原標題：【健身廣場】適當運動　減輕久坐傷害

蘇浩

久坐傷身的道理許多人都知道，但如果不得不久坐，該如何最大限度降低傷害？一項新研究顯示，每天超過22分鐘中等至劇烈的身體活動，可以抵消久坐傷身的危害。

久坐會對身體造成影響

一般來說，如果每天坐姿超8小時、一周內(nèi)超過5天，或連續(xù)靜坐2小時不動彈，就稱得上“久坐”。

隨著久坐時間延長，身體可能會經(jīng)歷的種種變化。比如，熱量消耗少，代謝變慢；容易造成肌肉疲勞或酸痛；下肢血液會循環(huán)不暢，部分人會出現(xiàn)小腿脹痛，增加血栓風險；“好膽固醇”水平會降低，且增加超重或肥胖風險。

規(guī)律運動和微運動都有益

適度的身體活動可以降低或抵消久坐傷害。具體該如何運動？

將運動培養(yǎng)成一種習慣。運動會激起快樂和幸福感，先找一種你喜歡的運動，再將運動變成習慣。

總量　雖說動起來就能獲益，但根據(jù)世衛(wèi)組織推薦，建議每周積累150-300分鐘的中等強度有氧運動，或者75-150分鐘較大強度有氧運動；每周做2-3次力量練習。

強度　有氧運動的強度可通過運動中說話來衡量：低強度，運動時能說話也能唱歌；中強度，能說話不能唱歌；大強度，不能說出完整句子。

力量訓練后要有一定的疲勞感，疲勞感在第二天基本消失。

頻率　有氧運動每周3-7天；力量練習隔天1次，每周2-3天；柔韌性運動最好每天進行。

微運動同樣有效。假如沒有整塊的時間來運動，工作間隙或閑暇時做做以下動作，可有效放松緊張的肌肉。

踮腳尖（提踵運動）　踮腳時，小腿肌肉呈收縮狀態(tài)，可有效防止下肢靜脈曲張。每次練習控制在30秒-1分鐘即可。

靠墻下蹲　站在墻前，屈膝下蹲，背靠墻壁，下蹲角度不超過90度。練習時間可逐漸延長，以2-4分鐘/次為宜。

弓步蹲　練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿呈弓步，將身體重量落到兩腳之間。每練習30秒調(diào)換一次左右腳。

這3個動作都能很好地鍛煉到久坐者容易疲勞的部位，如臀大肌、梨狀肌、股四頭肌。

但任何下蹲動作都要含胸收腹，上身挺直，膝關(guān)節(jié)對準腳尖。要想抵消久坐傷害，整個訓練不宜少于20分鐘。

3個改變降低久坐傷害

一些不良的習慣和姿勢會加重傷害，在跟上運動的同時，還應(yīng)注意3個細節(jié)。

改掉蹺二郎腿的習慣　這種無意識的舉動會帶來一系列問題，比如損傷膝蓋、脊柱側(cè)彎、骨盆傾斜、高低肩等，應(yīng)努力改掉。

在椅背上放一個腰枕　這樣做可以使椅背上產(chǎn)生一定的凸起，維持腰椎正常的生理彎曲度，減少久坐對腰部的傷害。

避免只坐一半椅子　有的人習慣只坐椅子的一半，背部斜靠椅背，腰部懸空，這樣對腰傷害很大。坐下時應(yīng)將臀部靠近椅背，并用靠墊支撐腰部，使腰保持S曲線。

總之，時刻提醒自己，盡量不要靜坐超過50分鐘。適當運動，將久坐傷害降到最低。

（甘肅日報）

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