心臟也是一塊肌肉，就像你的胳膊和腿一樣。為了保持它的健康和強壯，增加對心肌的利用也會改善心血管健康狀況，這有助于降低過早死亡或心血管疾病和心臟病發(fā)作的風險。因此讓心臟泵進行適度或劇烈運動是十分必要。

即使你每天鍛煉，無論是在家里，在健身房，或帶你的狗散步，你認為你運動的已經(jīng)足夠了，但事實上可能沒有得到那么多。世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進行150到300分鐘的中等強度到劇烈的有氧運動。

但是，即使有了這些明確的指導方針，研究表明，我們中的許多人都高估了自己的運動量。事實上，大約36%的人高估了他們的體力活動水平，而在沒有達到足夠活動水平的人中，更高比例（61%）的人高估了他們的體力活動水平。一項研究甚至發(fā)現(xiàn)，人們高估了自己的活動水平，從36%到173%不等。

人們往往高估自己的體力活動水平的原因之一是他們不明白什么是中等強度和劇烈的運動。這不僅意味著人們沒有得到足夠的鍛煉，也可能意味著那些經(jīng)常鍛煉的人沒有得到他們想象的那么多好處。幸運的是，我們可以通過測量運動期間的心率來輕松評估運動強度。

中等強度運動被認為是要求一個人在任何體力活動達40%~59%的心率儲備（靜息心率和最大心率之間的差值）。盡管這聽起來很簡單，但在相同的運動強度下，每個人的心率可能會因年齡、性別和健康水平的不同而不同。

為了計算不同運動強度下你需要達到的目標心率，你首先需要知道你的靜息心率以及你估計的最大心率。你的靜息心率可以通過計算你在休息時每分鐘心跳的次數(shù)來測量。對于一個普通成年人來說，一個健康的靜息心率可以在每分鐘60~100次之間。你估計的最大心率可以用220減去你的年齡來計算。例如，一個45歲的人心率最高可達每分鐘175次。

一旦你有了你的靜息心率和最大心率，計算范圍（從最大心率中減去靜息心率）并乘以期望心率儲備的比例（如果你想在中等強度下鍛煉）。把這個值加到你的靜息心率中，你就可以得到你在以所需強度運動時應該達到的每分鐘心跳次數(shù)。

例如，我的靜息心率是45，估計最大心率是187。要進行中等強度的運動（40%~59%的心率儲備），運動期間我的心率需要達到每分鐘102到123次。任何超過這個標準的運動都被認為是高強度運動。

但如果這聽起來太復雜，有一個更簡單的（盡管是主觀的）選擇，稱為感知勞累率量表。這個量表要求人們從6分到20分來評價他們所做的運動有多困難。中等強度的運動被認為是在12~13和劇烈的強度為14及以上。不過，請注意，這個量表是主觀的，可能不夠準確。剛開始鍛煉的人會發(fā)現(xiàn)以每小時6英里的速度慢跑是一種高強度的運動，而普通的馬拉松運動員會發(fā)現(xiàn)它是中等強度或更低的運動。

既然我們知道了什么是中等強度和高強度的運動，那計算一下我們實際做了多少運動。假設你一周五天散步30分鐘。這意味著每周要進行150分鐘的運動，但這些運動強度夠大嗎？注意你的配速，無論你在散步時是否停下來，以及你的運動感覺。

步行速度至少為每小時3英里或更高，在30分鐘的運動中沒有休息，這將被視為30分鐘的中等強度運動。你應該能夠保持這種速度一個小時，但不能超過。對于那些熱衷于散步的人來說，在散步時要注意你的感受。為了達到你想要的心率，你需要走得更快。

雖然世衛(wèi)組織的建議有助于人們保持健康，但由每個人來選擇最適合自己的活動。當你鍛煉得更多的時候，一定要注意鍛煉的感覺來監(jiān)控你的進度。如果開始感覺輕松，你可能需要提高強度，以達到目標心率。

來源：血管與腔內(nèi)血管外科雜志

聲明：本文為轉(zhuǎn)載，如涉及版權等問題，請與我們聯(lián)系，我們將在第一時間處理，以保障雙方權益返回搜狐，查看更多

責任編輯：