原標(biāo)題：醫(yī)林正骨丨頭前伸、圓肩、駝背，針對(duì)不良體態(tài)的鍛煉推薦來了！

來源：人民號(hào)

《醫(yī)林正骨》欄目由廣東省名中醫(yī)林定坤教授及其團(tuán)隊(duì)傾力打造。

長時(shí)間伏案辦公、低頭刷視頻、玩游戲...

不良的生活方式在不知不覺中“改變”了身體的姿態(tài)。

某天，一照鏡子，發(fā)現(xiàn)自己變“丑”了：

頭前伸、圓肩、駝背...再好看的衣服都穿不出氣質(zhì)來，

甚至，慢慢地，頸、肩、腰、背都比以前要痛得更頻繁。

面對(duì)既有損形象又影響健康的不良體態(tài)，該咋辦？

本期欄目，我們就來給大家推薦一些能夠幫助改善不良體態(tài)的鍛煉動(dòng)作。

內(nèi)容速遞

本期涉及不良體態(tài)有頭頸前探、圓肩駝背。

1

頭頸前探

頭頸前探指的是頭部向前突出、頸部向前傾斜體態(tài)。

當(dāng)你側(cè)身照鏡子時(shí)，如果發(fā)現(xiàn)發(fā)現(xiàn)耳朵、肩膀沒有處于一條垂直線上，而是出現(xiàn)一個(gè)明顯的斜角，那么你可能就存在頭頸前探的問題。

這種體態(tài)多是由于長期塌腰駝背，并通過代償性前傾脖子向前探頭來伏案工作、玩手機(jī)等姿勢引起的，常常伴有頸、肩、背部等肌肉力量不平衡。

鍛煉推薦

一

頭頸對(duì)抗

動(dòng)作要領(lǐng)

1、站位，抬頭挺胸，雙手抱頭，充分打開胸廓；

2、雙手向前推，頭頸部向后對(duì)抗，注意不要過度后仰；

3、頭頸做靜力對(duì)抗5-10秒，放松后再次對(duì)抗；

4、早、晚各練30次。

此動(dòng)作與“向前探頭”姿勢相反，雙手與頭頸部形成對(duì)抗，頸部肌肉抗阻進(jìn)行等長收縮，既拉伸了前方肌群，也放松頸后肌群。

二

胸肌拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)

1、站立，雙手在身后交叉；

2、雙手用力往下拽，挺胸，雙肩用力向外打開；

3、緩慢仰頭，感受脖子前方肌肉的拉伸；

4、緩緩呼吸，并緩緩放松脖頸部、胸部肌肉，至全身放松；

5、5個(gè)深呼吸為1次動(dòng)作，早、晚各練30次。

注意：若有頸椎間盤突出、椎管狹窄、神經(jīng)根型頸椎病以及脊髓型頸椎病的朋友，做此動(dòng)作時(shí)，應(yīng)去掉仰頭動(dòng)作，改成頭頸正中，雙眼平視前方，避免因過度仰頭造成壓迫加重。

三

肩胛部肌肉強(qiáng)化

動(dòng)作要領(lǐng)

1、站立，肩部下沉，雙側(cè)上臂夾緊軀干；

2、雙手臂屈曲80-90°，手心朝上；

3、肩胛部位肌肉發(fā)力，帶動(dòng)手臂做外旋動(dòng)作；

4、緩慢動(dòng)作，外旋、回位控制在5秒左右；

5、同時(shí)維持頭頸直立，目視前方，下巴內(nèi)收，早、晚各練30次。

強(qiáng)化肩胛部薄弱肌肉，配合松解胸部緊張的肌肉，可以有效達(dá)到前后側(cè)肌肉平衡，從根本上改善頭頸前探的問題。

2

圓肩駝背

圓肩駝背是指肩膀內(nèi)扣，胸背部向內(nèi)彎曲的一種體態(tài)，從身體的側(cè)面，我們可以明顯地看到一個(gè)"C"字型。

這樣的體態(tài)包含了幾個(gè)問題，如肩胛前伸、肩部內(nèi)旋和肱骨頭內(nèi)旋等，多是由于坐姿學(xué)習(xí)辦公時(shí)，書本電腦低于自己的視線，我們會(huì)逐漸低頭，再加上習(xí)慣性頭頸前探，還不自覺地聳肩……

