采用正確的鍛煉方法，您只需要 20 分鐘就能增強二頭肌和三頭肌，并增強上半身力量。如果您能夠每周進行一到兩次 20 分鐘的手臂鍛煉，再搭配健康的飲食和良好的睡眠，您很快就會開始看到令人印象深刻的結果。

如果您有一套最好的可調節(jié)啞鈴，您可以根據(jù)每次鍛煉的需要改變重量，或者要是您沒有多種重量可選，您可以在整個鍛煉過程中只使用一組輕啞鈴。

作為參考，安娜·恩格斯查爾，她在 YouTube 上的名字是GrowingAnnanas，在鍛煉時用了兩組重量——一組 11 磅的用于像彎舉這樣的動作，一組較輕的 3.3 磅的用于像側平舉這樣的練習。

這是一項單次的鍛煉，針對二頭肌、三頭肌和肩部進行鍛煉，同時還能增強核心力量，并且您只需要啞鈴即可進行。 但是，其中不包括熱身，因此在開始這套常規(guī)鍛煉之前，花五分鐘用輕重量進行一些動態(tài)拉伸是值得的。

在鍛煉過程中，您每項運動做 30 秒，然后休息 10 秒。這使得鍛煉節(jié)奏非?？欤鷮⒀杆偻瓿蓜幼?，這讓它頗具吸引力，即使您在某個動作上真的很吃力，您也知道終點在望。

在大部分鍛煉時間里，您要做啞鈴站立練習——如果您使用兩種不同重量的啞鈴，要把第二組準備好拿在手頭，因為在 10 秒鐘的休息時間里，您得迅速更換它們。全程確保您也留意著 Engelschall，這樣您就可以看到接下來的動作并迅速改變您的位置。

在鍛煉的最后幾分鐘，您趴到地上做各種俯臥撐，包括以一個有挑戰(zhàn)性的低姿俯臥撐保持動作結束，您要爭取保持 40 秒，這將有助于增強您的核心力量以及手臂力量。

這次鍛煉是不重復的訓練，您不會重復進行任何一項練習。這意味著您可以在短短 20 分鐘內做各種各樣的動作，不過鑒于所有練習針對的都是手臂和肩膀的相似肌肉，其中一些只是彼此間的細微變化。

這意味著您可以最大限度地增加二頭肌、三頭肌以及其他上半身肌肉的 張力下的時間，確保您在短短 20 分鐘的鍛煉后，在力量和體能提升方面收獲很大成效。隨著您變得更強壯，嘗試在鍛煉時使用更重的重量來助您持續(xù)進步。

如果您有時間，不妨在視頻中跟著恩格斯查爾做冷卻動作，其中包括手臂、肩膀、胸部和背部的伸展動作，這將有助于您的肌肉在鍛煉后恢復，減輕之后幾天延遲性肌肉酸痛（DOMS）帶來的影響。

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網(wǎng)址: 僅需 20 分鐘啞鈴鍛煉，手臂肩部強起來！ http://www.u1s5d6.cn/newsview776015.html