝入量在這個(gè)范圍內(nèi)，再結(jié)合一周的中高強(qiáng)度的訓(xùn)練消耗的熱量，就會(huì)制造熱量缺口，就屬于熱量赤字（減脂）。而不論你在一周的時(shí)間如何安排脂肪和碳水的量，都將會(huì)消耗脂肪。

　　這就意味著我們一周可以拿280g脂肪和700g碳水來(lái)做個(gè)實(shí)驗(yàn)。即通過(guò)控制攝入的量使得在健身房的運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最大值。健身房的表現(xiàn)越棒，我們?cè)讲挥孟募∪鈦?lái)提供能量。而且最大化健身房運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的方法就是有足量的碳水來(lái)供能。

　　第三步：確定高、中、低碳水日的三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量

　　通常傳統(tǒng)的碳循環(huán)方式是通過(guò)分配高、中、低碳水日，并保持蛋白質(zhì)的攝入量不變，當(dāng)碳水化合物含量高時(shí)，降低脂肪的攝入量；而碳水化合物攝入含量較低時(shí)，增加脂肪的攝入量。

　　調(diào)整碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的比例，高低碳水循環(huán)，關(guān)鍵就在碳水的攝入量，記??！不是高碳日就可以放開(kāi)吃，低碳日就「零碳」的。而是有一個(gè)范圍。

　　

　　1.碳水?dāng)z入量的計(jì)算

　　那么如何界定什么是碳水的高、中、低呢？

　　比較簡(jiǎn)單的方式就是把咱們每周的碳水總攝入分別按照 50%、35% 和 15% 劃分。

　　以 上面100 斤的人為例，選取最低碳水?dāng)z入即：每千克體重 2g ，每天應(yīng)該攝入 50x2=100g，一周就是 100g*7=700g，假設(shè)你的一周計(jì)劃為高碳日2天，中碳日2天，低碳日3天，那么下面就是你這一周中每天高，中，低碳水日的攝入量。

高碳水日：50%*700÷2=175g 中碳水日：35%*700÷2=122.5g 低碳水日：15%*700÷3=35g

　　其中，

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)日=高碳水化合物攝入量 中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)日=中等碳水化合物攝入量 休息日=低碳水化合物攝入　　

　　2.蛋白質(zhì)、脂肪攝入量的計(jì)算 確定了碳水每天的攝入量，接下來(lái)開(kāi)始計(jì)算脂肪和蛋白質(zhì)每天的攝入量。

高碳日的碳水，蛋白質(zhì)，脂肪比例可以控制為為6:3:2 中碳日的碳水，蛋白質(zhì)，脂肪比例可以控制為為4:3:2 低碳日的碳水，蛋白質(zhì)，脂肪比例可以控制為為2:4:4

　　備注：高碳水日需要減少脂肪攝入量，低碳水日可以增加脂肪攝入量，且需要保證脂肪的優(yōu)質(zhì)性，類(lèi)似堅(jiān)果、牛油果、橄欖油或椰子油之類(lèi)。

　　第四步：確定高、中、低碳水日訓(xùn)練計(jì)劃

　　確定好以上所有高碳日低碳日的飲食攝入量，那么接下來(lái)就是開(kāi)始執(zhí)行計(jì)劃了，一般可以選擇一個(gè)星期為一個(gè)周期或四天為一周期，具體方案可參照下表：

　　

　　以上計(jì)劃只作為參考，不是固定不變的，你可以根據(jù)自身的實(shí)際情況組合而自行制定計(jì)劃周期。但這里需要強(qiáng)調(diào)的是，一周內(nèi)高碳日最好不要多于兩天，否則你減脂的速率肯定會(huì)受影響，除非你有足夠的精力去進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)。而且同類(lèi)型比例碳水日最好不要連續(xù)兩天執(zhí)行，尤其是高碳水。

　　這里需要說(shuō)的是，一般按照碳循環(huán)飲食法持續(xù)兩周就可以開(kāi)始看到效果，一般持續(xù)一個(gè)月你的基礎(chǔ)代謝應(yīng)該就會(huì)有所提升，持續(xù)兩到三個(gè)月之后即使你停止了碳循環(huán)飲食恢復(fù)正常飲食，由于基礎(chǔ)代謝的提高，也不會(huì)反彈變胖。

　　四.碳循環(huán)飲食法飲食推薦

　　知道了執(zhí)行方法之后，接下來(lái)最重要的就是該吃什么了。

　　碳水可以分為簡(jiǎn)單碳水和復(fù)雜碳水，簡(jiǎn)單碳水由單糖或雙糖組成會(huì)快速被人體吸收，造成血糖波動(dòng)較大；

　　而復(fù)雜碳水由多糖（淀粉、果糖、纖維素）組成吸收較慢，需經(jīng)消化酶長(zhǎng)時(shí)間分解為單糖后才能被吸收利用，不容易引起血糖波動(dòng)。

