靜態(tài)肌肉拉伸法

靜態(tài)拉伸法是指不依靠反作用力以及助手的幫助，只靠自身的運動和自身采用的姿勢緩慢將目的部位的肌肉和肌腱拉伸到感覺酸、脹、痛的位置并略有超過的位置，且靜止時間一般大于10秒。靜力性拉伸分為兩種，一是主動性拉伸，一是被動性拉伸。

主動性拉伸要求拉伸者從始至終依靠自身力量完成練習(xí)，并持續(xù)10秒以上。被動性拉伸是靜力拉伸的一種，由他人施加一個外力， 也就是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸使活動幅度增大。

  來源：pexels 作者：алекке блажин 

延伸閱讀：關(guān)于牽伸時間的研究：靜力拉伸已廣泛應(yīng)用于訓(xùn)練實踐研究，但對其重復(fù) 次數(shù)、強度和拉伸停留時間尚未進行深入研究，而且眾說紛紜，如“Anderon（1980）指出：

靜力拉伸的總時間控制在20~60秒之間，其中包括先進行輕度拉伸10~30秒，再進行強度較大拉伸10~30秒；而 Snellenbers和Knipers（1981）認(rèn)為應(yīng)進行10~30秒的靜力拉伸；Grosser和Herhert（1982）認(rèn)為采用靜力性拉伸法比其他拉伸效果好，剛開始的拉伸時間為30秒，然后逐漸增加到60秒（7周訓(xùn)練后）。

   來源：pexels 作者：werner pfennig

而Tipton指出：最佳的拉伸時間為45~60秒；Reilly等學(xué)者對拉伸時間沒有給確切的范圍，只是說“一定時間”，還有的學(xué)者認(rèn)為拉伸時間沒有限制”。長時間的靜力性拉伸會使肌肉的力量下 降并且影響肌肉的發(fā)力，國外持續(xù)拉伸時間段一般控制在30~60秒。Grosser和Herbert認(rèn)為采用靜力性拉伸法的拉伸時間從初期30秒增加到后期60秒，拉伸效果會比其他柔韌性方法好。

因此，靜力性的拉伸動作要求動作是均勻、緩慢、且運動幅度小，這時候牽張反射會受到抑制。當(dāng)拉伸時間夠長時，就會激活高爾基腱器官導(dǎo)致肌肉放松。這種方法對改善關(guān)節(jié)活動范圍，緩解機體疲勞和減少運動損傷等方面均有良好的作用。

  來源：pexels 作者：yan krukov

其主要利用的原理就是逆牽張反射的原理。當(dāng)肌肉受到牽伸時，本身的感受器會受到刺激，肌肉內(nèi)的肌梭感受器激活，會引起肌肉反射性的收縮保護機體不受傷害，當(dāng)牽伸時間達到肌肉閾值后，位于肌腹、肌腱移行處和肌腱內(nèi)的腱梭等張力感受器就會興奮，通過Ib傳入纖維反射性的抑制同一肌肉，使肌肉收縮停止，出現(xiàn)舒張。

舉例：牽伸髂腰肌。

1、呈低分腿姿勢，右腿在前，左腿在后，收緊腹部，背部保持平直；

2、右手自然放在右腿膝關(guān)節(jié)上，左手手臂向上伸展并做內(nèi)旋動作，直至髂腰肌有中等程度的牽拉感；

3、保持姿勢至規(guī)定時間。

動態(tài)肌肉牽伸法

動力性拉伸法指訓(xùn)練者附加上運動或利用反作用力進行的有序的、動作頻率快的、動作幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個動作的拉伸練習(xí)，又叫“振動式拉伸練習(xí)”和“動態(tài)拉伸練習(xí)”。

動力拉伸法的生理學(xué)機制為：“通過主動用力刺激練習(xí)部位的肌肉、肌腱、韌帶等組織發(fā)生反應(yīng)，誘發(fā)反射性抑制沖動，從而達到肌肉拉伸的效果”。

拉伸時，練習(xí)者不宜用力過猛。每次被拉伸的部位感到有疼痛時力度降低，然后再拉伸時，逐漸加大振動的力量和幅度來拉長肌腱、韌帶、肌肉等組織。此練習(xí)方法能增強肌肉的彈性、靈活性， 改善肌肉的粘滯性。

