近期，國(guó)家體育總局向社會(huì)發(fā)布“兒童青少年科學(xué)健身20條”（以下簡(jiǎn)稱“20條”）。本次發(fā)布的“20條”是首次為兒童青少年身心全面發(fā)展提供科學(xué)健身指導(dǎo)類的綱領(lǐng)性文件，主要針對(duì)兒童青少年近視高發(fā)且呈現(xiàn)低齡化趨勢(shì)、超重肥胖形勢(shì)嚴(yán)峻、脊柱健康問(wèn)題日益顯現(xiàn)及心理健康問(wèn)題頻發(fā)的痛點(diǎn)，對(duì)青少年近視防控、科學(xué)減脂、體姿改善、心理健康、科學(xué)健身五大方面進(jìn)行指南性、精簡(jiǎn)性的指導(dǎo)。

“兒童青少年科學(xué)健身20條”內(nèi)容

1.科學(xué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體、益智健腦，促進(jìn)兒童青少年身心健康全面發(fā)展。

2.兒童青少年要打破久坐狀態(tài)，每間隔40分鐘起身活動(dòng)10分鐘；除教學(xué)外，每天其他屏幕時(shí)間累計(jì)少于2小時(shí)。

3.按能量代謝特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)類型分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)；兒童青少年應(yīng)每天進(jìn)行60分鐘以上中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

4.運(yùn)動(dòng)前宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)篩查，以確保兒童青少年安全地參與體育活動(dòng)。

5.一堂兒童青少年運(yùn)動(dòng)課通常分為熱身、主體以及放松部分，應(yīng)當(dāng)遵循全面性、趣味性、安全性及有效性的原則，幫助兒童青少年全面發(fā)展各項(xiàng)綜合能力。

6.運(yùn)動(dòng)前熱身能充分動(dòng)員機(jī)體、有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，建議兒童青少年每次運(yùn)動(dòng)前熱身5-10分鐘，以體育游戲和動(dòng)態(tài)拉伸為主。

7.運(yùn)動(dòng)后即時(shí)放松能加快身體疲勞的消除，建議兒童青少年每次運(yùn)動(dòng)后放松10-15分鐘，以靜態(tài)拉伸為主、可輔以按摩。

8.身體素質(zhì)是指人體在肌肉活動(dòng)中所表現(xiàn)出的各種能力，包括為耐力、力量、速度、柔韌、平衡及靈敏素質(zhì)等。

9.耐力練習(xí)增強(qiáng)兒童青少年心肺功能、強(qiáng)化肌肉耐力、提升專注度、緩解焦慮和壓力等，建議以不同方式進(jìn)行3-5次/周、30-50分鐘/次的耐力練習(xí)。

10.力量練習(xí)提高兒童青少年肌肉力量、強(qiáng)健骨骼、增加瘦體重、促進(jìn)心臟健康、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)注重全身性，建議進(jìn)行2-3次/周、30分鐘/次的力量練習(xí)。

11.速度練習(xí)提高兒童青少年快速移動(dòng)能力、動(dòng)作頻率、身體協(xié)調(diào)性、強(qiáng)化心肺功能，建議進(jìn)行2-3次/周、20-30分鐘/次的速度練習(xí)。

12.柔韌練習(xí)能提高兒童青少年關(guān)節(jié)的靈活性、強(qiáng)化身體的平衡性與協(xié)調(diào)性、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，建議進(jìn)行3-5次/周、10-20分鐘/次的柔韌練習(xí)，推薦采用靜態(tài)拉伸。

13.平衡練習(xí)能提高兒童青少年運(yùn)動(dòng)感知能力、提升協(xié)調(diào)能力、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，建議進(jìn)行2-5次/周、15-30分鐘/次的平衡練習(xí)。

14.靈敏練習(xí)能提高兒童青少年的反應(yīng)能力、動(dòng)作速度、身體的協(xié)調(diào)性以及神經(jīng)肌肉適應(yīng)能力，建議進(jìn)行2-3次/周、10-20分鐘/次的靈敏練習(xí)。

15.“天天戶外120分鐘，校內(nèi)校外各60分鐘”是近視防控的重要且有效手段；建議戶外活動(dòng)形式以視力追蹤類為主。

16.兒童青少年階段是掌握正確坐、站、走及寫(xiě)字姿態(tài)的關(guān)鍵期，“早預(yù)防、早教育、早發(fā)現(xiàn)、早矯正”是健康身體姿態(tài)促進(jìn)的總方針。

17.應(yīng)將兒童青少年的體重指數(shù)（BMI）控制在適宜區(qū)間，通過(guò)合理膳食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)維持健康體重。

18.長(zhǎng)期規(guī)律的體育鍛煉不僅磨煉兒童青少年意志品質(zhì)、增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)凝聚力，還能提高抗壓能力，并能降低焦慮、改善抑郁等不良心理狀態(tài)。

19.骨強(qiáng)化練習(xí)可以激活形成新骨組織的信號(hào)，使得骨骼變得更加堅(jiān)固和致密，對(duì)于兒童青少年強(qiáng)健骨骼來(lái)說(shuō)，建議進(jìn)行力量練習(xí)和沖擊性運(yùn)動(dòng)。

