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在家健身一個月，輕松瘦出小蠻腰！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月26日 06:51

在家健身一個月，輕松瘦出小蠻腰！
說到健身，很多人可能會覺得請私教太貴，去健身房又沒時間。其實，我自己也從來不請私教，覺得有點浪費錢。每天去健身房更是不可能的，我就是通過在家健身堅持了一個月瘦下來的。今天就來分享一些實用的健身小技巧吧！
健身基礎(chǔ)知識：3分練，7分吃?

想要健身效果好，記住一點：3分練，7分吃。吃非常重要，但不是讓你餓肚子，而是要吃得好，吃對東西。減脂飲食和增肌飲食是完全不同的，這里只說我的減脂飲食。
吃：營養(yǎng)均衡是關(guān)鍵

首先，搞清楚你的基礎(chǔ)代謝率。比如說你的基礎(chǔ)代謝是1200卡，那你今天攝入的卡路里應(yīng)該小于1200卡。那到底吃什么呢？其實很簡單，就是蔬菜、蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。按比例是蔬菜占1/2，蛋白質(zhì)和脂肪各占1/4，碳水化合物也占1/4。

蛋白質(zhì)和脂肪：牛肉、雞胸肉、魚肉、蝦、蛋白等。
碳水化合物：燕麥、玉米、藜麥、薯類、黑麥（細糧少吃，多吃粗糧）。

雖然不吃碳水可能會瘦得很快，但對身體傷害很大。我15年的時候有段時間任何碳水都不吃，結(jié)果胃病犯了，指甲上還長了一個個小坑，醫(yī)生說是營養(yǎng)不良。所以減肥還是要營養(yǎng)均衡！
練：無氧運動和有氧運動結(jié)合??♀?

很多人說去了運動房練了也沒效果，其實就是方法錯了。我們要搞懂兩個東西：無氧運動和有氧運動。
無氧運動：力量運動，肌肉的訓(xùn)練。啞鈴、仰臥起坐等都可以。
有氧運動：長跑、橢圓機、動感單車、游泳、韻律操等。

無氧運動是增肌的，塑造身體線條；有氧運動是減掉肌肉外面那層厚厚的皮脂。正確的減脂運動順序是：10分鐘熱身，30～60分鐘無氧運動，30～60分鐘有氧運動，15分鐘。

希望這些小技巧能幫到大家，堅持一個月，你也能瘦出小蠻腰！

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