在探尋健康長壽的道路上，部分人傾向于依賴保健品，但這并非明智之舉。相較于斥巨資購買保健品，投入時間精心規(guī)劃飲食方為上策。

科學研究揭示：僅需對飲食習慣進行微調(diào)，增加某類食物的攝入，即可有效延長生命年限！

三餐中加點這種食物，壽命悄悄延長

2024年初，《美國臨床營養(yǎng)學雜志》發(fā)布了一項研究成果，指出增加植物性蛋白質(zhì)的攝入有助于延長健康壽命。研究對比了中年時期大量食用植物性蛋白質(zhì)與較少食用者的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)前者在晚年享有健康長壽的概率顯著更高。

該研究涵蓋了超過4萬名38~59歲的受試者，通過對他們蛋白質(zhì)攝入量的深入分析，得出了幾項關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)：

1.植物蛋白攝入量與健康壽命的延長呈正相關(guān)，每增加3%的能量攝入源自植物蛋白，晚年健康衰老的可能性便提升46%。

2.更高水平的植物蛋白攝入還與較低的慢性病風險及更好的認知與心理健康狀態(tài)相關(guān)聯(lián)。

研究人員指出，植物蛋白與心臟代謝疾病的關(guān)鍵風險因素息息相關(guān)。植物性食物有助于降低不良膽固醇水平、血壓及胰島素敏感性，并減少炎癥標志物的水平。因此，增加植物蛋白的攝入對改善心血管健康及降低慢性病風險大有裨益。

此外，另一項研究也力證了植物蛋白的益處，明確其可延長壽命！

2024年2月，《自然》子刊《自然食物》刊載的研究表明，以植物蛋白食品替代紅肉、加工肉類及乳制品，能顯著降低慢性病風險，從而延長生命年限。

研究指出，若個人飲食中50%的紅肉和加工肉類被植物蛋白食品所替代，其預期壽命可延長近九個月，這主要歸功于慢性疾病風險的降低。

進一步分析顯示，男性通過此飲食調(diào)整獲得的益處更為顯著，其預期壽命的延長幅度是女性的兩倍。

因此，只需在日常飲食中適度增加植物蛋白的攝入，便可踏上延長壽命的健康之路！

這種優(yōu)質(zhì)植物蛋白，一定要吃夠量

在探尋植物蛋白質(zhì)補充的優(yōu)選時，大豆無疑位居榜首！

據(jù)中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院的彭星云副教授指出，大豆的蛋白質(zhì)含量高達約35%，其吸收率更是達到了0.9以上，與肉類蛋白及雞蛋中的蛋白質(zhì)吸收率不相上下。大豆作為最接近肉類且能替代肉類使用的植物蛋白，其營養(yǎng)價值不容小覷。

此外，經(jīng)過加工制成的豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等，不僅富含更為豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，其吸收率也進一步提升，與肉蛋奶的營養(yǎng)價值相當，甚至在某些方面可以完全替代。

《中國居民膳食指南（2022年版）》明確建議，每人每周應食用105～175克大豆，即每天15～25克為宜。大豆可加工成多種豆制品，如豆?jié){、豆腐、香干、千張、豆腐腦、豆腐皮等，為日常飲食提供豐富選擇。若以蛋白質(zhì)含量為換算標準，50克大豆的營養(yǎng)價值相當于145克北豆腐、730克豆?jié){、110克豆腐干、350克內(nèi)酯豆腐或80克豆腐絲。

豆制品的烹飪方法多種多樣，因此我們可以輕松地在日常飲食中變換花樣，輕松達到每日推薦攝入量。這樣既能享受美味，又能滿足身體的營養(yǎng)需求。

對豆制品的4個誤解

1.豆制品易致乳腺癌？

復旦大學附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤預防部主任鄭瑩指出，無論是人群研究還是實驗室研究，均不支持這一觀點。實際上，豆制品的攝入量與乳腺癌的發(fā)病風險呈反比。對于乳腺癌患者而言，食用較多豆制品反而能降低復發(fā)、轉(zhuǎn)移及死亡的風險。

2.腎病患者需忌口豆制品？

中山大學附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師盧味表示，過去認為腎病患者應避免食用豆制品，這其實是一個誤區(qū)。越來越多的臨床和實驗研究證實，大豆蛋白同樣屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，且能減輕腎臟的高濾過狀態(tài)。適量使用大豆蛋白替代動物蛋白，對腎功能具有保護作用。

國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人慢性腎臟病食養(yǎng)指南（2024年版）》也明確指出，植物性食物更有利于減輕腎臟負擔，推薦選擇大豆及其制品如豆腐、腐竹等作為蛋白質(zhì)和鈣的重要來源。對于腎病患者而言，每日大豆的攝入量應控制在20克以內(nèi)，即黃豆或黑豆（干）20克相當于北豆腐60克、南豆腐110克、豆腐絲30克、豆腐干45克或豆?jié){290毫升。

3.痛風患者需遠離豆制品？

暨南大學附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師葉艷彬介紹，近年來大規(guī)模隨機的臨床試驗結(jié)果已顛覆了以往的研究結(jié)論。連續(xù)6個月攝入豆制品的人群血尿酸水平反而下降，這可能是由于豆制品中的大豆異黃酮抑制了尿酸的形成。

此外，無論嘌呤含量多少，植物蛋白都被證實能增加機體排泄尿酸。因此，豆制品不僅不會誘發(fā)痛風，反而是高尿酸血癥的保護性膳食因素。對于仍擔心豆制品中嘌呤含量的患者，可以選擇嘌呤含量較低的豆制品食用，如豆干、豆腐、豆?jié){等。

4.兒童食用豆制品會導致性早熟？

四川省腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任熊竹娟表示，迄今為止，尚無直接證據(jù)證明兒童食用豆制品會引發(fā)性早熟。豆制品中的植物雌激素與真正的雌激素存在較大差異，且含量較少。兒童日常攝入的大豆數(shù)量有限，因此不會引發(fā)性早熟問題。

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