前面四講，咱們分別說(shuō)了如何調(diào)整飲食，以及怎么科學(xué)運(yùn)動(dòng)。這一講，我們來(lái)說(shuō)說(shuō)生活方式調(diào)整的第三個(gè)基本面——心理因素的管理。

這樣，生活方式管理的三個(gè)基本面——飲食、運(yùn)動(dòng)和心理，就完整交付給了你，你就可以全面調(diào)整自己的生活方式了。

減肥最難的是什么？

開(kāi)始之前，我想問(wèn)你一個(gè)問(wèn)題：減肥過(guò)程中，最困難的是什么呢？

是缺少方法，不知道該怎么做嗎？肯定不是。目前學(xué)界所有的關(guān)于減肥的共識(shí)，咱們十幾講課程全交給你了。是因?yàn)橐俪?，難以忍受饑餓嗎？也不是。前面說(shuō)了，多吃點(diǎn)兒富含纖維素的水果蔬菜就不容易餓了。是每天要準(zhǔn)備減肥餐，太麻煩嗎？也不是。網(wǎng)上傻瓜食譜到處都是，照著吃一點(diǎn)兒也不麻煩。

減肥最難的是什么呢？在我看來(lái)，是心理因素的管理。它看不見(jiàn)摸不著，最難以把握，也最容易被忽視。但是稍不留神，就會(huì)讓減肥功虧一簣。

還是說(shuō)我閨蜜小滿吧——

夏天來(lái)了，小滿立志要減肥。她制定了科學(xué)的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，不僅信心滿滿，執(zhí)行起來(lái)也是一絲不茍。一個(gè)月下來(lái)，瘦了3kg。但最近，小滿接手了一個(gè)重要的項(xiàng)目，為了趕進(jìn)度，經(jīng)常熬夜加班，幾乎每天只睡四五個(gè)小時(shí)。但是，由于其他部門不配合，項(xiàng)目進(jìn)度還是落后了。

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小滿非常焦慮，壓力特別大。終于，在周五的晚上她堅(jiān)持不住了，瘋狂大吃一頓。結(jié)果第二天一上秤，體重漲了2公斤。小滿崩潰了，和我一通哭訴，“我喝水都會(huì)胖”“我根本不可能減肥成功”。

發(fā)現(xiàn)了嗎？心理因素，就是我們的能量場(chǎng)。心理因素管理得好，我們的內(nèi)心就非常充盈、充滿能量，“管住嘴，邁開(kāi)腿”那都不是事；要是心理因素管理不好，馬上就沒(méi)了堅(jiān)持下去的能量。

小滿就是沒(méi)處理好兩個(gè)心理因素，一個(gè)是項(xiàng)目推不動(dòng)，壓力非常大；第二個(gè)是經(jīng)常熬夜，睡眠全亂。最終她繃不住了，一頓胡吃海塞之后，“一夜回到解放前”。

沒(méi)錯(cuò)，壓力和睡眠就是減肥路上心理因素的兩個(gè)主戰(zhàn)場(chǎng)。只有處理好這兩個(gè)影響因素，才能為減肥掃清障礙。

如何科學(xué)管理壓力？

花開(kāi)兩朵，各表一枝。咱們先說(shuō)如何管理壓力。可能你會(huì)好奇，為什么壓力會(huì)影響減肥呢？

原來(lái)，人體內(nèi)有一種叫作“皮質(zhì)醇”的激素，這個(gè)名字你應(yīng)該也聽(tīng)說(shuō)過(guò)。研究發(fā)現(xiàn)，在響應(yīng)壓力的時(shí)候，人體內(nèi)皮質(zhì)醇的含量會(huì)逐漸提高。

首先，它會(huì)影響人體對(duì)脂肪的分解，脂肪難以分解，可不就減不了肥嗎？其次，皮質(zhì)醇會(huì)影響人體的水平衡，讓人變得水腫。但是普通人不知道是水腫啊，一上秤，體重又重了，臉?biāo)坪跻泊罅艘蝗?，馬上就覺(jué)得自己的努力沒(méi)用，就想放棄。

除了皮質(zhì)醇之外，也有研究發(fā)現(xiàn)，壓力還會(huì)阻斷瘦素對(duì)大腦釋放信號(hào)?！笆菟亍?，顧名思義，就是增加代謝、讓你變瘦的激素。阻斷了瘦素，自然就降低了代謝，也影響減肥。

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當(dāng)然，身體上的改變倒是其次的，壓力最可怕的是，它會(huì)改變我們的認(rèn)知模式。

面對(duì)體重秤上紋絲不動(dòng)，甚至蹭蹭反彈的數(shù)字，我們常常會(huì)陷入“我沒(méi)有減肥的希望”“我就是喝水也會(huì)胖的人”這樣消極的暗示。這種自我暗示，除了削弱我們的自信心之外，還會(huì)引起我們對(duì)體重的擔(dān)憂、對(duì)減不了肥的后果的擔(dān)憂，一步步把我們拖進(jìn)負(fù)向情緒的黑洞。

結(jié)果，要么是覺(jué)得減肥無(wú)望而過(guò)早放棄，要么是覺(jué)得付出沒(méi)用而放棄努力，要么是放棄掙扎、報(bào)復(fù)性的暴飲暴食……總之，都導(dǎo)向一個(gè)結(jié)果，那就是放棄。

但現(xiàn)代生活節(jié)奏那么快，壓力不可避免，怎么辦呢？怎么去破這個(gè)局呢？給你三個(gè)建議——

首先，也是最重要的——轉(zhuǎn)變思維。

剛才說(shuō)了，壓力最可怕就是，把人的注意力從當(dāng)前改為不確定的未來(lái)，擔(dān)心自己不能減肥成功、擔(dān)心自己減肥的成果不能保住。結(jié)果在無(wú)用的焦慮中，白白消耗心力。

