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醫(yī)林正骨丨頭前伸、圓肩、駝背,針對不良體態(tài)的鍛煉推薦來了!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月25日 09:47

原標(biāo)題:醫(yī)林正骨丨頭前伸、圓肩、駝背,針對不良體態(tài)的鍛煉推薦來了!

來源:人民號

《醫(yī)林正骨》欄目由廣東省名中醫(yī)林定坤教授及其團(tuán)隊傾力打造。

長時間伏案辦公、低頭刷視頻、玩游戲...

不良的生活方式在不知不覺中“改變”了身體的姿態(tài)。

某天,一照鏡子,發(fā)現(xiàn)自己變“丑”了:

頭前伸、圓肩、駝背...再好看的衣服都穿不出氣質(zhì)來,

甚至,慢慢地,頸、肩、腰、背都比以前要痛得更頻繁。

面對既有損形象又影響健康的不良體態(tài),該咋辦?

本期欄目,我們就來給大家推薦一些能夠幫助改善不良體態(tài)的鍛煉動作。

內(nèi)容速遞

本期涉及不良體態(tài)有頭頸前探、圓肩駝背。

1

頭頸前探

頭頸前探指的是頭部向前突出、頸部向前傾斜體態(tài)。

當(dāng)你側(cè)身照鏡子時,如果發(fā)現(xiàn)發(fā)現(xiàn)耳朵、肩膀沒有處于一條垂直線上,而是出現(xiàn)一個明顯的斜角,那么你可能就存在頭頸前探的問題。

這種體態(tài)多是由于長期塌腰駝背,并通過代償性前傾脖子向前探頭來伏案工作、玩手機(jī)等姿勢引起的,常常伴有頸、肩、背部等肌肉力量不平衡。

鍛煉推薦

頭頸對抗

動作要領(lǐng)

1、站位,抬頭挺胸,雙手抱頭,充分打開胸廓;

2、雙手向前推,頭頸部向后對抗,注意不要過度后仰;

3、頭頸做靜力對抗5-10秒,放松后再次對抗;

4、早、晚各練30次。

此動作與“向前探頭”姿勢相反,雙手與頭頸部形成對抗,頸部肌肉抗阻進(jìn)行等長收縮,既拉伸了前方肌群,也放松頸后肌群

胸肌拉伸

動作要領(lǐng)

1、站立,雙手在身后交叉;

2、雙手用力往下拽,挺胸,雙肩用力向外打開;

3、緩慢仰頭,感受脖子前方肌肉的拉伸;

4、緩緩呼吸,并緩緩放松脖頸部、胸部肌肉,至全身放松;

5、5個深呼吸為1次動作,早、晚各練30次。

注意:若有頸椎間盤突出、椎管狹窄、神經(jīng)根型頸椎病以及脊髓型頸椎病的朋友,做此動作時,應(yīng)去掉仰頭動作,改成頭頸正中,雙眼平視前方,避免因過度仰頭造成壓迫加重。

肩胛部肌肉強(qiáng)化

動作要領(lǐng)

1、站立,肩部下沉,雙側(cè)上臂夾緊軀干;

2、雙手臂屈曲80-90°,手心朝上;

3、肩胛部位肌肉發(fā)力,帶動手臂做外旋動作;

4、緩慢動作,外旋、回位控制在5秒左右;

5、同時維持頭頸直立,目視前方,下巴內(nèi)收,早、晚各練30次。

強(qiáng)化肩胛部薄弱肌肉,配合松解胸部緊張的肌肉,可以有效達(dá)到前后側(cè)肌肉平衡,從根本上改善頭頸前探的問題。

2

圓肩駝背

圓肩駝背是指肩膀內(nèi)扣,胸背部向內(nèi)彎曲的一種體態(tài),從身體的側(cè)面,我們可以明顯地看到一個"C"字型

這樣的體態(tài)包含了幾個問題,如肩胛前伸、肩部內(nèi)旋和肱骨頭內(nèi)旋等,多是由于坐姿學(xué)習(xí)辦公時,書本電腦低于自己的視線,我們會逐漸低頭,再加上習(xí)慣性頭頸前探,還不自覺地聳肩……

