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糯玉米能量是甜玉米近2倍，減肥控糖竟能放心吃？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月26日 04:18

以下文章來源于營養(yǎng)師谷傳玲，作者營養(yǎng)師谷傳玲

營養(yǎng)師谷傳玲.

《丁香媽媽科學(xué)懷孕指南》作者，首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事，中國首批注冊營養(yǎng)師，營養(yǎng)醫(yī)學(xué)碩士，被南方周末評為：專注知識科普、護(hù)航國人營養(yǎng)和健康的2022勇敢中國青年。專注女性和孩子營養(yǎng)，陪伴大家吃出健康吃出美。

玉米作為粗糧擔(dān)當(dāng)，很多減肥朋友都喜歡吃，不過聽說糯玉米能量接近甜玉米2倍，減肥最好別吃，還聽說它升血糖更快，血糖高的朋友最好別吃，這到底是真是假？

這篇文章就把你啃玉米最關(guān)心的8個問題，一次性說清楚，要放心吃玉米，就一定要看完哦。

1、減肥吃甜玉米還是糯玉米？

▲圖：攝圖網(wǎng)

很多科普都推薦減肥吃甜玉米，為啥谷老師偏偏說減肥放心吃糯玉米呢？

甜玉米的能量是97千卡/100克[1]，這個能量介于土豆和米飯之間，跟土豆和米飯比，它的膳食纖維含量還更豐富，是土豆的近4倍[2]，膳食纖維可以增強飽腹感，所以對于減肥的朋友來說，甜玉米是很好的主食替代。對了，每100克的甜玉米還含有26.6微克的葉酸，這也是白米飯和土豆沒法比的。

糯玉米的能量則高達(dá)165千卡/100克[3]，是甜玉米的1.7倍，單純從能量上來看，確實是甜玉米更適合減肥吃。

但如果你特別喜歡吃糯玉米，也沒必要就此放棄，其實你完全可以放心吃糯玉米，這是因為：糯玉米的可食部為67.8%，帶包裝的糯玉米一根約200-220克，能量算下來則是224千卡-246千卡。

咱們推薦女生減肥時每頓飯最好至少吃到180千卡的主食(詳細(xì)解讀請移步這篇文章：減肥最少吃多少主食？科學(xué)計算讓你懂，拍圖示范帶你吃)。一根糯玉米的能量就比180千卡多出來30%左右，對想要少吃幾口主食，多吃幾口蛋白和脂肪的朋友來說，把一根糯玉米作為一頓的主食還是很合適的。

再說了，一根甜玉米的能量也就比糯玉米低一丟丟，看到這句話是不是很吃驚。

的確是這樣，這是因為一根甜玉米更重，普遍在350克左右，可食部是61.3%，能量算下來就是208千卡。

另外相比于糯玉米，甜玉米的皮肉容易分離，以至于很多人啃完的甜玉米棒子上，滿滿的都是玉米皮，這就減少了膳食纖維的攝入，減弱了玉米替代精米白面作為主食的優(yōu)勢。

所以減肥的你，甜玉米和糯玉米都放心吃就行，不過作為主食一頓吃一根就好了，另外甜玉米要啃的徹底一些，把皮也都吃了飽腹感才強哦。

2、控血糖吃甜玉米還是糯玉米？

甜玉米那么甜，是不是不適合控血糖的朋友吃？

還真不是。甜玉米雖然甜，但是煮20分鐘血糖生成指數(shù)(GI)只有48[4]，屬于典型的低GI食物；糯玉米煮一煮GI卻高達(dá)82[5]，這是因為：雖然甜玉米中升血糖快的葡萄糖和蔗糖含量是糯玉米的近7倍，但含量也不過5.4克/100克。

玉米中含量更多的碳水化合物則是淀粉，而糯玉米所含淀粉幾乎都是升血糖快的支鏈淀粉。(食物中常見的淀粉形式有直鏈的和支鏈的，直鏈淀粉的結(jié)構(gòu)就像是彈簧，支鏈淀粉的結(jié)構(gòu)就像是有諸多分叉的樹根，后者跟消化酶的接觸面積更大，更容易被消化，所以升血糖快。)

▲圖:左直鏈右支鏈[6]

所以血糖高最好用甜玉米當(dāng)主食，但是也不是說完全不能吃糯玉米，比如可以一頓吃半根糯玉米和半根甜玉米，再搭配1.5～2拳頭非淀粉類蔬菜，1拳頭蛋白，這樣餐后血糖也不容易飆升。

3、糯玉米放涼了不好消化？

▲圖：攝圖網(wǎng)

