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不可或缺的第七大營養(yǎng)素——膳食纖維

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月25日 06:12

營養(yǎng)素是人體生長發(fā)育和生存等生命活動過程中需要從外部環(huán)境中汲取的物質(zhì)。早在1998年，營養(yǎng)學(xué)界就將膳食纖維認定為第七大營養(yǎng)素，與傳統(tǒng)的水、蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等六類營養(yǎng)素并列。它既不能被胃腸道消化，也不產(chǎn)生能量，卻是維持身體健康的必需物質(zhì)，與人們的身體健康密切相關(guān)。

一、什么是膳食纖維？

膳食纖維是指植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物。膳食纖維本身屬于碳水化合物，是不能被人體消化系統(tǒng)吸收的多糖。按溶解性來分，膳食纖維可分為兩類：一是水溶性膳食纖維，如樹膠、果膠、藻膠等；二是不溶性膳食纖維，如纖維素、木質(zhì)素等。

二、食用膳食纖維有哪些好處？

（1）促進排便。水溶性膳食纖維可組成腸內(nèi)容物的核心，由于其吸水性，可增加糞便體積，以機械刺激使腸壁蠕動。同時，膳食纖維可增加糞便含水量，減少糞便硬度，從而促進糞便排泄。

（2）維持腸道菌群的多樣性。膳食纖維是腸道微生物的主要食物來源，對保持腸道菌群多樣性和維持腸道健康非常重要。水溶性膳食纖維可以被腸道細菌酵解，合成短鏈脂肪酸，這種物質(zhì)可以降低結(jié)腸的pH值，從而抑制一些對pH值敏感的有害菌的繁殖，降低結(jié)腸癌等疾病的發(fā)病率。

（3）控制體重。水溶性膳食纖維遇水膨脹，不溶性膳食纖維使食團體積變大，從而增強我們的飽腹感，也讓我們不會很快就又感到饑餓。除此之外，膳食纖維幾乎不提供熱量，有助于我們控制每日的能量攝入。

（4）降低血糖和膽固醇。膳食纖維能夠減少小腸對糖的吸收，使血糖不因進食而快速升高，因此也可減少體內(nèi)胰島素的釋放。同時，各種纖維可吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸，使其吸收率下降，達到降血脂的目的。

三、哪些食物富含膳食纖維？

食物中的膳食纖維來自植物性食物，如水果、蔬菜、豆類、堅果和各種谷物。由于蔬菜和水果中的水分含量較高，所含纖維的量就相對較少，因此，膳食纖維的主要來源是谷物。全谷粒和麥麩等富含膳食纖維，而精加工的谷類食品則含量較少。

四、如何科學(xué)補充膳食纖維？

“過猶不及”這個詞對于大多數(shù)營養(yǎng)素來說都是適用的，膳食纖維也不例外?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》推薦成人每日攝入25克至30克膳食纖維。過量食用膳食纖維，可能會引起腸胃不適，如腹脹、腹痛等，此時若飲水不足，膳食纖維便無法獲得足夠水分，會引起便秘。因此，攝入膳食纖維要適可而止。

五、關(guān)于膳食纖維的幾個問題。

（1）是否渣越多膳食纖維含量越高？先說答案：不是。比如芹菜，看起來渣很多，但其纖維含量僅為1.4%左右，小于香菇等食物。實際上，芹菜渣是植物的維管組織，具有運輸養(yǎng)料和支撐植物體的作用，與膳食纖維不是一個概念。因此，蔬菜是否多渣不能作為判斷膳食纖維含量高低的依據(jù)。

（2）榨汁機或破壁機會破壞食物里的膳食纖維嗎？結(jié)論是不會。榨汁機或破壁機在攪打的過程中只會切斷膳食纖維，但不會破壞其化學(xué)結(jié)構(gòu)。對于嬰幼兒、咀嚼能力較差、消化能力較弱的人群來說，用榨汁機或破壁機處理食物相當(dāng)于代替了一部分牙齒和腸胃的功能，減少了食物對胃腸道的刺激，有利于消化吸收。

作者系安陽市疾病預(yù)防控制中心衛(wèi)生理化檢驗主管技師吳俊威

發(fā)表于2024年1月18日星期四安陽日報-健康養(yǎng)老-專家話健康

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