1、講述人：趙宗俊,體育鍛煉與大學(xué)生生理健康,生命是美麗的，對人來說，美麗不可能與人體的正常發(fā)育和人體的健康分開。 車爾尼雪夫斯基,一、人體運動的生理學(xué)基礎(chǔ) 二、體育鍛煉對大學(xué)生的生理健康的影響 三、體育鍛煉的方法,主要內(nèi)容,一、人體運動的生理基礎(chǔ),1.人體生長發(fā)育的規(guī)律 2.人體運動的器官骨、關(guān)節(jié)和肌肉 3.人體運動的“運輸線” 4.人體運動的“氣體交換站” 5.人體運動的“信息網(wǎng)絡(luò),1.人體生長發(fā)育的規(guī)律,嬰兒期：出生-1.5歲，快速增長期。 幼兒期：2-6.5歲，生長速度放慢，無性別差異，四肢活動能力增強，可學(xué)習(xí)簡單技巧。 兒童期：7-12.5歲，身高、體重穩(wěn)步提高，男女身體形態(tài)特征仍基本相

2、同。由 于身體較為穩(wěn)定，已經(jīng)可以開始進行靈巧性項目的訓(xùn)練。比如：體操、跳水、武術(shù)等。 少年期：13-17.5歲，女性身體大多已經(jīng)發(fā)育成熟，男性不斷生長，所以在此 階段男女身高差異開始顯著。 青春期：18-24歲，第二次生長高峰，生長的速度，頭部快于胸部和上肢，上肢 快于下肢，骨骼快于肌肉和內(nèi)臟，所以一般都表現(xiàn)為瘦長。就人體的生長發(fā)育來說，一般2123歲可以發(fā)育完善，也有早發(fā)育或晚發(fā)育的情況。在這個年齡段可以勝任各種身體練習(xí)，所以，也是長期訓(xùn)練的職業(yè)運動員出最好成績的年齡階段,各項素質(zhì)的年齡變化： 力量：男子上肢力量15、16歲快速增長，18歲到峰值。女子腰腹力量12歲最高，1318歲停滯，19

3、歲有所回升，20歲以后均下降或停滯。 速度：特別是反應(yīng)速度發(fā)展比其他素質(zhì)要早，1314歲已經(jīng)接近成人水平，以后趨于穩(wěn)定。所以速度項目訓(xùn)練一般1013歲進行。 耐力：無氧耐力，男子從14歲開始快速增加，19歲達到峰值，女子在16歲以后不變化不大，所以400米成績快速增長期，男子714歲，女子711歲，男子19歲最高，女子12和20歲最高，21歲以后都趨于穩(wěn)定。有氧耐力訓(xùn)練在輕少年時期要求強度要小。否則容易造成心室壁肥厚，心腔縮小，輸出量減少。 靈敏（控制動作的力量、時間、空間參數(shù)的能力）5、6歲明顯增強，710歲增長最快，1015歲穩(wěn)定，16、17歲達到成人水平。所以1314歲訓(xùn)練效果最好。 柔

4、韌：兒童期發(fā)展最好。20歲以后下降,訓(xùn)練原則：把握身體素質(zhì)發(fā)展敏感期，針對性訓(xùn)練，這樣可以起到最好的訓(xùn)練效果,2.人體運動的器官骨、關(guān)節(jié)和肌肉,共有206塊骨 骨與骨之間可以活動的連接部分叫“關(guān)節(jié)” 共有250塊肌肉,人體的運動系統(tǒng),人體的骨骼結(jié)構(gòu),正常成人的骨共有206塊，多數(shù)成對分布，約有177塊骨在肌肉的作用下直接參與運動,人的運動雖然復(fù)雜，但基本上都是遵循杠桿原理進行的。對于人體來說，骨在力的作用下繞關(guān)節(jié)運動軸轉(zhuǎn)動，并克服阻力做 功稱為骨杠桿。在運動實踐中， 可以利用骨杠桿，通過合理的技 術(shù)動作獲得更大的速度,肌肉力量大小的因素,1.肌肉的生理橫斷面 2.肌群的協(xié)調(diào)能力 不經(jīng)常鍛煉的人

