宅家怎么運(yùn)動(dòng)？這篇攻略教你花式健身，提升免疫力！

發(fā)布時(shí)間：2022-04-10 22:00:00

最近各地疫情反復(fù)，許多人為了防控疫情，主動(dòng)或被動(dòng)地開(kāi)始了居家辦公與生活。除了聽(tīng)從安排，按時(shí)排隊(duì)檢測(cè)核酸外，宅家期間可以做一些簡(jiǎn)單輕松的運(yùn)動(dòng)，這不僅能讓生活不那么枯燥，還有利于鍛煉身體，提升免疫力，幫忙抵御外邪。

運(yùn)動(dòng)與免疫力的關(guān)系

常言道：“生命在于運(yùn)動(dòng)”，中醫(yī)也認(rèn)為肝主筋，腎主骨，脾主肌肉。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，人體的筋、骨、肉等都能得到有效地舒展，進(jìn)而促進(jìn)肝、腎、脾的功能發(fā)揮。

有研究顯示，適度的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可使免疫細(xì)胞分布更加廣泛，功能也持續(xù)提高。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)指的便是運(yùn)動(dòng)者主觀感覺(jué)呼吸、心跳明顯加快，可以說(shuō)話但是不能唱歌，微微出汗的情況。

堅(jiān)持鍛煉能夠調(diào)動(dòng)身體各方面的機(jī)能，促進(jìn)細(xì)胞、組織、器官和身體各系統(tǒng)的功能，提高免疫力。下面小固給大家?guī)?lái)了居家運(yùn)動(dòng)攻略，快來(lái)一起進(jìn)行花式運(yùn)動(dòng)吧！01晨起、睡前做伸展運(yùn)動(dòng)

早上睡醒的時(shí)候不要急著起身，尤其現(xiàn)在是春季，要順應(yīng)人體陽(yáng)氣生發(fā)，就應(yīng)當(dāng)做到緩慢起居。

因此，大家醒來(lái)后可以先用力伸3~5個(gè)懶腰，或者做“空中騎單車(chē)”運(yùn)動(dòng)，即躺在床上后雙手放在身體兩側(cè)，兩腿抬起，緩慢做蹬自行車(chē)動(dòng)作，蹬20圈，保持規(guī)律的呼吸。這類(lèi)適度的伸展運(yùn)動(dòng)可以放松肢體，給一天帶來(lái)好狀態(tài)。

在睡前，用溫?zé)崴菽_、拉拉筋可以放松身體，拉筋時(shí)可做弓步運(yùn)動(dòng)、踮腳運(yùn)動(dòng)，根據(jù)自己的能力而決定拉筋運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)。

02

.工作學(xué)習(xí)要?jiǎng)谝萁Y(jié)合

許多人宅家的時(shí)候也不忘工作或?qū)W習(xí)，但久坐不動(dòng)會(huì)給身體帶來(lái)不利影響。工作或?qū)W習(xí)一個(gè)小時(shí)后，大家應(yīng)起身走兩步，去倒杯水或者上個(gè)洗手間，時(shí)間充裕的話可以做做家務(wù)，放松心情。

工作或?qū)W習(xí)間隙、休息時(shí)通過(guò)彎腰動(dòng)作給腰椎放松，兩腿站立，腿部不打彎，雙手交叉，彎腰，手心觸到地面就可以拉筋了，盡量堅(jiān)持一會(huì)兒，如果手掌能著地最好。需要注意的是，彎腰拉筋的動(dòng)作不要過(guò)度，以免拉傷。

03

適當(dāng)借助器械

相信熱愛(ài)健身的朋友，家里都會(huì)有彈力帶、啞鈴等器材，而借助器械進(jìn)行適度的負(fù)重運(yùn)動(dòng)可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。

適合在家中進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)有：

1.下蹲運(yùn)動(dòng)：在身體自然放松的前提下慢慢往下蹲，起來(lái)時(shí)也要慢慢往上起，次數(shù)不限，熟練下蹲運(yùn)動(dòng)后可以手持啞鈴。腿腳無(wú)力、少做運(yùn)動(dòng)的人群，在做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以嘗試靠墻蹲；

2.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：自然站立，手握啞鈴（適度重量），先做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)20次，之后雙臂上下交叉運(yùn)動(dòng)40次；

3.彈力帶健身：坐在椅子上，將彈力帶繞在手上一圈，舉起胳膊向兩側(cè)伸展，八拍為一組，注意調(diào)整好彈力帶的松緊。

在使用器械時(shí)要注意安全，同時(shí)要量力而行。運(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，不要急于求成，以免適得其反。

04

選擇合適的類(lèi)別

居家能供大家選擇的運(yùn)動(dòng)形式有很多，如廣播操、瑜伽、深蹲、跳繩等等，大家應(yīng)根據(jù)自身實(shí)際情況進(jìn)行運(yùn)動(dòng)類(lèi)別的選擇，“適合”才是關(guān)鍵。

采用新媒體技術(shù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)督促也是個(gè)不錯(cuò)的方法，比如使用運(yùn)動(dòng)APP或設(shè)置手機(jī)提醒。

如若不喜歡傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式，可選擇舞蹈、體感游戲等更具有趣味性的運(yùn)動(dòng)形式，幫助提升運(yùn)動(dòng)積極性，畢竟提升免疫力是目的，但在運(yùn)動(dòng)期間和過(guò)后，保持愉悅的心情才是關(guān)鍵。

最近，不少運(yùn)動(dòng)員都在社交平臺(tái)中上傳了宅家健身的vlog，號(hào)召大家一起運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)身健體。

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