20.充足、良好的睡眠對(duì)兒童青少年的身體和智力發(fā)育、認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)成績(jī)，以及心理健康提升都至關(guān)重要，科學(xué)運(yùn)動(dòng)能有效提升睡眠質(zhì)量。

兒童青少年健康體重應(yīng)被廣泛重視

“20條”中提出，“應(yīng)將兒童青少年的體重指數(shù)（BMI）控制在適宜區(qū)間，通過(guò)合理膳食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)維持健康體重”。當(dāng)前，我國(guó)6-17歲的兒童青少年，每10個(gè)人中，就有2人超重肥胖，兒童青少年超重肥胖形勢(shì)嚴(yán)峻。

1.科學(xué)控重應(yīng)從娃娃抓起

一系列研究證據(jù)證明，科學(xué)控重應(yīng)從娃娃抓起。肥胖是身體里的脂肪超標(biāo)，而脂肪細(xì)胞的體積和數(shù)量則是決定是否肥胖的關(guān)鍵。脂肪細(xì)胞就像氣球，能膨脹能縮小，里面主要裝的都是甘油三酯。如果日常一直高脂飲食，脂肪細(xì)胞體積不斷增大，當(dāng)原有脂肪細(xì)胞無(wú)法容納更多甘油三酯，現(xiàn)有脂肪細(xì)胞數(shù)量又不夠，隨后脂肪細(xì)胞的數(shù)量就會(huì)增多。但其實(shí)，脂肪細(xì)胞數(shù)量在體重穩(wěn)定的成年人體內(nèi)大多是相對(duì)穩(wěn)定的，在此之前，身體的脂肪細(xì)胞數(shù)量會(huì)有兩個(gè)快速變化時(shí)期，一個(gè)是出生的第一年，脂肪細(xì)胞急劇增加，第二個(gè)高峰期就是青春期前，脂肪細(xì)胞逐漸增加，隨后在青春期繼續(xù)增殖。值得關(guān)注的是，相對(duì)于脂肪細(xì)胞體積大的人群，脂肪細(xì)胞數(shù)量更多的人減重后更難以維持體重，也就是更容易反彈。這也就說(shuō)明了為什么減肥得從娃娃抓起，青少年時(shí)期控制脂肪細(xì)胞數(shù)量增加，能更好的預(yù)防肥胖發(fā)生。

2.吃動(dòng)兩平衡，科學(xué)控體重

想要防治肥胖，運(yùn)用科學(xué)的方法很重要。在此之前，應(yīng)該先弄清楚肥胖的根本原因是什么。其實(shí)，導(dǎo)致肥胖的原因其實(shí)就是我們身體能量失衡，日常進(jìn)食的熱量大于身體消耗的熱量，那么能量的過(guò)剩自然導(dǎo)致了脂肪的存積。

所以，想要科學(xué)控體重，就要吃動(dòng)兩平衡。比如，吃時(shí)想一想，攝入的食物熱量需要通過(guò)什么樣的運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)多久才能消耗掉；又或者運(yùn)動(dòng)時(shí)算一算這些運(yùn)動(dòng)中所消耗的熱量大約是多少食物，在日常生活中對(duì)攝入和消耗的熱量多留心，提高保持健康體重的意識(shí)，可以有效幫助我們預(yù)防肥胖的發(fā)生。

3.控重小技巧——零食運(yùn)動(dòng)法

吃零食會(huì)讓我們長(zhǎng)胖，但“零食運(yùn)動(dòng)”可是我們控制體重的好幫手。所謂的“零食運(yùn)動(dòng)法”也被稱作碎片化運(yùn)動(dòng)，是將運(yùn)動(dòng)時(shí)間分割成多個(gè)短時(shí)段進(jìn)行的活動(dòng)方式。每天多個(gè)短時(shí)、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)“零食”，可以讓我們更簡(jiǎn)便、快捷的獲得健康體重。具體可以這樣做：

上下學(xué)途中選擇步行或騎車，如果乘坐公共交通，盡量站立或提前下車步行一段路程。

放棄電梯，選擇爬樓梯上下樓。也可以利用樓梯進(jìn)行適當(dāng)?shù)呐_(tái)階訓(xùn)練，如：連續(xù)雙腿跳、單腳跳、提踵練習(xí)、上斜俯臥撐等。

課間進(jìn)行活躍的游戲，比如抓尾巴、老鷹捉小雞等，跳繩也是“零食運(yùn)動(dòng)法”中非常合適的運(yùn)動(dòng)方式。

當(dāng)然，減少久坐、適當(dāng)增加日常生活中的身體活動(dòng)，比如進(jìn)行一些力所能及的家務(wù)，也可以幫助我們?cè)黾幽芰肯?。通過(guò)這些簡(jiǎn)單而靈活的“零食運(yùn)動(dòng)”，我們可以在日常的碎片時(shí)間中增加運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，助力獲得健康體重。

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