有人說(shuō)，“管住嘴，邁開(kāi)腿”是最好的減肥方法。但是，有不少人由于工作忙等原因，沒(méi)時(shí)間“邁開(kāi)腿”，就過(guò)分“管住嘴”，選擇節(jié)食減肥的方法。

近日，英國(guó)《每日郵報(bào)》刊登的一項(xiàng)研究顯示，由于盲目節(jié)食，營(yíng)養(yǎng)不良的年輕女性日益增多，導(dǎo)致身體中鉀、鐵、鈣、碘等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)元素缺乏。

不科學(xué)的減肥方法，不僅不能減重，甚至?xí)：ι眢w健康，注重膳食平衡和營(yíng)養(yǎng)健康才是減肥的利器。

5種營(yíng)養(yǎng)，幫你減肥

有人說(shuō)“要減肥，先吃飽”，補(bǔ)對(duì)了營(yíng)養(yǎng)，還能助你瘦身。

1、必要的糖類(lèi)

許多人為了減肥，避免攝入糖類(lèi)，甚至不吃主食，這是錯(cuò)誤且危險(xiǎn)的。身體里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就無(wú)法徹底“燃燒”，只能分解成酮體，而酮體是有毒的，會(huì)對(duì)健康造成傷害。

在節(jié)食減肥期間，可將主食換成薯類(lèi)、粗糧，或在主食里加點(diǎn)雜豆，能做到減熱量而不減飽腹感。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，一般人群每天應(yīng)攝入谷薯類(lèi)食物250～400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50～150克，薯類(lèi)50～100克，也就是說(shuō)，粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右。

運(yùn)動(dòng)后需及時(shí)補(bǔ)充含有葡萄糖的飲料，同時(shí)避免攝入高糖食物。

2、B族維生素

B族維生素大多與能量代謝息息相關(guān)，它們是能量代謝酶類(lèi)的輔酶，要想提高運(yùn)動(dòng)的減肥效果，就要增強(qiáng)機(jī)體的能量代謝，這就需要增加B族維生素的攝入。充足的B族維生素特別是B1（硫胺素）和B2（核黃素）的攝入，是保證身體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能量代謝旺盛的前提。

肉類(lèi)中白肉（雞肉、魚(yú)肉）維生素B6含量更豐富，《中國(guó)居民膳食指南》建議每天攝入畜禽肉40~75克。

3、維生素C

運(yùn)動(dòng)過(guò)程是機(jī)體內(nèi)部的氧化磷酸化過(guò)程，會(huì)產(chǎn)生大量的活性氧自由基，這些活性氧自由基會(huì)對(duì)機(jī)體造成氧化損傷。

維生素C是體內(nèi)重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，減輕身體傷害。維生素C的主要來(lái)源是新鮮果蔬，如番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗等。

4、關(guān)鍵礦物元素

鐵：運(yùn)送氧氣 鐵參與體內(nèi)氧的運(yùn)送和組織呼吸過(guò)程，能量代謝和脂肪燃燒都需要充足的氧氣，這就需要攝入充足的鐵，以保障造血功能和氧的運(yùn)輸。燕麥、小麥等全谷食物是“含鐵大戶”，既有助于消化，又能降血脂、減肥。

鋅：促進(jìn)代謝 它是金屬酶的組成成分和酶的激活劑，體內(nèi)有100多種酶需要鋅的參與，攝入足夠的鋅，有利于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體物質(zhì)和能量代謝的順暢。牛肉、雞肉中都含有豐富的鋅，可適量食用。

鉻：促進(jìn)脂肪燃燒 在體內(nèi)廣泛分布，可促進(jìn)肌肉對(duì)葡萄糖等能量物質(zhì)的利用，增加肌肉的生長(zhǎng)和對(duì)脂肪的燃燒效率。含有鉻較多的食物有粗糧、魚(yú)肉、蝦肉等。

5、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，充足的優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，可以促進(jìn)肌肉對(duì)脂肪的燃燒效率，提高運(yùn)動(dòng)的減肥效果。同時(shí)身體組織中肌肉的比重增加，使脂肪組織的比重下降，從而真正達(dá)到健身塑體的效果。雞蛋、牛奶和大豆中，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

5、24小時(shí)減肥時(shí)刻表

減肥更要注重補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，一份24小時(shí)減肥時(shí)刻表請(qǐng)收好。