　　簡(jiǎn)單碳水，包括水果、糖漿、精米精面制成的食物等等；復(fù)合碳水，包括粗糧類(lèi)食物如燕麥、糙米飯、紅薯等等。

　　所以，復(fù)雜碳水是我們攝入的重點(diǎn)也是我們不必過(guò)分苛刻的碳水，不要直接否定碳水，說(shuō)它壞你的減肥大計(jì)，并且在高碳水日盡量保持復(fù)雜的碳水?dāng)z入。

　　那么接下來(lái)就為大家推薦一組分別用于高中低碳水的飲食方案，當(dāng)然在計(jì)算好量的情況下可以自己進(jìn)行調(diào)整。

　　低碳水飲食日

　　早餐：水煮雞蛋兩個(gè)，全脂牛奶一杯。

　　午餐：一片全麥面包+高蛋白食物150g+蔬菜不限量。

　　晚餐：高蛋白食物150g+10~20g堅(jiān)果+蔬菜不200g。

　　加餐：無(wú)糖酸奶150-200ml

　　中碳水飲食日

　　早餐：兩片全麥面包+雞蛋一個(gè)+全脂牛奶一杯。

　　午餐：紫薯/紅薯100g+高蛋白食物100g+蔬菜不限量。

　　晚餐：番茄蛋湯+高蛋白食物100g+蔬菜200g。

　　高碳水飲食日

　　早餐：60g燕麥粥+雞蛋一個(gè)。

　　午餐：米飯250g+高蛋白食物150g+蔬菜不限量。

　　晚餐：米飯200g+高蛋白食物150g+蔬菜200g。

　　備注：通常高碳日可優(yōu)先選擇白米飯，糙米，燕麥等碳水，低碳日可選擇復(fù)合碳水。

　　蛋白質(zhì)推薦：雞肉、鴨肉、鵝肉、牛肉、羊肉、魚(yú)肉、蝦、蟹、貝殼類(lèi)、蛋類(lèi)。

　　脂肪推薦：特級(jí)初榨橄欖油，椰子油，牛油果，堅(jiān)果。

　　

　　蔬菜推薦（低碳水）：菠菜、生菜、油菜、茼蒿、青菜、芹菜、白菜、空心菜、西蘭花、秋葵、豆角、四季豆、荷蘭豆、豆芽、茄子、辣椒、甜椒、蘆筍、竹筍、黃瓜、白蘿卜、韭菜、冬瓜、蔥、南瓜、西葫蘆、絲瓜，木耳等。

　　今后我也會(huì)親自為大家制作許多相應(yīng)的減脂餐及教程，后續(xù)大家可以持續(xù)關(guān)注H君。

　　備注：出于健康考慮，以上飲食方案里中低碳水日的主食我都是選擇的復(fù)合碳水，也是更有利于降低我們身體對(duì)糖的吸收和轉(zhuǎn)化速率，所以推薦大家能使用復(fù)合碳水請(qǐng)盡量使用復(fù)合碳水。

　　

　　五.碳循環(huán)飲食法的優(yōu)缺點(diǎn)

　　優(yōu)點(diǎn)：

　　1. 戒不掉碳水朋友想減肥，可以通過(guò)這個(gè)方法來(lái)享受高碳水飲食瘦身。

　　2. 健身愛(ài)好者，利用這個(gè)方法，可以快速增肌，減脂。

　　3. 能在減脂的同時(shí)將新陳代謝水平提高到一個(gè)比較高的水平。

　　4. 碳循環(huán)飲食持續(xù)2個(gè)月后恢復(fù)正常飲食不易反彈。

　　缺點(diǎn)：

　　1. 碳循環(huán)飲食法需配合運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，單獨(dú)的只靠飲食減脂效果較差，這對(duì)于不愛(ài)運(yùn)動(dòng)或沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)比較糾結(jié)。

　　2. 對(duì)于已經(jīng)適應(yīng)低碳飲食的朋友，碳循環(huán)飲食可能會(huì)使你對(duì)碳水的依賴(lài)性增大，對(duì)碳水的渴望增加，即使能控制，也要承受饑餓感的煎熬，控制不慎導(dǎo)致碳水?dāng)z入過(guò)量，容易適得其反。

　　3. 碳循環(huán)飲食的計(jì)算是精確到克的，按身體體重每公斤來(lái)計(jì)算碳水量，然后計(jì)算蛋白和脂肪。這要對(duì)照食物成分表來(lái)計(jì)算，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)這個(gè)操作有點(diǎn)麻煩。需要你花更多的精力和更多的時(shí)間在飲食準(zhǔn)備上。