5、只能動員60%的肌纖維參與活動, 經(jīng)常鍛煉的人能動員90%的肌纖維參與活動. 3.肌肉收縮前的初長度 4.肌肉收縮的代謝適應(yīng),提高肌肉力量鍛煉效果的因素,某一重量最大負荷重復(fù)次數(shù)為標(biāo)志。 每組練習(xí)間的間隔最佳時間可在80秒5分鐘。 每組重復(fù)次數(shù)方案制定應(yīng)酌情增減。 一次重復(fù)練習(xí)應(yīng)在515秒內(nèi)完成，耐力項目重復(fù)練習(xí)的可在2050秒內(nèi)完成。 一次練習(xí)可安排36組。 注：以上因素都應(yīng)視練習(xí)者的身體素質(zhì)而定,運動后的肌肉酸痛,預(yù)防肌肉酸痛方法 1.根據(jù)不同的體質(zhì)科學(xué)地安排鍛煉負荷,負荷不易過大. 2.避免長時間集中練習(xí)某一部位 3.做準備活動中,注意對即將練習(xí)時負重的局部肌肉活動的更充分些.對損傷有預(yù)

6、防作用. 4.整理活動除進行一般性的放松練習(xí)外,還應(yīng)重視進行伸展?fàn)坷毩?xí),消除肌肉酸痛方法 1.熱敷,促進血液循環(huán) 2.伸展練習(xí) 3.按摩 4.口服維生素C 5.針灸,電療,3.人體運動的“運輸線,4.人體運動的“氣體交換站,5.人體運動的“信息網(wǎng)絡(luò),右腦(本能腦潛意識腦) 左腦(意識腦,1.圖像化機能(企劃力、創(chuàng)造力 、想像力) 2.與宇宙共振共鳴機能(第六感 、念力、透視力、直覺力、 靈感、夢境等) 3.超高速自動演算機能(心算、 數(shù)學(xué)) 4.超高速大量記憶(速讀、記憶 力) 左腦(意識腦) 知性知識理解思考 判斷推理語言抑制 五感 ( 視、聽、嗅、觸、 味覺) 右腦理性思維，左腦感性思維

7、,二、體育鍛煉對大學(xué)生的生理健康的影響,1、大學(xué)生普遍存在的生理健康問題： 2、大學(xué)生體育鍛煉的內(nèi)容 3、體育鍛煉對大學(xué)生生理健康的影響,大學(xué)生普遍存在的生理健康問題,中國健康教育中心發(fā)布的一項對全國十幾個城市的大學(xué)生調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：超過半數(shù)的大學(xué)生運動量不足，女生體重偏輕者超過三分之一。運動不足和盲目節(jié)食在我國大學(xué)生群體中成為普遍的現(xiàn)象。 中國健康教育中心的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：百分之五十二的大學(xué)生運動量不足：體重偏輕的為百分之二十三，超重和肥胖率百分之十三，大學(xué)生中，二十九點五的人主要靠節(jié)食來減肥,大學(xué)生體育鍛煉的內(nèi)容,學(xué)校開設(shè)的公共體育課和選修課 （各種球類和健美操、舞蹈等課程） .學(xué)校組織的運動

8、會和各種體育比賽 （田徑運動會和球類運動會） .體育愛好興趣培養(yǎng)班 （根據(jù)大學(xué)生個人體育興趣愛好項目學(xué)習(xí)和培養(yǎng)） .健身鍛煉和業(yè)余興趣 （針對一些健身和對體育運動有一定興趣的學(xué)生參與活動,體育鍛煉對大學(xué)生生理健康的影響,長期不進行體育鍛煉容易造成體質(zhì)下降和免疫力低下。 .大學(xué)生體育鍛煉的缺乏會導(dǎo)致肥胖病的發(fā) 生和體重偏輕等現(xiàn)象。 .通過體育鍛煉能有效的提升大學(xué)生的自信心。 .體育鍛煉能夠鍛煉大學(xué)生的堅強意志。 .體育鍛煉可促進大學(xué)生心理健康,無氧運動:是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運動,有氧運動:是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長,三

9、、體育鍛煉的方法,一）體育鍛煉的基本原理 .刺激與適應(yīng)性的改變和增強；刺激-適應(yīng)-加大刺激-再適應(yīng)-人體在形態(tài)、素質(zhì)、體能等方面的變化與增強。 .運動疲勞與疲勞恢復(fù)；體育鍛煉的過程 就是：運動疲勞 -休息恢復(fù)。由于超 量恢復(fù)，鍛煉的效果會越來越好。 最新的疲勞理論認為：疲勞只是由于控制 肌肉的神經(jīng)疲勞引起的,能量消耗與營養(yǎng)補充 1）運動是一個能量消耗的過程，所以要補充人體需要的六大營養(yǎng)素：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、水、無機鹽和維生素。 2）補水：運動前1520分鐘補充400700毫升水，可以分幾次喝;在運動中，每1530分鐘補充100300毫升水，最好是運動飲料;運動后補水不 宜集中“暴飲”，要少量多