糯玉米很粘糯，你可能會認(rèn)為放涼后更是粘在一起，不好消化，事實并非如此。

糯玉米的淀粉組成幾乎都是支鏈淀粉，支鏈淀粉做熟后的結(jié)構(gòu)，非常松散，大大增加了消化酶與其接觸的機(jī)會，所以很容易被消化，而這種結(jié)構(gòu)即使放涼了也基本不會改變，所以放涼后的糯玉米仍然很好消化。(具體原理可以看這篇文章：這3類人不敢吃米飯，米飯怎么惹著他們了？)

但是支鏈淀粉含量較低，直鏈淀粉較高的甜玉米，放涼后直鏈淀粉就容易再度聚合在一起，導(dǎo)致它們跟酶的接觸面積減少，反而不好消化。

所以放涼不好消化的是甜玉米，仍然好消化的是糯玉米，因此消化不好的朋友更適合吃糯玉米。

4、什么顏色的玉米更營養(yǎng)？

▲圖：攝圖網(wǎng)

平時吃的甜玉米主要是黃色的，糯玉米則是白色的。其實甜玉米也有白色的，糯玉米也有黃色的、紫色的，甜玉米和糯玉米也都有白黃紫相間的彩色的。

黃玉米富含β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素，這些成分都有益于眼睛健康，平時用眼較多的上班一族可以多選黃玉米。

紫玉米則富含能抗氧化的花青素，血糖不高又要攝入花青素的朋友就可以選紫玉米。

對了，無論是紫玉米，還是彩玉米，都是自身基因改變的結(jié)果，不是人為轉(zhuǎn)基因的。

5、玉米可以生吃嗎？

平時吃的甜玉米和糯玉米生吃口感不太好，但是有一種叫水果玉米的甜玉米。它的皮薄鮮嫩，一咬就破，吃起來爽口多汁，還帶著濃濃的自然清香，這種玉米也有白色和黃色之分。

不過它的產(chǎn)量低，所以價格比較貴，你看某平臺賣的白色水果玉米一根大概是8塊錢，可以買點嘗個鮮。

▲圖:電商截圖

6、哪種玉米堅決不能吃？

發(fā)霉的玉米堅決不能吃，因為玉米發(fā)霉后容易產(chǎn)生黃曲霉毒素。這種物質(zhì)被世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究機(jī)構(gòu)確定為1類致癌物，也就是會對人致癌。

可怕的是，一般煮、蒸的溫度無法將這種毒素破壞，鮮玉米粒被磕傷或被刀切開口，又放在潮濕的冰箱里還容易發(fā)霉。

所以鮮玉米最好冷凍儲存，如果冷藏別放太久，有玉米粒發(fā)霉時，一定要將附近玉米粒一并切掉，然后好好流水沖洗后再煮。

7、煮玉米加不加堿？

▲圖：攝圖網(wǎng)

有人說煮玉米加堿更營養(yǎng)，因為玉米中的煙酸是結(jié)合型的，不能被人體吸收，而堿可以把結(jié)合型的煙酸轉(zhuǎn)化為能被人體吸收的游離型。但是，煙酸廣泛的存在于各種食物中，我們基本不缺煙酸。[7]

反倒是，我國成人的維生素B1和維生素B2攝入量都沒達(dá)到推薦攝入量[7]；而加堿會破壞這兩種維生素，所以建議煮玉米別加堿。

另外，最好帶著一兩片玉米皮煮，這樣煮出來的玉米味道更清香；煮熟后也別泡水里，而是直接撈盤子里放會兒，這樣味道也更好。

8、怎么啃玉米更營養(yǎng)？

▲圖：攝圖網(wǎng)

吃玉米的時候玉米棒芯也要一點不剩的全啃掉，別落下貼近玉米棒的黃色顆粒，因為那是玉米的胚芽。玉米胚芽不僅香甜可口而且營養(yǎng)豐富，它富含油酸和維生素E。油酸能升高體內(nèi)「好膽固醇」降低「壞膽固醇」，維生素E則有很強的抗氧化能力。

怎樣才能啃的這么干凈呢？可以先用刀削掉一行，然后就能一行一行的輕松吃了，這樣吃不僅更營養(yǎng)還很優(yōu)雅。

對了，吃玉米窩窩頭、喝玉米糊糊是吃不到的玉米胚芽的，因為玉米胚芽富含的油酸、亞油酸、維生素E都易氧化酸敗，加工成玉米面時要將胚除去。

再有，很多玉米窩窩頭和玉米糊糊都是用很細(xì)的玉米面做的，相比于整粒玉米，玉米面的膳食纖維被除去的所剩無幾，屬于典型的粗糧細(xì)吃，健康益處進(jìn)一步打折扣。

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參考文獻(xiàn)：

[1]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=91

[2]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=136

[3]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=347

[4] https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=corn&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[5] https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=corn,+fresh&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[6]https://www.researchgate.net/figure/Illustration-of-the-structure-of-amylose-and-amylopectin_fig1_341036116

[7]中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告(2015-2017年)[M].人民衛(wèi)生出版社,2021:84-85

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