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攻略篇——3個月瘦??20斤攻略個人經(jīng)驗分享

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月26日 06:35

沒想到7月寫的這篇健身日記能有這么多觀看和關(guān)注，感謝大家！那我決定把健身堅持記錄下去??，當是記憶，也希望給到大家一點點啟發(fā)！（7月的 3個月瘦下20斤攻略在分割線下方啦）

到差不多8月底，想說說瓶頸期的事情

之前有咨詢過教練，瘦了20斤之后，連續(xù)兩三周還是堅持運動但體重體脂就是不降了。教練除了給我說飲食更嚴格，或者加大運動強度之外，還建議干脆休息一段時間。哈哈聽到休息我一面惶恐，一邊竊喜的。

7月時逢學生黨福音—大暑假啦哈哈哈回家了一個月（7.22-8.25），期間飲食真是沒法跟以前一樣嚴格了。畢竟我大四川好吃的超多，麻麻也特別會做飯。早餐還是不變的健康，午餐和晚飯主食攝入肯定更多，油和其他味兒都會更重，冰棍啤酒也整了幾次，漢堡油炸也來過，不過在飲食量上我有意識地控制了。當然自己也運動 1個月跟著健身房app上的家庭作業(yè)和keep，練了9次，每次1個小時吧，均勻在腰腹、大腿、臀部、胸部的墊上徒手動作練習。不過這個比我在健身房的強度還是低很多的。

我其實做好心理準備胖五斤的，畢竟飲食、運動量都沒有之前做的好。令我開心的事，并沒有胖，甚至還瘦了一斤多。哈哈哈哈哈，現(xiàn)在恢復正常飲食+訓練了這兩天又瘦了一斤多，后續(xù)再觀察，估計是能度過瓶頸期，再往下來哈哈哈

所以，我自己的經(jīng)驗，瓶頸期沒有那么可怕，別給自己太大壓力，瘦了一定水平之后，放松心情，飲食嚴苛或者加大強度不現(xiàn)實的情況下，不妨休息休息吧。不過休息不是放肆，飲食還是要適當控制，運動也是需要做的！

期待后序 ??

以下為18.7.15分享的三個月減20斤攻略啦歡迎審閱！

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說說我的經(jīng)歷

3個月減肥差不多20斤（61.5-52Kg），凈身高163，截止今天50啦啦啦從L到S碼，早上起來的時候已經(jīng)能從鏡子里看到馬甲線啦啦啦開心開心??

正好寫過一篇點評，就想著把自己的經(jīng)歷發(fā)出來，心思很簡單，萬一可以給到誰一點小小的啟示甚至幫助呢嘻嘻不專業(yè)的寫法略長好啦開始吧 ??

（如果想跳過前邊兒故事敘述，可以直接下拉到第四部分啦嘻嘻）

一、“悲催”的起源

人生前22年，我都自以為是那種吃不胖的瘦子，每年寒暑假回家長胖10斤，回學校一個月直接瘦10斤，從來沒有想過減肥跟自己有啥關(guān)系。悲催的是，大四畢業(yè)前一個假期回家長胖之后就………之后幾年長期坐辦公室不運動，然后 ……

作為一個從小到大都被玩笑營養(yǎng)不良的瘦子，最近幾年每次回家都會被人含蓄的說法現(xiàn)在看起來“健康”了，大部分都直接說胖了；周圍的朋友都吐槽要減肥；然后，那句話怎么說的呢“你媽都覺得你胖，那就真的是太太太… 胖了），在2018春節(jié)的時候我媽就說我不能再長了 ♀?

二、接受&嘗試

從13-15年，我花了兩年慢慢從90多斤長到了120。到16年，花了這么幾年的時間終于承認自己不可能自動瘦下去了，悲傷。減肥這件事，從2016開始計劃了，先是傳統(tǒng)的健身房，器械、大課跳操、器械、夜跑，我都自己試過，怎么練，練什么特別頭疼，堅持沒多久就沒有然后了。去年報了私教 400一節(jié) 上了20多節(jié)，肉疼也沒堅持下去想也知道沒啥效果。

三、一步步看見勝利

今年3月開始不知道啥刺激，突然特別堅定的決心減肥啦，糾結(jié)了半天覺得對我來說私教性價比不高（畢竟回學校讀研又變成學生黨之后，一個字，窮?。?，傳統(tǒng)健身房又麻煩，不科學效果慢很容易堅持不下去。

3月底選定一家小團體課健身房（避免托兒的嫌疑就不指明啦，想了解的朋友可以私我，純分享沒有任何商業(yè)目的）開始上課，自己都佩服自己一周差不多4-5節(jié)，并且堅持聽教練的飲食建議少油少鹽健康搭配，燒烤烤魚炸雞啤酒這類之前特別喜歡的也基本戒了。