10、次。 .用進廢退 人體組織、器官、系統(tǒng)的機能都是 用進廢退的，人的運動技能也是如 此，所以“生命在于運動,二）體育鍛煉的基本原則 .自覺性原則；應(yīng)有明確的鍛煉目的，自覺積極的進行體育鍛煉，有意識的培養(yǎng)鍛煉興趣。 .循序漸進原則；強度和量都要逐漸提高。 .全面性原則；全面發(fā)展身體各個部位、各器官系統(tǒng)機能、各種身體素質(zhì)和活動能力，追求身心的和諧發(fā)展。 .經(jīng)常性原則；中國的體育人口概念：每周參加3次以上中等以上強度的體育活動，每次半小時以上,三）體育鍛煉內(nèi)容的選擇 .根據(jù)自己的身體特點、興趣及需要 .體育鍛煉的內(nèi)容要實用方便,四）鍛煉的方法,有氧鍛煉法 作用：提高心血管和呼吸機能，促進新陳代謝，并能

11、減少脂肪的積累 。如長跑、健美操。 .娛樂消遣法 作用：運動強度不大，令人輕松愉快，具有消除疲勞的特殊功能 。如郊游、旅游、日光浴。 .養(yǎng)生保健法 作用：養(yǎng)身祛病，延年益壽 。如氣功,體育鍛煉提高力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ) （1）肌肉肥大 （2）神經(jīng)調(diào)節(jié)機能 （3）骨杠桿的機械效率 力量的發(fā)揮僅僅依靠肌肉的粗壯是不夠的，沒有合理的技術(shù)，即不能發(fā)揮出肌肉的力量，同時也難以達到肌肉力量鍛煉的最大化。 （4）肌纖維的組成 肌纖維按照收縮特性可分為快肌和慢肌纖維?？旒±w維收縮速度快，而且產(chǎn)生的張力也大，而慢肌纖維收縮速度慢，產(chǎn)生的張力也小,力量練習(xí)的方法：PIRTS方案,1）P(Percent) 最大負荷百

12、分比。 最大負荷百分比的確定，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的、練習(xí)者的訓(xùn)練程度及身體狀態(tài)，運動項目特點等而定。表示負重抗阻練習(xí)的負荷大小、可采用“最高重復(fù)次數(shù)”(簡稱RM)這個概念來確定。RM是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起某一次數(shù)時的最大負荷，亦即以該負荷重量練習(xí)時一次連續(xù)練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)來衡量負荷的大小。如一個重量，練習(xí)者連續(xù)只能舉起3次，則寫作了3RM。對多少RM為最佳負荷，推薦每周練習(xí)3次每次練習(xí)為36RM。 （2）I(interval)每兩組練習(xí)間的間隔。 力量練習(xí)各組間的間隔時間，般以肌肉能完全恢復(fù)為度,3）R(repetition) 1組練習(xí)的重復(fù)次數(shù) 每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)以RM的最高次數(shù)為準。以

13、10RM為例可安排如：1/2 10RM10；3/410RM10；10RM10。這樣安排也體現(xiàn)了循序漸進原則。 (4)T(time) 完成重復(fù)練習(xí)的時間 近年來的研究表明，完成練習(xí)的速度快慢對骨路肌纖維的變化及線粒體的影響有所不同，因而一般認為，次重復(fù)練習(xí)應(yīng)在515s內(nèi)完成。但力量耐力練習(xí)可適當(dāng)延長至2050s內(nèi)完成。 (5)S(set) 組數(shù) 組數(shù)的多少受多種因素的影響，一般認為一次練習(xí)可在36組之間,體育鍛煉提高速度素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ) （1）反應(yīng)速度主要決定于： 1)感受器的敏感程度(興奮閾值高低)； 2)中樞延擱 ； 3)效應(yīng)器(肌纖維)的興奮性。 （2）動作速度的快慢取決于： 1)肌纖維的

