（來源：福建省體育局）

“村超”頻頻出圈，在簡樸的賽場上，村民們匯聚一堂，傾情比拼。別看場地簡單，這可不妨礙他們?nèi)计疬\(yùn)動(dòng)的激情！

然而，不可否認(rèn)的是，足球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也伴隨著一定的損傷風(fēng)險(xiǎn)，這是許多業(yè)余足球愛好者所共有的體驗(yàn)。當(dāng)您沉浸在激情四溢的球場時(shí)，有時(shí)難免會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

那么，足球運(yùn)動(dòng)好發(fā)的損傷一般都有哪些？都是怎么發(fā)生的呢？

一般而言，足球運(yùn)動(dòng)的好發(fā)損傷大體上可以分為三類：一是大腿肌肉損傷，二是踝關(guān)節(jié)韌帶損傷，三是膝關(guān)節(jié)韌帶及半月板損傷，以上三者號(hào)稱“三大足球運(yùn)動(dòng)損傷”。下面我們來做一一介紹：

1. 大腿后肌群拉傷：主要是在最大用力沖刺跑時(shí)或者踢球時(shí)，經(jīng)常容易發(fā)生，熱身不足是一個(gè)主要的危險(xiǎn)因素。

2. 踝關(guān)節(jié)韌帶扭傷：主要是在跳起落地時(shí)踝關(guān)節(jié)處于跖屈、內(nèi)翻位（大家通常說的崴腳）的情況下，外側(cè)韌帶受傷居多。

3. 膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶和半月板撕裂：主要是在腳落地驟停、膝關(guān)節(jié)幾乎伸直、處于外翻位時(shí)，鞋子與地面過大的摩擦力造成腳的驟停，引發(fā)膝關(guān)節(jié)的突然擰轉(zhuǎn)，前交叉韌帶和半月板損傷居多。半月板是膝關(guān)節(jié)的減震器（就像兩個(gè)墊片），膝關(guān)節(jié)在負(fù)重情況下的突然擰轉(zhuǎn)容易傷到半月板。此外，75%的前交叉韌帶損傷患者會(huì)同時(shí)伴有半月板損傷。

那么，發(fā)生這些損傷的主要原因又有哪些？

總體而言，危險(xiǎn)因素主要可以分為以下兩類：

一是外部危險(xiǎn)因素，就是我們通常所指的外部環(huán)境因素。例如：鞋釘長度（SG≥FG＞HG＞AG＞TF＞IC，不同的場地情況應(yīng)選擇不同長度的鞋釘），場地（自然草坪vs人造草坪，人造草坪更容易出傷），氣候（天冷、氣溫零下，熱身活動(dòng)不充分）等，這些往往都是造成損傷發(fā)生的外部危險(xiǎn)因素。

二是內(nèi)部危險(xiǎn)因素，就是我們通常所說的自己身體內(nèi)部因素。例如：下肢骨骼排列不齊（X型腿或O型腿），力量弱或肌力不平衡，柔韌性不足，靈活性差等，這些都屬于誘發(fā)損傷發(fā)生的自身內(nèi)部危險(xiǎn)因素。

由于種種意外，如果還是不幸受傷了，該怎么辦？

下面我們就來介紹一下傷后康復(fù)的一般過程與原則：

（一）一般過程

水腫、疼痛的控制→關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的恢復(fù)→肌力的恢復(fù)→平衡能力（穩(wěn)定性）的恢復(fù)→協(xié)調(diào)性的恢復(fù)→動(dòng)作模式的恢復(fù)→各種運(yùn)動(dòng)能力（速度、靈敏、爆發(fā)力等）的恢復(fù)。

（二）原則

患者在不能進(jìn)行最大限度的訓(xùn)練期間，在避免肌肉力量和耐力丟失的同時(shí)，要盡力消除疼痛和重新恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。

（三）康復(fù)階段

1. 急性階段—從幾天到幾周，此階段目標(biāo)：避免損傷的加重甚至惡化，因此能不動(dòng)盡量不要?jiǎng)?。?dāng)然，在找到損傷的原因后，對(duì)于那些不會(huì)引起損傷加重或惡化的活動(dòng)還是可以進(jìn)行的。

