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在家健身一個(gè)月，輕松瘦出小蠻腰！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月26日 06:51

在家健身一個(gè)月，輕松瘦出小蠻腰！
說(shuō)到健身，很多人可能會(huì)覺(jué)得請(qǐng)私教太貴，去健身房又沒(méi)時(shí)間。其實(shí)，我自己也從來(lái)不請(qǐng)私教，覺(jué)得有點(diǎn)浪費(fèi)錢(qián)。每天去健身房更是不可能的，我就是通過(guò)在家健身堅(jiān)持了一個(gè)月瘦下來(lái)的。今天就來(lái)分享一些實(shí)用的健身小技巧吧！
健身基礎(chǔ)知識(shí)：3分練，7分吃?

想要健身效果好，記住一點(diǎn)：3分練，7分吃。吃非常重要，但不是讓你餓肚子，而是要吃得好，吃對(duì)東西。減脂飲食和增肌飲食是完全不同的，這里只說(shuō)我的減脂飲食。
吃：營(yíng)養(yǎng)均衡是關(guān)鍵

首先，搞清楚你的基礎(chǔ)代謝率。比如說(shuō)你的基礎(chǔ)代謝是1200卡，那你今天攝入的卡路里應(yīng)該小于1200卡。那到底吃什么呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是蔬菜、蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。按比例是蔬菜占1/2，蛋白質(zhì)和脂肪各占1/4，碳水化合物也占1/4。

蛋白質(zhì)和脂肪：牛肉、雞胸肉、魚(yú)肉、蝦、蛋白等。
碳水化合物：燕麥、玉米、藜麥、薯類(lèi)、黑麥（細(xì)糧少吃，多吃粗糧）。

雖然不吃碳水可能會(huì)瘦得很快，但對(duì)身體傷害很大。我15年的時(shí)候有段時(shí)間任何碳水都不吃，結(jié)果胃病犯了，指甲上還長(zhǎng)了一個(gè)個(gè)小坑，醫(yī)生說(shuō)是營(yíng)養(yǎng)不良。所以減肥還是要營(yíng)養(yǎng)均衡！
練：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合??♀?

很多人說(shuō)去了運(yùn)動(dòng)房練了也沒(méi)效果，其實(shí)就是方法錯(cuò)了。我們要搞懂兩個(gè)東西：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：力量運(yùn)動(dòng)，肌肉的訓(xùn)練。啞鈴、仰臥起坐等都可以。
有氧運(yùn)動(dòng)：長(zhǎng)跑、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車(chē)、游泳、韻律操等。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是增肌的，塑造身體線條；有氧運(yùn)動(dòng)是減掉肌肉外面那層厚厚的皮脂。正確的減脂運(yùn)動(dòng)順序是：10分鐘熱身，30～60分鐘無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，30～60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，15分鐘。

希望這些小技巧能幫到大家，堅(jiān)持一個(gè)月，你也能瘦出小蠻腰！