14、百分比組成及其面積?？旒±w維%越大且快肌纖維越粗，肌收縮速度越快； 2)肌力。肌力越大，就能更容易地克服阻力(內(nèi)部及外部阻力)完成工作,3)肌纖維興奮性高時，刺激強度低且作用時間短就能引起興奮； 4)條件反射的鞏固程度。在條件反射建立過程中，運動時也隨條件反射的逐漸鞏固、而日益縮短。 （3）位移速度主要決定干步頻、步長兩個變量。 步頻的加快有賴于下面幾個因素： 1)大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，即神經(jīng)過程的靈活性； 2)肌肉中快肌纖維比例及其肥大程度； 3)提高各中樞間的協(xié)調(diào)性，能增快有關(guān)動作的速度，也能加大肌肉收縮的力量,體育鍛煉提高耐力素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ),1）有氧氧化系指糖(脂肪、蛋

15、白質(zhì))在氧的參與下分解為二氧化碳和水，同時釋放大量能量，供二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷。供氧充足是實現(xiàn)有氧氧化的先決條件。 耐力運動的能量供應(yīng)絕大部分是有氧代謝供能。耐力訓(xùn)練可使肌肉內(nèi)各種氧化酶的活性提高，從而提高利用糖和脂肪作為能源合成ATP的能力提高，即提高有氧代謝供能的能力。在長時間耐力練習(xí)中，隨著肌糖原、肝糖原逐漸消耗，脂肪供能的比例逐漸增大，提高了動用脂肪供能能力,2）非乳酸能供能 在肌肉運動剛開始時，所有的能量都是內(nèi)ATP、CP分解供給的。這時，糖的有氧氧化尚未參加。因為ATP、CP分解供能時不需要氧氣，也不產(chǎn)生乳酸，故稱非乳酸能。隨工作強度的不同，這一時期一般可持續(xù)兒秒鐘。例如，在

16、3060米疾跑時，體內(nèi)的能量供應(yīng)就靠ATP、CP保證。0400米以內(nèi)的短跑，在開始階段也是靠ATP、CP的分解供能的,3）糖酵解供能 糖原酵解供能(乳酸能)是指由肌糖原分解為乳酸時釋放的能量。此能量由ADP接受再合成ATP，這是在人體供氧不足時產(chǎn)生的。在進行劇烈運動時，需氧量量大大超過攝氧量，肌肉進行無氧代謝過程中葡萄糖分解生成的乳酸暫時積存在體內(nèi)，留待供氧充足時再繼續(xù)氧化，因而欠下了氧債，稱為乳酸氧債,耐力訓(xùn)練的方法,有氧耐力為目的的訓(xùn)練方法常采用以有氧供能的練習(xí)為主，通常是采用強度較低、持續(xù)時間較長的勻速持續(xù)性練習(xí)(長跑、游泳等)及長段落的間歇訓(xùn)練。 有氧耐力訓(xùn)練中，強度控制一般常用心率作

17、為指標(biāo)?？砂垂街贫ǎ喊察o時心率+(最高心率安靜心率）60%。公式中60%可因人而異，訓(xùn)練水平較高者可以乘以70%訓(xùn)練水平較低者則乘以50%。最高心率可按“220一年齡”估算。 每次訓(xùn)練的持續(xù)時間對訓(xùn)練效果有明顯的影響。一般認為耐力訓(xùn)練產(chǎn)生效果的最低限度時間為5min。訓(xùn)練頻率一般則為每周3次左右,靈敏素質(zhì)的練習(xí)方法 讓運動員在跑跳中迅速、準確、協(xié)調(diào)的完成各種動作，各種調(diào)整身體方位的練習(xí)，專門設(shè)計的各種復(fù)雜多變練習(xí)，各種變換方向追逐性游戲和對各種信號刺激做出正反應(yīng)答動作反應(yīng)的練習(xí)等,柔韌素質(zhì)鍛煉,柔韌素質(zhì)的概念 柔韌素質(zhì)是指運動時關(guān)節(jié)活動的幅度或范圍的能力。 （1）跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉和皮