2. 康復(fù)階段—從幾周到數(shù)月，此階段目標(biāo)：為后期恢復(fù)正常和完全的訓(xùn)練做準(zhǔn)備，此階段一般要完成正常的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、正常的肌肉力量、正常的神經(jīng)肌肉功能和正常的有氧耐力。同時(shí)，在康復(fù)過程中要監(jiān)控疼痛和腫脹，通常要求在疼痛可控、腫脹可控的情況下進(jìn)行訓(xùn)練。

3. 訓(xùn)練階段—?dú)v時(shí)數(shù)周到數(shù)月，此階段目標(biāo)：確?；颊呋謴?fù)其運(yùn)動(dòng)能力和耐受負(fù)荷的能力，以及在允許重返賽場前承受正常訓(xùn)練的能力。避免因之前的損傷尚未完全恢復(fù)就急于重返賽場，而導(dǎo)致二次損傷的發(fā)生。

注意：這幾個(gè)階段常常是相互重疊的；確定一名運(yùn)動(dòng)員從一個(gè)階段過渡到另一階段，不是依據(jù)時(shí)間的流逝，而是根據(jù)患者的康復(fù)進(jìn)展實(shí)際情況。

那么，為了降低損傷的發(fā)生，我們平時(shí)應(yīng)如何預(yù)防呢？

在這兒，我們要介紹一項(xiàng)國際足聯(lián)的標(biāo)準(zhǔn)化熱身運(yùn)動(dòng)（FIFA 11+），來幫助大家減少踢球過程中的損傷發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。這套熱身運(yùn)動(dòng)主要涵蓋三大塊：

01

第一塊是一些簡單的慢跑動(dòng)作，做完大概需要8分鐘；

02

第二塊包含力量、快速伸縮復(fù)合（超等長）和平衡練習(xí)（從動(dòng)作形式上看，有核心力量、有北歐大腿后肌練習(xí)（跪地前傾）、有深蹲、有單腿練習(xí)、有跳躍），做完大概需要10分鐘；

03

第三塊是沖刺跑、跳和變向（強(qiáng)度大），做完大概需要2分鐘。

在此，我們還要再強(qiáng)調(diào)一下FIFA 11+的真正作用——旨在減少下肢非接觸性損傷的風(fēng)險(xiǎn)。已有研究證實(shí)，如果堅(jiān)持該練習(xí)（每周至少2次，持續(xù)6~8周），可以讓下肢損傷的風(fēng)險(xiǎn)降低29%，嚴(yán)重?fù)p傷（傷停時(shí)間＞28天）的風(fēng)險(xiǎn)下降45%，非接觸性損傷的風(fēng)險(xiǎn)降低49%。還有研究證實(shí)，發(fā)生疲勞性損傷的風(fēng)險(xiǎn)甚至降低了53%。

除此之外，我們?cè)谄綍r(shí)業(yè)余踢球時(shí)還有哪些注意事項(xiàng)？

（一）自身方面

1. 準(zhǔn)備活動(dòng)一定要做好（熱身活動(dòng)一定要充分）；

2. 一些基本的護(hù)具要常備，尤其是護(hù)腿板、壓縮褲不能少；

3. 要想進(jìn)一步提高自己在球場上的表現(xiàn)，除了練球之外，還要練身體（力量、體能、速度、靈敏以及平衡能力都要練）；

4. 先前的損傷恢復(fù)很重要，因?yàn)樗鼘?duì)我們的二次損傷是最大的獨(dú)立危險(xiǎn)因素；

5. 傷后或手術(shù)后在醫(yī)生允許的情況下，盡量早活動(dòng)，因?yàn)閹字懿粍?dòng)就會(huì)發(fā)生明顯的肌肉萎縮。除此之外，像肌腱、關(guān)節(jié)囊和韌帶，也會(huì)受到不活動(dòng)的影響。有研究證實(shí)，8周固定后，韌帶強(qiáng)度喪失40%，柔韌性喪失30%；

6. 重返賽場的評(píng)估（標(biāo)準(zhǔn)），力量至少要恢復(fù)到受傷之前水平的85%~90%，才能重返賽場。

（二）其他方面

1. 力所能及，不要逞能；

2. 切勿飯后立即上場踢球；

3. 不要帶著情緒上場（把踢球當(dāng)成是一種壓力宣泄的方式）；

4. 友誼第一，比賽第二。

來源：福建體育融媒體

編輯：林晗枝

一審：黃小群 二審：許暉、劉小珠 三審：康成林

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