前半個月體重基本變化不大，繼續(xù)堅持，快到一個月的時候，明顯每節(jié)課前上稱都能看到體重、體脂變化，快2個月的時候周圍的朋友同學都經(jīng)常說我明顯瘦了哈哈哈哈哈哈開心開心開心哭看到變化更容易堅持了，到3個月，瘦了20斤，衣服從L到S啦各項指標都越來越好，整個人的狀態(tài)明顯覺得更健康，運動的感覺真的不是餓瘦能比的，健康，自信！

特別慶幸選擇的健身房，運動設計合理。現(xiàn)在在很多推文上看到的各種動作心里都是默默傲嬌臉的因為課上都有完全不用自己思考跟著練習就好了省心！哈哈哈

每節(jié)課之前的體測，也能幫忙監(jiān)督自己無數(shù)次想著要稱重不敢瞎吃的孩子就是我。課后的評估報告，也能讓自己完全看到運動詳情，知道每一滴汗流在哪的感覺特贊！

四、我的經(jīng)驗

身邊也有很多同學、朋友問我的經(jīng)驗，對我來說我覺得就是下面幾點吧。

1.飲食

大家應該都聽過那句健身圈的名言“三分練、七分吃”，絕對的真理。

由于在學校，基本都是食堂，所以我的飲食并沒有健身圈很多達人的那么科學搭配&高顏值的。

早上：黑咖啡&牛奶雞蛋外加一個肉餅之類的（哈哈學校肉餅巨好吃早飯是支撐我起床的動力任性點啦，當補充碳水啦）

中午：一兩米飯（有時候省略），兩個少油的菜分量不多

晚上：玉米或者黃瓜西紅柿

期間會吃一些水果酸奶牛奶的

其實我的飲食真的談不上科學嗚嗚嗚蛋白質(zhì)不足，哎………

然后我覺得盡量不要用餓來減肥，減少的水分和肌肉真的太不值得，而且很容易就反彈。餓著會掉基礎代謝，得不償失。畢竟我們不可能一輩子處于吃不飽狀態(tài)。

我最開始都用健身房的app 查看食物菜的熱量，并且記錄，提示警示自己。

我的飲食原則就是：少油少鹽少油炸還有少主食（相信我碳水化合物也是減肥減脂的勁敵）少吃但不是不吃。也提到我最愛的麻辣火鍋麻辣香鍋烤魚小龍蝦燒烤啤酒等等等都基本戒了。作為一個四川妹子我

2.適合自己的運動

每個人體質(zhì)不太一樣，適合的運動也可能不一樣。比如有人純靠跑步的也可以瘦很多，提示下跑步需要注意姿勢強度等等不要傷到膝蓋，多去了解怎么做。

有的人適合私教，我個人認為，男士練肌肉會更適合，咱們大部分減重減脂的階段我個人更適合上團課（教練帶著，同學一起省心有氛圍）或者有會鍛煉的朋友帶著上健身房（避免自己不知道怎么開始甚至瞎鍛煉受傷）、球場、運動場、瑜伽場所等等。

現(xiàn)在的健身行業(yè)這么火，相信大家都可以通過多去看看試試找到適合自己的方式啦。

3.堅持堅持堅持

最后，也是我覺得最重要的就是這倆字：堅持！

不管是怎樣的運動方式、運動強度、控制飲食等等，都需要堅持，你要相信，除非真的有特殊原因（比如身體上的某些問題，這種情況我個人基本很少見）只要你“管住嘴、邁開腿”都是可以瘦的，我見過好些因為堅持幾節(jié)課，半個月一個月的就放棄了，其實再堅持堅持就能看到曙光了，畢竟身體有自己的運行機制，要打破ta的舒適區(qū)，也是需要讓ta適應適應的嘛對吧哈哈

嗯總之我覺得想減肥減脂體型更好看想要傳說中的馬甲線等等，堅持堅持堅持+科學的運動+健康的飲食，真的是缺一不可！只要這樣去堅持不用懷疑絕對絕對會瘦！

第一次豆瓣分享，好緊張哈哈哈

好啦，如果能看到這的，我也是很佩服你啦，畢竟又長又啰嗦的，手動筆芯啦哈哈哈哈

申明下，我不是專業(yè)的運動人士或者健身教練，只是一個在減肥減脂道路上蹦蹦跳跳的孩紙，有說的不夠?qū)I(yè)的請見諒??！

而且每個人有適合自己的方法，我的只是小小建議，希望不會給你帶來誤導或者不好的影響！

堅持? 一起變瘦更健康啦啦啦??！

附上兩張體重圖啦