功能性訓(xùn)練的好處

訓(xùn)練的動作應(yīng)該要有兩個功能：降低受傷幾率 和提高運動表現(xiàn)。相比傳統(tǒng)的孤立肌肉訓(xùn)練和固定器械（機械式腿屈伸、和腿推蹬等動作），這些孤立肌群的訓(xùn)練方式已經(jīng)不具有專項性和功能性，這種孤立肌群，特別強化某些肌群的訓(xùn)練方式，其實從來沒有被證明過能有效的預(yù)防運動傷害。

舉例來說：像是腿推蹬或是機械式坐姿劃船這些動作，因為它是靠在椅背上進行推蹬，脊柱軀干是靠在椅背上所以核心肌群都不太需要出力幫助參與動作，所以能夠推得非常的重，但這樣訓(xùn)練出來的能力就不太能夠直接被帶到運動場上。

在跑、跳、落地和投擲等，都需要穩(wěn)定的軀干參與力量的傳遞。你不是只有單一肌群在收縮，你的身體是一個完整的系統(tǒng)，你絕不會坐著在進行跑步(但大多數(shù)的機械式都是讓你坐著來操作)。

因此，像是深蹲、硬拉、單腳蹲等全身性動作比起坐式機械更能夠挑戰(zhàn)到全身的肌肉相互協(xié)助工作、傳遞力量。所以我們訓(xùn)練的是動作(movement)蹲、推、拉等動作，而不是一塊一塊分離式的肌肉。提升運動表現(xiàn)。我們選了5個動作要給大家參考。

1.六角杠硬拉

硬拉是很多人菜單里的必練動作之一。能提供強大的力量，讓你舉起連你自己都驚呼的重量；同時訓(xùn)練到全身多部位的肌肉，加強全身活動的流動性，可算是全身性訓(xùn)練的捷徑。

不過要做好硬拉可不容易，屁股高度、杠鈴與身體的距離、小手臂力量、脊柱位置等，都能影響動作好壞。其中操作不當(dāng)，下背受傷的案例也不少。

而“六角杠硬拉”則是近期普遍認(rèn)為較安全的訓(xùn)練方式。像是握把在兩側(cè)，就能減少杠與身體距離太遠(yuǎn)，或是身體前傾太多易形成下背負(fù)擔(dān)等狀況。

此外，由于六角杠硬拉能使軀干更為直立，髖關(guān)節(jié)前推的空間不像傳統(tǒng)硬拉一樣（變少），迫使身體得用更多腿部力量站起，又以大腿前側(cè)受力較多。

2.熊爬

觀察嬰兒利用爬行，會發(fā)現(xiàn)他們不需要指導(dǎo)語/就可以維持背部平坦，并著實地利用四肢移動?，F(xiàn)在我們做熊爬，除了能鍛煉四肢肌力，更可以加強軀干穩(wěn)定度、提升四肢流動性，并訓(xùn)練到全身協(xié)調(diào)。

通常熊爬會被排在暖身階段，在不負(fù)重的情況下可當(dāng)作喚醒身體用。主要訓(xùn)練的部分則可以在地上推拉杠片，或是綁上雪橇增加訓(xùn)練強度。

3.保加利亞分腿蹲

運球上籃、自行車踩踏、跑馬拉松等許多運動都得靠單腳輪流活動，因此單腳的活動性與肌力也格外重要。透過保加利亞分腿蹲可以改善兩腿肌力不平均的問題，并活化股四頭及臀部肌群。若是平衡感不佳，也將在這個訓(xùn)練里一覽無遺。

4.俯臥撐

俯臥撐是鍛煉胸大肌、前三角、三頭肌，并考驗全身肌力的訓(xùn)練動作。如果你能將俯臥撐做好，代表你對肩胛固定、核心穩(wěn)定及肩部活動有一定的控制能力。

另外，俯臥撐對“增加身體厚度及素質(zhì)”有顯著作用，不管是球賽需要的對抗性、還是擊球需要的身體穩(wěn)定性，都可從俯臥撐中鍛煉到。要是徒手俯臥撐對你來說是小菜一碟，可以考慮穿在背上加上杠片、鐵鏈或穿加重背心提高負(fù)荷。

5.農(nóng)夫走路

農(nóng)夫走路的負(fù)重高，對身體代謝的影響相對也高。訓(xùn)練遍及全身：握力、肩膀、核心、腿，都能透過負(fù)重行走被加強到。當(dāng)這些部位被提升，會明顯地把效果轉(zhuǎn)移到其他訓(xùn)練或運動表現(xiàn)上。

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