當(dāng)我們長時(shí)間保持含胸駝背、低頭聳肩等的姿勢時(shí)，胸小肌、前鋸肌等這些使肩內(nèi)旋的肌肉就會(huì)變得緊張起來；同時(shí)菱形肌、背闊肌等這些能幫助挺胸、肩胛骨內(nèi)收的肌肉被拉長，變得無力，最終形成這種圓肩駝背的不良體態(tài)。

功法推薦

一

胸小肌拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)

1、靠墻站立，左側(cè)身體靠近墻壁；

2、向后上方伸出你的左側(cè)手臂，手掌放于墻上；

3、使前臂和上臂、上臂和肩關(guān)節(jié)均成90°；

4、向右轉(zhuǎn)動(dòng)你的身體，使胸骨遠(yuǎn)離墻壁，維持20秒；

5、右側(cè)同樣的動(dòng)作，維持20秒。

胸小肌的緊張、攣縮是很多上半身不良體態(tài)的“罪魁禍?zhǔn)住?，因此拉伸?strong>放松胸小肌可以改善圓肩、駝背的姿勢，配合筋膜球按摩放松胸小肌，效果事半功倍。

二

后背部肌肉強(qiáng)化

動(dòng)作要領(lǐng)

1、站立，舉起雙上肢向上伸直；

2、屈肘下沉，肘在身體兩側(cè)用力收縮；

3、雙上肢向下沉至肩關(guān)節(jié)水平時(shí)，向后側(cè)內(nèi)收，夾緊雙臂；

4、15次動(dòng)作為一組，每次鍛煉3組。

這個(gè)動(dòng)作可以很好地強(qiáng)化后背肌肉如菱形肌、背闊肌等，增強(qiáng)后背肌肉力量，強(qiáng)化肩胛骨內(nèi)收力量，維持前后側(cè)肌肉力量平衡，糾正圓肩駝背。

三

弓步挺腰大揮手

動(dòng)作要領(lǐng)

1、自然站立，呼氣，屈膝下蹲；

2、緩緩吸氣，邁出左腿成左弓步，腰背挺直，胸口直面正前方，伸直右下肢，并繃緊腘窩；

3、左腿邁向前的同時(shí)，雙手自體側(cè)向身前交叉、劃圈，抬舉過頂后停于兩側(cè)與肩同高處；

4、動(dòng)作成形后，雙手掌心向外頂撐，稍停兩秒，并盡量吸氣；

5、左腳向外撇步，緩緩呼氣，右腳跟上成右丁步，同時(shí)雙手落下交叉于腹前；

6、緩緩吸氣，邁出右腿形成右弓步，重復(fù)揮手、撐開動(dòng)作，左右交替，一呼一吸為一次，早、晚各練30次。

大揮手使肩關(guān)節(jié)完成了內(nèi)收-前屈-上舉-外展-平伸的動(dòng)作，可使肩關(guān)節(jié)囊和韌帶恢復(fù)正常的彈力，接著雙手極力向外撐，背闊肌和整條豎脊肌得到最大的舒展，可糾正久坐引起的弓背和含胸，糾正輕度的胸椎小關(guān)節(jié)的錯(cuò)縫，解除久坐和低頭等不良姿勢引起的背痛。

溫馨提示

在一些生活場景中，上述動(dòng)作都可以簡化為上肢部分，例如伏案工作久了，就可以坐著椅子上簡單地做做胸肌拉伸、后背部肌肉強(qiáng)化的動(dòng)作，也能起到很好地舒緩疲勞，挺拔身姿的效果。

來源：“林定坤工作室”公眾號(hào)

執(zhí)行編輯：吳遠(yuǎn)團(tuán)

審核校對(duì)：王軍飛

責(zé)任編輯：宋莉萍

來源：人民日報(bào)客戶端 編輯：楊凡 審校：何煜鑫 主編：劉駿

作者：廣東省中醫(yī)院

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