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【科普營(yíng)養(yǎng)】能減重的食物≠健康的食物！減重膳食中最大的誤區(qū)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月25日 01:35

作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過(guò)微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來(lái)源：西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

西希今天想和大家探討一下，飲食中最大的誤區(qū)，"能減重≠健康"。1. 能減重的膳食不一定有益健康2. "健康"的食物不一定能減重3. 平衡“減重”和“營(yíng)養(yǎng)”才是最佳的膳食

能減重≠對(duì)健康有益

膳食能不能減重，關(guān)鍵看熱量，之前的文章中西希也強(qiáng)調(diào)過(guò)，三大營(yíng)養(yǎng)素的比例不能決定是否減重，減重的關(guān)鍵是在一段時(shí)間內(nèi)攝入的熱量<消耗的熱量。

單從熱量上來(lái)看，不健康的食物也能減重。

但是能減重≠健康，有很多食物熱量低但是營(yíng)養(yǎng)成分也單一，對(duì)健康沒有好處。

比如，下面的兩種食物，哪一種更能減重呢？

一邊是一把混合堅(jiān)果，一邊是一根士力架，如果單單從熱量上來(lái)講，可能會(huì)得出意想不到的結(jié)果。一根士力架的熱量是242kcal，而一把混合堅(jiān)果的熱量高達(dá)455kcal，從減重的角度講，顯然用士力架作為加餐比用堅(jiān)果做加餐更利于減重。但是從健康的角度顯然堅(jiān)果“營(yíng)養(yǎng)”更豐富，對(duì)身體更好，而且也有長(zhǎng)期的試驗(yàn)支持地中海膳食加堅(jiān)果可以減少心血管疾病。

很多“減肥膳食”會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏極低熱量膳食，不論是吃肥肉黃油還是只喝果蔬汁，都可以在短期內(nèi)讓體重下降，但是對(duì)于人體的健康不一定有好處。大部分減重的膳食都聚焦于三大營(yíng)養(yǎng)素和他們的比例，即吃多少碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，雖然這三大營(yíng)養(yǎng)素是熱量的來(lái)源，但我們吃的是“食物”而不是“營(yíng)養(yǎng)素”，各種食物給我們的身體提供的不止是這三大營(yíng)養(yǎng)素，還有對(duì)我們身體很重要的微量元素、植物營(yíng)養(yǎng)素等。僅僅關(guān)注熱量和三大營(yíng)養(yǎng)素的各種”減重膳食“，在營(yíng)養(yǎng)成分上往往有著各種短板。一項(xiàng)包括了幾種商業(yè)減重膳食的隨機(jī)對(duì)照研究顯示[1]，在進(jìn)行減重膳食8周后，各種膳食都表現(xiàn)除了微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的情況。※ 其中阿特金斯膳食（Atkins）一種極低碳水化合物膳食，主要缺乏的營(yíng)養(yǎng)素是維生素B1、葉酸、維生素C、維生素E、鐵和鎂。※ Ornish膳食一種低脂肪素食減重膳食，主要缺乏維生素A、E、維生素B12、鋅。※ 而另外一種宏量營(yíng)養(yǎng)素均衡的低熱量膳食（ZONE膳食）主要缺乏維生素E，研究中還沒有包括鈣、維生素D和維生素K攝入不足的情況。對(duì)比開始減重膳食之前的營(yíng)養(yǎng)攝入和減重之后的攝入，會(huì)發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物膳食，脂溶性維生素的攝入增加了，而來(lái)自水果蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素包括維生素B1、葉酸、維生素C的缺乏明顯增加了，鈣、鐵、鎂等重要礦物質(zhì)的攝入不足情況也更明顯。相對(duì)而言，對(duì)于低脂肪膳食，脂溶性維生素和來(lái)自于肉類的維生素B12、來(lái)自于動(dòng)物類食物的鋅攝入不足增加了。圖：對(duì)比Atkins和Ornish兩種減重食譜微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的情況這項(xiàng)研究很好的說(shuō)明了減重膳食營(yíng)養(yǎng)不足的情況。熱量≠營(yíng)養(yǎng)，有很多食物熱量低但是營(yíng)養(yǎng)成分也單一，特別是很多專門人為研發(fā)出來(lái)為了減重的加工食物，用這些食物替代天然食物長(zhǎng)期可能導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題尚不清楚。在減重中，不可以唯熱量論，如果這樣可能會(huì)以長(zhǎng)期的身體健康作為代價(jià)。

