很多瑜伽初學(xué)者和老師反映不知道如何拉伸雙腿、大腿內(nèi)側(cè)肉太多，雙腿又粗又壯怎么辦。今天瑜伽老師就跟大家分享一套專門針對腿部的瑜伽序列，無論你是要拉伸大腿內(nèi)側(cè)還是外側(cè)，瘦大腿還是小腿，堅持練這一套瑜伽序列就夠了。

拉伸大腿內(nèi)側(cè)

蹲坐式

（1）山式站立在瑜伽墊上，雙腳打開稍微大于髖部，腳尖朝外約四十五度

（2）呼氣，彎曲雙膝，臀部向下坐，雙手于胸前合十，手肘抵住膝蓋內(nèi)側(cè)

（3）吸氣，延展脊柱，呼氣，臀部繼續(xù)向下坐加深體式

（4）保持八個呼吸

束角式

（1）坐在瑜伽墊上，向臀部彎曲雙膝

（2）雙腳并攏，腳掌掌心相對，靠近會陰處

（3）吸氣，向上延展脊柱，雙手握住前腳掌，保持八個呼吸

（4）呼氣，身體向前向下傾，手肘抵住大腿內(nèi)側(cè)

（5）保持八個呼吸

拉伸大腿外側(cè)和臀部

針眼式變體

（1）坐立在瑜伽墊上，彎曲雙膝，雙腿靠近腹部

（2）身體向后微微傾斜，雙手支撐在身體后側(cè)

（3）右腿向上抬，右腳腳踝放在左大腿上，身體稍微向前靠近臀部

（4）保持八個呼吸，換另一邊重復(fù)動作

牛面式變體

（1）坐立在瑜伽墊上，彎曲雙膝，將右腳放在左側(cè)大腿外側(cè)

（2）左腳向下穿過右側(cè)膝蓋，放在右大腿外側(cè)，右膝在上左膝在下，雙膝在身體中線上

（3）吸氣，延展脊柱

（4）呼氣，上半身向前傾，雙手支撐在雙腿前側(cè)，保持八個呼吸

（5）呼氣，上半身繼續(xù)向前向下，同時雙臂向前延展，胸腔貼緊雙腿

（6）保持八個呼吸，換另一側(cè)重復(fù)動作

拉伸大腿后側(cè)

站立前屈

（1）山式站立在瑜伽墊上，雙腳打開與髖同寬

（2）以髖部為中心，上半身向下彎曲，頭部找膝蓋，雙手抓住雙腳腳踝

（3）保持八個呼吸

拉伸大腿前側(cè)

騎馬式

（1）山式站立在瑜伽墊上，左腳向后邁一大步，左腳腳背和左小腿緊貼地面，右小腿垂直地面

（2）雙手放在右腳內(nèi)側(cè)，垂直地面

（3）吸氣，延展脊柱，頸部、背部、髖部在同一條直線上

（4）吸氣，髖部慢慢的向下沉

（5）保持八個呼吸，換另一側(cè)重復(fù)動作

這套瑜伽序列可以幫助我們?nèi)轿坏睦齑笸冉┯驳募∪猓L期堅持，可以減掉雙腿贅肉，讓你的雙腿變得更加纖細(xì)有型。

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