6：45 補(bǔ)充維生素D

清晨在室外散步10~30分鐘，可增加體內(nèi)維生素D的水平。研究表明，保持足夠的維生素D對(duì)管理體重至關(guān)重要。

7：30 吃兩個(gè)雞蛋

早餐攝入足夠的蛋白質(zhì)可延長(zhǎng)飽腹時(shí)間。研究發(fā)現(xiàn)，與不吃雞蛋的超重女性相比，連續(xù)8周每天吃兩個(gè)雞蛋的超重女性，體重和腰圍分別可多減65%和83%。

7：45 喝杯綠茶

研究發(fā)現(xiàn)，每天喝4杯綠茶可使熱量代謝增加100千卡，綠茶中的兒茶素可發(fā)揮刺激代謝作用。

10：30 爬樓梯10分鐘

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊登研究發(fā)現(xiàn)，在工作時(shí)間爬樓梯2分鐘，每天5次，累計(jì)10分鐘，堅(jiān)持8周，體重可明顯降低。

11：00 補(bǔ)鈣

研究發(fā)現(xiàn)，與不補(bǔ)鈣的人相比，每天補(bǔ)鈣1500毫克的人體內(nèi)脂肪增加更少。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每日攝入鈣量為800～1000毫克。

對(duì)于減肥者和需要控制體重的人來(lái)說(shuō)，莧菜可作為很好的鈣源食品。

13：00 吃午餐

午餐建議選些富含鎂的食物，如豆類(lèi)、菠菜，有助燃脂。

15：00 “坐立不安”

伸伸腿、來(lái)回走動(dòng)等屬于非運(yùn)動(dòng)性產(chǎn)熱活動(dòng)，在不知不覺(jué)中完成的運(yùn)動(dòng)有益減肥。

16：30 吃點(diǎn)零食

下午16：30吃點(diǎn)高蛋白質(zhì)零食，如一把堅(jiān)果或一小塊奶酪，既有益于工作后健身，又可防止晚餐過(guò)量進(jìn)食。

17：30 間歇鍛煉25分鐘

澳大利亞新南威爾士大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周兩次25分鐘高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉肌肉效果良好。

19：30 吃晚飯

平衡攝入富含蛋白質(zhì)及鎂、鈣、鉀的食物。如無(wú)皮家禽肉、魚(yú)肉、蝦、全谷物食品、糙米、堅(jiān)果類(lèi)、新鮮蔬果等。

22：00 洗個(gè)鹽水浴

在水中加入適量浴鹽，泡個(gè)熱水澡，每周1~2次，可加快減肥進(jìn)程。

22：30 上床睡覺(jué)

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太少會(huì)降低體內(nèi)瘦素水平，擾亂血糖導(dǎo)致腹部脂肪增加。建議晚上22：30就上床睡覺(jué)，睡覺(jué)時(shí)最好拉好窗簾。

6、5款藥膳消脂減肥

很多藥食同源的食材有助于改善內(nèi)臟脂肪過(guò)度累積，達(dá)到消脂減肥的作用，這里給大家推薦5個(gè)小方法，可以一試。

        1.決明子茶

食材：決明子10克。

做法：洗凈后小火慢炒，然后出鍋放入杯中，再加沸水300毫升沖泡，代茶飲用。

2.洛神山楂茶

食材：洛神花6克、山楂6克、陳皮3克、玫瑰花3克。

做法：所有食材洗凈、瀝干，放入杯中，600毫升沸水沖泡，放置10分鐘即可飲用。

3.山楂粥

食材：山楂45克、粳米100克、香菇40克。

做法：梗米淘洗干凈，香菇洗凈切兩半，山楂洗凈煎取濃汁，一起放入鍋中；鍋中倒入適量的水，小火煮成粥即可食用。

4.菊花粥

食材：菊花10克、決明子15克、粳米50克、鹽少許。

做法：

決明子洗凈，放入砂鍋，小火炒至微有香氣，取出待冷與菊花一起放入鍋中；鍋中倒入適量的水，小火煎成汁，去渣取汁；粳米淘洗干凈，放入鍋中，倒入藥汁、適量的水，小火煮成粥，加鹽調(diào)味即可食用。

5.冬瓜荷葉雞湯

食材：冬瓜50克、荷葉6克、黨參6克、黃耆6克、雞胸肉50克、鹽少許。

做法：

所有食材洗凈，雞胸肉切成塊，熱水汆燙；冬瓜去皮，切成塊狀；鍋中倒入適量的水，將以上食材全部放入，等冬瓜煮爛再加雞胸肉塊，煮熟后加鹽調(diào)味即成。

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