18、膚的伸展性 （2）關(guān)節(jié)周圍組織的體積 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法是拉伸法。拉伸法又可分為動力拉伸法和靜力拉伸法兩種,運動技能形成的基本過程,1.泛化過程 這個過程表現(xiàn)在肌肉的外表活動往往是動作僵硬，不協(xié)調(diào)，出現(xiàn)多余的動作，而且做動作很費力。這是因為學(xué)習(xí)動作的初期，通過教師的講解和示范以及自己的運動實踐，只能獲得一種感性認識，對運動的技能的內(nèi)在規(guī)律并不完全理解。大腦皮質(zhì)中的興奮與抑制部呈現(xiàn)擴散狀態(tài)，使條件反射暫時聯(lián)系不穩(wěn)定，出現(xiàn)泛化現(xiàn)象。在此過程，應(yīng)該抓住動作的主要環(huán)節(jié)和動作掌握中存在的主要問題進行改進，不應(yīng)過多強調(diào)動作細節(jié),2.分化過程 在不斷的練習(xí)過程中，大腦皮質(zhì)運動中樞興奮和抑制過程逐漸集中，

19、由于抑制過程加強，特別是分化抑制得到發(fā)展，人腦皮質(zhì)的活動由泛化階段進入了分化階段。 這時初步建立了動力定型。但定型尚不鞏固，遇到新異刺激(如有外人參觀或比賽)，多余動作和錯誤動作可能重新出現(xiàn)。在此過程，應(yīng)特別注意錯誤動作的糾正，體會動作的細節(jié)，促進分化抑制進一步發(fā)展，使動作日趨準確,3.鞏固過程 通過進一步反復(fù)練習(xí)，運動條件反射系統(tǒng)已經(jīng)鞏固，達到建立鞏固的動力定型階段，大腦皮質(zhì)的興奮和抑制在時間和空間上更加集中和精確。此時，不僅動作準確、優(yōu)美，而且某些環(huán)節(jié)的動作還可出現(xiàn)自動化，即不必有意識去控制而能做出動作來，完成練習(xí)時也感到省力自如,運動處方的制定,運動處方的定義 運動處方是目的性、針對性更

20、強的一種特殊的運動計劃。1969年世界衛(wèi)生組織(WHO)使用了運動處方(prescribed exercise)術(shù)語，從而在國際上得到確認。運動處方的完整概念可概括為：“對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料(包括運動試驗及體力測驗)，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運動愛好等個體特點，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\動種類、時間及頻率，并指出運動中的注意事項，以便有計劃地經(jīng)常性鍛煉，達到健身或治病的目的，即為運動處方。,運動處方的內(nèi)容 （一）運動種類的選擇 在運動處方中，選擇最適宜的運動項目是非常重要的。 1.考慮的因素 (1)經(jīng)過醫(yī)學(xué)檢查已許可；(2)運動強度、運動量符合本人

21、的體力；(3)過去的運動經(jīng)驗、本人喜愛的項目；(4)進行運動的環(huán)境、有相應(yīng)場所；(5)運動設(shè)備、用具齊全；(6)有同伴；(7)有指導(dǎo),2.運動處方的運動種類 包括三種運動種類。 有氧運動的耐力性運動項目：步行、慢跑、游泳、自行車、滑冰、跳繩、上下樓梯及室內(nèi)功率自行車、步行車、活動跑臺等。 伸展運動及健身操：廣播體操、太極拳、健身迪斯科、跳舞等。 力量性鍛煉：采取中等強度的，足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練，必須成為成人身體素質(zhì)訓(xùn)練計劃的一個組成部分。美國運動醫(yī)學(xué)會推薦的力量訓(xùn)練主要有肌群參與，每次810組，每組重復(fù)812次，每周至少2次,二)運動強度 運動強度是單位時間內(nèi)的運動量。確定運動強度

22、的簡易方法就是通過心率來計算。 運動適宜心率180(或170)年齡。如果60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人則用170威年齡。此法是用于身體健康的人。 心率160次分的鍛煉強度大約是80； 心率140次分的鍛煉強度大約是70； 心率120次分的鍛煉強度大約是60； 心率110次分的鍛煉強度大約是50,三）運動時間 運動時間根據(jù)運動強度、運動項目、運動目的、年齡及身體條件等而不同。 大學(xué)生每次進行2060分鐘的耐力性運動是比較適宜的。從運動生理來說，5分鐘是全身耐力運動所需的最短時間，60分鐘對于堅持正常工作的人是最大限度的時間。研究認為，心率達到150次分以上時，最少持續(xù)5分鐘即可開始收到效果，如果心率在150次分以下，那就需要5分鐘以上才會有效果,

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