　　六.碳循環(huán)飲食法注意事項(xiàng)

　　1. 高碳水飲食應(yīng)該放在高強(qiáng)度訓(xùn)練日中

　　有一點(diǎn)要再一次強(qiáng)調(diào)，必須結(jié)合運(yùn)動(dòng)，高低碳飲食法的前提是，必須和你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相匹配，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大的日子，安排最多的碳水，比如絕大多數(shù)健身愛(ài)好者的練腿日，如果你的訓(xùn)練是覆蓋全身的，也可能需要安排高碳水飲食。在休息日或者低強(qiáng)度有氧日，可以安排最少的碳水。

　　2.要做好體重增加的心理準(zhǔn)備

　　在高碳水飲食日中，你很可能會(huì)經(jīng)歷身體增加儲(chǔ)水，從而增重。這個(gè)情況你不用擔(dān)心，增重的不是脂肪，而是糖原和水分。你攝入的碳水，轉(zhuǎn)化為糖原儲(chǔ)備在肌肉或者肝臟里，每?jī)?chǔ)備1克都會(huì)帶來(lái)4克水；如果你在高碳水飲食日攝入200-300克碳水，水份累積效果就會(huì)非常明顯。

　　這個(gè)現(xiàn)象在體脂率較低的人群中是最明顯的，因?yàn)轶w重較低，任何水份重量的增加都會(huì)很明顯。對(duì)此你不用太過(guò)擔(dān)心，這是正常的過(guò)程，體重的增加并不是脂肪的增加，恢復(fù)一天正常的低碳水飲食，把糖原儲(chǔ)存量降低，體重就會(huì)回到正常。

　　3.選擇高GI或復(fù)雜碳水，避開(kāi)果糖

　　如果使用碳水循環(huán)法來(lái)減脂，你需要考慮食物的葡萄糖含量。和低碳飲食法需要避免葡萄糖，可以攝入適量果糖不一樣。碳水循環(huán)法中可以選擇簡(jiǎn)單葡萄糖作為碳水來(lái)源來(lái)源，需要避開(kāi)的是果糖，因?yàn)檫@兩類(lèi)碳水在身體中作用不同。

　　如果你在高碳水飲食日攝入大量果糖，身體非常有可能將這些能源轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，因?yàn)槠咸烟悄軌騼?chǔ)存在肌肉中提供你運(yùn)動(dòng)的能量，而果糖是不容易儲(chǔ)存在肌肉中的，無(wú)法快速變?yōu)檫\(yùn)動(dòng)能源消耗。

　　日常常見(jiàn)的食物GI表我整理了一下，具體如下圖：

　　

　　4.在高碳水日減少脂肪攝入

　　無(wú)論如何，減脂還是要考慮總熱量的。在高碳水日，卡路里攝入增加是很正常的，因?yàn)樘妓當(dāng)z入增加了。對(duì)于增加碳水?dāng)z入帶來(lái)的熱量上漲，我們可以通過(guò)減少脂肪攝入，可以給碳水更多增長(zhǎng)空間，那就不需要太糾結(jié)卡路里水平。我們每天吃的蛋白質(zhì)是基本一樣的，占能量大約20%，在高碳水日，我們的碳水?dāng)z入可以達(dá)到60%。

　　七.忠誠(chéng)的建議

　　1. 如果你不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，或者是健身小白，且沒(méi)有規(guī)律的生活和充足的時(shí)間，不建議使用碳水循環(huán)法減肥，你做好平衡的飲食已經(jīng)是一件非常不容易的事了，也許碳水循環(huán)只會(huì)讓你的減肥計(jì)劃越來(lái)越糟糕。

　　2. 如果你是健身愛(ài)好者，且有一定健身基礎(chǔ)，平時(shí)生活作息規(guī)律，或是處于學(xué)生時(shí)代依舊每天擁有大把的業(yè)余時(shí)間，那么不妨嘗試一下碳水循環(huán)計(jì)劃，說(shuō)不定會(huì)這個(gè)方案會(huì)更適合于你。

　　3. 終究從理論到落實(shí)一個(gè)飲食方法的可行性是有差距的，如果你不很很好的落實(shí)一個(gè)計(jì)劃，那么種相對(duì)折磨人的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃帶來(lái)的沮喪和不佳的效果又是否值得呢？

　　4. 不論是普通的低碳水飲食，或者生酮飲食法，或是碳水飲食，并沒(méi)有所謂哪個(gè)方案更高級(jí)，根據(jù)自身不同階段的需求，尋找適合自己的并可以長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)的飲食方案才是最好的。

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