當(dāng)我們長時間保持含胸駝背、低頭聳肩等的姿勢時,胸小肌、前鋸肌等這些使肩內(nèi)旋的肌肉就會變得緊張起來;同時菱形肌、背闊肌等這些能幫助挺胸、肩胛骨內(nèi)收的肌肉被拉長,變得無力,最終形成這種圓肩駝背的不良體態(tài)。

功法推薦

胸小肌拉伸

動作要領(lǐng)

1、靠墻站立,左側(cè)身體靠近墻壁;

2、向后上方伸出你的左側(cè)手臂,手掌放于墻上;

3、使前臂和上臂、上臂和肩關(guān)節(jié)均成90°;

4、向右轉(zhuǎn)動你的身體,使胸骨遠(yuǎn)離墻壁,維持20秒;

5、右側(cè)同樣的動作,維持20秒。

胸小肌的緊張、攣縮是很多上半身不良體態(tài)的“罪魁禍?zhǔn)住保虼死臁?strong>放松胸小肌可以改善圓肩、駝背的姿勢,配合筋膜球按摩放松胸小肌,效果事半功倍。

后背部肌肉強(qiáng)化

動作要領(lǐng)

1、站立,舉起雙上肢向上伸直;

2、屈肘下沉,肘在身體兩側(cè)用力收縮;

3、雙上肢向下沉至肩關(guān)節(jié)水平時,向后側(cè)內(nèi)收,夾緊雙臂;

4、15次動作為一組,每次鍛煉3組。

這個動作可以很好地強(qiáng)化后背肌肉如菱形肌、背闊肌等,增強(qiáng)后背肌肉力量,強(qiáng)化肩胛骨內(nèi)收力量,維持前后側(cè)肌肉力量平衡,糾正圓肩駝背。

弓步挺腰大揮手

動作要領(lǐng)

1、自然站立,呼氣,屈膝下蹲;

2、緩緩吸氣,邁出左腿成左弓步,腰背挺直,胸口直面正前方,伸直右下肢,并繃緊腘窩;

3、左腿邁向前的同時,雙手自體側(cè)向身前交叉、劃圈,抬舉過頂后停于兩側(cè)與肩同高處;

4、動作成形后,雙手掌心向外頂撐,稍停兩秒,并盡量吸氣;

5、左腳向外撇步,緩緩呼氣,右腳跟上成右丁步,同時雙手落下交叉于腹前;

6、緩緩吸氣,邁出右腿形成右弓步,重復(fù)揮手、撐開動作,左右交替,一呼一吸為一次,早、晚各練30次。

大揮手使肩關(guān)節(jié)完成了內(nèi)收-前屈-上舉-外展-平伸的動作,可使肩關(guān)節(jié)囊和韌帶恢復(fù)正常的彈力,接著雙手極力向外撐,背闊肌和整條豎脊肌得到最大的舒展,可糾正久坐引起的弓背和含胸,糾正輕度的胸椎小關(guān)節(jié)的錯縫,解除久坐和低頭等不良姿勢引起的背痛

溫馨提示

在一些生活場景中,上述動作都可以簡化為上肢部分,例如伏案工作久了,就可以坐著椅子上簡單地做做胸肌拉伸、后背部肌肉強(qiáng)化的動作,也能起到很好地舒緩疲勞,挺拔身姿的效果。

來源:“林定坤工作室”公眾號

執(zhí)行編輯:吳遠(yuǎn)團(tuán)

審核校對:王軍飛

責(zé)任編輯:宋莉萍

來源:人民日報客戶端 編輯:楊凡 審校:何煜鑫 主編:劉駿

作者:廣東省中醫(yī)院

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