健康食物≠能減重

能減重不一定對(duì)健康有好處，反之大家通常認(rèn)知中的“健康”食物就一定能減重嗎？“餐后再吃一點(diǎn)水果，因?yàn)榻】怠保幢闼穷~外的熱量），“多吃點(diǎn)炒菜，因?yàn)榫G葉菜健康”（即便炒菜里有很多油），“瘦肉可以多吃點(diǎn)因?yàn)榻】怠保幢闳忸惓缘枚嘁矔?huì)長(zhǎng)胖），這些要求我們多吃的說(shuō)法是不是似曾相識(shí)？有多少人在被“有營(yíng)養(yǎng)”的食物喂胖？下面的三組對(duì)比就說(shuō)明了這個(gè)問(wèn)題。※ 糖三角 vs 燕麥杯一個(gè)糖三角和一個(gè)用燕麥酸奶水果做的燕麥杯當(dāng)早餐，哪個(gè)熱量更低呢？對(duì)比的結(jié)果：※ 糖三角：用料50g面粉，20g糖，總熱量247kcal，其中55g碳水化合物，1g膳食纖維，5g蛋白質(zhì)?！?nbsp;燕麥杯：用料40g燕麥片，1根香蕉，還有酸奶，總熱量290kcal，其中58g碳水化合物，8g膳食纖維，13g蛋白質(zhì)。糖三角只有精制谷物和糖，營(yíng)養(yǎng)成分有限，但是熱量卻比含有燕麥、水果和酸奶的燕麥杯更低。燕麥作為一種全谷物，富含膳食纖維，還有可以增加飽腹感減少脂肪吸收的作用，蛋白質(zhì)含量也高于白面，但是熱量并不比一般的精制谷物低。也就是說(shuō)全谷物比一般谷物富含營(yíng)養(yǎng)，但是熱量并不比大米白面更低。但是這并不是說(shuō)我們就應(yīng)該選擇精制谷物，因?yàn)槌藷崃?，全谷物的營(yíng)養(yǎng)成分更高，微量營(yíng)養(yǎng)素更豐富，膳食纖維更多，更重要的是多吃全谷物的人長(zhǎng)期的健康狀況更好。※ 牛油果 vs 黃油

減脂餐里經(jīng)常出現(xiàn)的牛油果，熱量卻是極高的，牛油果醬的熱量分分鐘高過(guò)黃油和果醬。這是因?yàn)榕Ｓ凸闹饕煞侄际侵?，脂肪的熱量高，所以從熱量上講，牛油果可以和黃油媲美。但即便都是以脂肪為主，牛油果含有的是大量不飽和脂肪和維生素，不飽和脂肪比肉類和黃油中的脂肪更健康，而黃油充滿了飽和脂肪，對(duì)比之下，很明顯是牛油果更“健康”，但是卻不一定利于減重。因?yàn)槲覀兒苌贂?huì)吃很大一塊黃油，但是很多減脂餐中都有大塊大塊的牛油果。※ 香蕉 vs 培根可能很難想到1根香蕉的熱量和2片油乎乎的培根一樣，但這是不是說(shuō)明香蕉和培根對(duì)于健康的作用一樣呢？有多項(xiàng)橫斷面及隨訪研究發(fā)現(xiàn)水果的攝入多的人更健康，一項(xiàng)在中國(guó)人群中的研究顯示吃新鮮水果多的人群，血壓更低，糖尿病發(fā)病更低，心血管疾病發(fā)病更少[2]。這可能和水果中富含對(duì)于降壓有利的鉀元素，以及含有豐富的膳食纖維相關(guān)。香蕉作為大家常吃的水果的一種，對(duì)健康的益處明顯高于作為加工肉類的培根。但是水果的熱量并不低，而且碳水化合物是其主要成分，蛋白質(zhì)和脂肪含量少，所以現(xiàn)在很多流行的減重方法都認(rèn)為應(yīng)該少吃水果，甚至還有人宣傳是經(jīng)常吃水果的習(xí)慣在破壞減重，這樣宣傳的后果可能是很多人的本來(lái)健康的膳食習(xí)慣會(huì)遭到質(zhì)疑，被不健康的膳食方式替代。