簡單來說，就是快速的牽拉肌肉，引起牽張反射。相比靜態(tài)拉伸，肌肉的張力峰值變化更高，能促進肌肉彈性的提高。

延伸閱讀：前人的研究也得出動力性拉伸法對柔韌素質(zhì)的保持效用不足，同時柔韌素質(zhì)的提高幅度不如靜力拉伸、PNF拉伸，因為動力性拉伸所產(chǎn)生的牽張反射，使得被拉伸的肌肉（靶肌肉）群產(chǎn)生較強的保護性收縮，相應(yīng)的被動肌也產(chǎn)生相應(yīng)的緊張，其結(jié)果，對肌肉產(chǎn)生了不必要的阻力。

也就是說，本意是刻意要拉長肌肉，而到頭來卻反而使其失去了拉伸性，同時動力性拉伸法存在耗能多、軟組織易拉傷、運動強度大、易產(chǎn)生疲勞等弊端。

舉例：動態(tài)拉伸股四頭肌/曲髖肌群。

1、呈前后分腿跪姿，右腿在前，左腿在后，右手握住左踝關(guān)節(jié)，左手上舉；

2、背部挺直，右手盡量將左踝關(guān)節(jié)拉向臀部，身體逐漸前移，直至屈髖肌群有中等強度牽拉感；

3、保持2秒后回到開始的位置，重復(fù)動作至規(guī)定的次數(shù)。

PNF肌肉牽伸方法

PNF一般譯為“本體感覺神經(jīng)肌肉促進法”， 是一種利用運動覺、姿勢感覺等刺激，由被動或主動助力協(xié)助完成，可以增強有關(guān)神經(jīng)肌肉反應(yīng)，促進相應(yīng)肌肉收縮的鍛煉方法。

PNF技術(shù)通過使用向心性、離心性及等長收縮模式促使肌肉收縮，同時被牽伸的肌肉（靶肌肉）收縮和一定的阻力及適當(dāng)?shù)拇龠M程序被組合，調(diào)整以適應(yīng)人的需要，其中收縮肌、拮抗肌交替收縮。

PNF牽伸法的生理學(xué)基礎(chǔ)是牽張反射機制，即當(dāng)肌肉受到拉伸時，受到的牽拉沖動會通過感受牽伸刺激的肌梭傳入脊髓，然后脊髓會將這種沖動傳回到肌肉，引起肌肉反射性收縮，以抵抗拉伸。

肌梭是感受張力刺激的器官，并且根據(jù)拉伸時間的不同反應(yīng)效果也不一樣。當(dāng)拉伸時間超過6秒鐘時，并肌肉的張力過高時，腱梭就會興奮起來。 腱梭就會發(fā)出另一種不同的牽拉沖動進入到脊髓，引起肌肉反射性的收縮。這種 反射性的收縮對機體有利，是一種保護機制。

例如：我們提起超過自身重量的物體，且有可能損傷時，腱梭就會被激活使肌肉放松，也就達到肌肉伸展性增加的效果，從而避免拉傷。因而PNF拉伸法訓(xùn)練是安全有效的。

PNF拉伸最為經(jīng)典的有三種技術(shù)類型，包括靜力-放松、收縮-放松、靜力-放松加主動收縮。這三種技術(shù)類型的肌肉激活方式都是在被動拉伸之前，通過等長收縮和向心收縮，引起自身本體感受器的抑制。

舉例：PNF牽伸股四頭肌。

1、被牽拉者俯臥位，左膝關(guān)節(jié)盡可能的屈曲，右腿自然放在床上，髖部貼緊床；

2、牽拉者站于被牽拉者的左側(cè)，右手撐在被牽拉者右側(cè)床邊，左肘部抵于其骶骨位置，上身前傾，右肩抵于其左側(cè)踝關(guān)節(jié)位置；

3、被牽拉者緩慢伸直左腿，對抗?fàn)坷呤┘拥淖枇?，牽拉者協(xié)助被牽拉者股四頭肌等長收縮保持6秒；

4、等長收縮后，回到起始位置，讓牽拉者放松并深吸氣；

5、被牽拉者呼氣，牽拉者幫助其繼續(xù)牽拉，在無痛情況下，盡量使小腿貼近大腿，可進一步加大對股四頭肌的牽拉幅度；

6、重復(fù)動作至規(guī)定次數(shù)。

來源：康復(fù)小南寧

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網(wǎng)址: 肌肉拉伸放松可不簡單，這三種拉伸方式都應(yīng)該知道！ http://www.u1s5d6.cn/newsview815275.html