怎么做呢？我的心得是，為自己制定一個(gè)短期的小目標(biāo)。不用太難，時(shí)間周期也不要太長(zhǎng)，完成了就給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。比如，三天不喝奶茶，就獎(jiǎng)勵(lì)自己一塊黑巧克力；今天運(yùn)動(dòng)30分鐘，就給自己添一件運(yùn)動(dòng)裝備……慢慢提升難度。在努力完成小目標(biāo)的時(shí)候，你的關(guān)注點(diǎn)就又回到了當(dāng)下，你就不那么焦慮了。

第二個(gè)建議，是自我監(jiān)測(cè)。

每天記錄自己的體重，給飲食拍照，并且備注上自己的想法。你可能會(huì)覺(jué)得，每天稱個(gè)體重、拍個(gè)照，就能把體重變輕了？還真是這樣。因?yàn)榉Q體重是個(gè)非常好的心理暗示，每一次上秤都會(huì)在潛意識(shí)里引發(fā)你對(duì)體重的思考，會(huì)不自覺(jué)地矯正自己的行為。

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而飲食拍照、備注想法呢？主要有兩個(gè)好處：

一是幫你分辨哪些情況可能導(dǎo)致自己做出不好的飲食選擇，比如無(wú)聊的時(shí)候容易吃零食、難過(guò)的時(shí)候容易吃飯吃過(guò)量。明白了這些，以后就能有針對(duì)性的分散和緩解這種情況了。

第二個(gè)好處，則是幫你發(fā)現(xiàn)食物的隱患。比如，下午沒(méi)忍住多吃了個(gè)冰淇淋，這本身不好。但晚上回去翻翻這些照片，看到自己吃了不健康的東西，下次就會(huì)很小心。

第三個(gè)建議，就是主動(dòng)舒緩宣泄。

主動(dòng)舒緩宣泄，就是你對(duì)壓力打出的太極推手，四兩撥千斤。你可以嘗試瑜伽、冥想、正念等一些有呼吸導(dǎo)引的舒緩運(yùn)動(dòng)，或者每天打上10-15分鐘配合呼吸的太極，不僅幫你緩解壓力，還能直接減肥。

當(dāng)然，學(xué)會(huì)宣泄也很有必要?？梢院陀H人朋友八卦、抱怨一下，也可以加入到減肥運(yùn)動(dòng)的社群里，心情不好時(shí)叨叨幾句。不管是當(dāng)面溝通還是線上交流，對(duì)緩解壓力都有幫助。

如何睡才能躺著瘦？    

說(shuō)完了壓力，再說(shuō)心理因素管理的另一個(gè)戰(zhàn)場(chǎng)——睡眠。

一百年前，我們祖先每天的平均睡眠是9小時(shí)；而現(xiàn)在，我們每天只睡6.8小時(shí)。這還只是個(gè)平均數(shù)，有超過(guò)3成的成年人每晚還睡不到6小時(shí)。

而來(lái)自全球各地的二十多項(xiàng)流行病學(xué)研究表明——睡眠不足與BMI的增加有關(guān)。與每晚睡7-8小時(shí)的人相比，睡5小時(shí)或更少的人，肥胖的幾率更高，男性增加3.7倍，女性增加2.3倍。

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怎么才能睡個(gè)好覺(jué)，甚至是“躺著瘦”呢？其實(shí)，睡個(gè)好覺(jué)并不難，只需要做到三點(diǎn)。

第一，睡眠要在6-8小時(shí)之間。

高質(zhì)量的睡眠本身就能消耗能量。一段6-8小時(shí)的睡眠，可以消耗400-500大卡的能量，相當(dāng)于跑了10公里。

請(qǐng)注意，是睡6-8小時(shí)。如果睡眠不足6小時(shí)，身體就會(huì)分泌刺激食欲的激素，讓你口不停，一熬夜就加餐。但是超過(guò)8小時(shí)也不行，不僅睡眠消耗的能量不會(huì)再增加了，反而還會(huì)導(dǎo)致白天消耗的能量減少。所以最好控制在6-8小時(shí)，不要多也不要少。

第二，要有深度睡眠。

深度睡眠時(shí)，會(huì)有兩件神奇的事情發(fā)生：第一，瘦素的分泌增加，剛才說(shuō)了，瘦素是減肥的好朋友，會(huì)讓代謝增加；第二，饑餓感減少，人自然就吃得少了。你看，都對(duì)減肥有利。

怎么保證深度睡眠呢？平時(shí)上班，不要壓力那么大；白天爭(zhēng)取出點(diǎn)汗，別老是坐著不動(dòng)。總之，身體累一點(diǎn)，大腦松一點(diǎn)。而且要注意，睡前4個(gè)小時(shí)千萬(wàn)別吃東西，水果也不行。

第三點(diǎn)，是睡眠要規(guī)律。

也就是說(shuō)，睡眠時(shí)間要相對(duì)固定，不能今天10點(diǎn)睡、明天2點(diǎn)睡、后天通宵白天睡。否則人體夜間的激素分泌就會(huì)紊亂，包括指揮人體代謝的、分解脂肪的、合成蛋白質(zhì)的，全都會(huì)亂套。身體感受到壓力和潛在的危險(xiǎn)，會(huì)主動(dòng)儲(chǔ)存更多的能量，以備不時(shí)之需。

所以，熬夜不可怕，如果不得不熬夜，就盡量把它熬規(guī)律。比如今晚12點(diǎn)睡、明天8點(diǎn)起，那么明天也盡量保證這個(gè)固定時(shí)間，周末也不例外。

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完

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