上面的三個(gè)例子說(shuō)明，健康或者有營(yíng)養(yǎng)的食物不一定能夠”減重“。理論上講，只要小心計(jì)算熱量，吃垃圾食品也能減重，但這樣的減重和控制體重的目的背道而馳?？刂企w重本身是為了更健康，因?yàn)榉逝趾吞悄虿?、高血壓、心腦血管疾病甚至多種腫瘤相關(guān)，如果這樣無(wú)視營(yíng)養(yǎng)成分和膳食健康的“硬核”減重，在體重降下來(lái)的同時(shí)，健康也會(huì)受損。 03 最佳減重膳食——平衡“熱量”和“營(yíng)養(yǎng)” 所以應(yīng)該怎樣在“熱量”和“營(yíng)養(yǎng)”之間選擇呢？西希認(rèn)為在減重過(guò)程中不能“唯熱量論”，僅僅關(guān)注食物的熱卡會(huì)忽略食物作為身體養(yǎng)分來(lái)源的另一個(gè)重要的維度，即營(yíng)養(yǎng)。所以要引入兩個(gè)概念，一個(gè)叫做熱量密度，一個(gè)叫做營(yíng)養(yǎng)密度，這兩個(gè)密度在不同的維度上衡量著食物。食物可以沒有營(yíng)養(yǎng)（營(yíng)養(yǎng)密度低）也沒有什么熱量（熱量密度低），食物也可以既有營(yíng)養(yǎng)又熱量高，也可以在這兩極之間。對(duì)于健康減重，則需要選擇又有營(yíng)養(yǎng)，熱量又低的食物——即營(yíng)養(yǎng)密度高熱量密度低的食物。而對(duì)于營(yíng)養(yǎng)密度高熱量密度也高的食物，則需要在吃的時(shí)候控制量，不能多吃。熱量密度很好理解，就是食物單位重量的熱量，含水越多的食物熱量密度越低，因?yàn)樗橇銦崃康?。蛋白質(zhì)和碳水化合物的熱量都是4kcal/g，所以熱量密度類似，而熱量密度最高的食物就是脂肪，9kcal/g，純油脂比如食用油、黃油的熱量密度就是最高的，相應(yīng)地含脂肪高的肉類、堅(jiān)果類、牛油果熱量密度也較高。那么營(yíng)養(yǎng)密度是如何計(jì)算的呢？[3]是根據(jù)每單位重量食物中含有的對(duì)健康有益的營(yíng)養(yǎng)素量和對(duì)健康有害的營(yíng)養(yǎng)素（飽和脂肪、添加糖和鈉鹽）的量給食物評(píng)分，有益的營(yíng)養(yǎng)素積正分，而有害的營(yíng)養(yǎng)素積負(fù)分，這樣可以計(jì)算出不同食物單位重量的營(yíng)養(yǎng)得分，就是它們的營(yíng)養(yǎng)密度。下面就列出了一些各種營(yíng)養(yǎng)密度和熱量密度的食物：※ 熱量高而營(yíng)養(yǎng)密度低：甜點(diǎn)（蛋糕、點(diǎn)心）、糖果、冰淇淋、加工的甜食、油脂等；※ 熱量低而營(yíng)養(yǎng)密度高：大部分新鮮水果和蔬菜等；※ 熱量高而營(yíng)養(yǎng)密度高：堅(jiān)果、種子、新鮮的瘦肉、雞蛋、魚類等；※ 熱量低而營(yíng)養(yǎng)密度低：綠葉菜、含水量高的蔬菜等；多選取熱量密度低而營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，同時(shí)適量地吃營(yíng)養(yǎng)密度高而熱量密度也高的食物，對(duì)于熱量低而營(yíng)養(yǎng)密度也低的食物，這些食物大多含水量較高，所以也可以多吃。

減重的目的是為了健康，而現(xiàn)在市場(chǎng)上的宣傳似乎把“低熱量”和“健康”劃了等號(hào)。并且利用了大家對(duì)于健康的追求而銷售各種實(shí)際上并不健康的減重食物和會(huì)讓人缺乏重要營(yíng)養(yǎng)素的減重食譜。希望看了今天的推送，大家能夠當(dāng)一個(gè)更聰明的消費(fèi)者，不落入“低熱量”的陷阱，選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，健康地減重。

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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