每天站立3小時(shí)等于一年跑10次馬拉松？英國《每日郵報(bào)》報(bào)道了英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所首席健康顧問邁克·羅斯茂博士的這一說法。他表示，英國政府建議人們保證每周5次、每次30分鐘的運(yùn)動量，可只有7%的男性和4%的女性達(dá)標(biāo)，甚至有超過1/4的成人每周運(yùn)動量不足半小時(shí)。很多人抱怨沒時(shí)間運(yùn)動，但事實(shí)上，只要每天抽出一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行少量的運(yùn)動，日積月累也能帶來健康回報(bào)。美國《讀者文摘》近日為我們推薦了幾種隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的高效鍛煉方式。對此，《生命時(shí)報(bào)》記者邀請國內(nèi)權(quán)威運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家，逐一為您提供科學(xué)指導(dǎo)。大家趕快行動起來，一起塑造健康體魄！

　　站立：每天堅(jiān)持堪比馬拉松

　　“你瞧，我正站著，這需要腿上的全部小塊肌肉和其他肌肉力量做支撐?！边~克·羅斯茂博士說，他習(xí)慣站著辦公，如果能長期堅(jiān)持每周5天、每天累計(jì)3小時(shí)的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。對此，北京體育大學(xué)運(yùn)動生理教研室副教授汪軍告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，每天站3小時(shí)不是連續(xù)站，否則血液循環(huán)會受影響。與坐著、躺著相比，站著能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運(yùn)動相比，作用還是較小。但邁克·羅斯茂給我們最大的啟示是，我們需要尋找一切機(jī)會讓自己動起來，比如盡量走過去和同事溝通，站著接電話，盡量走樓梯，去超市時(shí)把車停得較遠(yuǎn)等。

　　俯臥撐：體質(zhì)好壞放大鏡

　　俯臥撐是一個(gè)人體質(zhì)好壞的放大鏡之一。如果一個(gè)35～40歲的男人，完成不了12～19個(gè)俯臥撐，其體質(zhì)就屬于中下游水平了。俯臥撐的厲害之處在于，能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。美國紐約州立大學(xué)的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，善于做俯臥撐的男性，性愛中耐力更強(qiáng)。

　　它的動作要領(lǐng)是：人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關(guān)節(jié)，以手臂力量帶動身體一起一伏。北京體育大學(xué)人體運(yùn)動科學(xué)系教授陸一帆提醒，做之前一定要先熱身3個(gè)關(guān)節(jié)，即肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)，因?yàn)樗鼈兪艿降膲毫艽螅菀资軅?。一定要循序漸進(jìn)，建議每組做10～13個(gè)，第1周每天1組，第2周每天2組，之后每周3組，每做完1組休息兩三分鐘。全部做完后可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉酸痛。俯臥撐基本適合18歲以上的所有人群練習(xí)，但有高血壓、心臟病的人需格外控制好強(qiáng)度。中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐（離墻約一臂遠(yuǎn)），或膝蓋著地鍛煉上半身。

　　平板支撐：最流行的無器械運(yùn)動

　　它幾乎是今年最風(fēng)靡的運(yùn)動，在地產(chǎn)大佬潘石屹、作家六六等名人帶動下，曬平板支撐時(shí)間成了不少人每天的必修課。它的作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛煉核心肌肉群，提高身體平衡能力。

　　西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波提醒，平板支撐的動作一定要規(guī)范，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。其動作要領(lǐng)是：俯臥，兩肘支撐于地面，且距離與肩同寬，兩腳尖并攏，上臂與軀干努力保持90°，盡量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。做平板支撐一定要量力而行、循序漸進(jìn)?？梢苑殖?～6組進(jìn)行練習(xí)，每組做20～30秒，中間休息20秒。有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下做。

　　仰臥起坐：少得婦科病

　　美國《預(yù)防》雜志刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，86%長期做仰臥起坐的女性，婦科病發(fā)病率比不做的人低55%。這是因?yàn)樽鲅雠P起坐時(shí)能鍛煉腹股溝，那里有許多毛細(xì)血管和穴位，運(yùn)動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病。此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。

　　北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)副教授孫衛(wèi)星說，女性做俯臥撐要抓住以下幾個(gè)要點(diǎn)：1.雙手不抱頭，虛放在耳邊，這就需要腰腹肌肉更加用力；2.雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉；3.貴在堅(jiān)持，建議每天做3組，每組10個(gè)，每組間休息2分鐘。做時(shí)不宜過猛過快，脊椎有問題或出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的人，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下做。

　　蹲起：緩解頭暈眼花

　　在中國老年保健協(xié)會心血管專家委員會主任委員洪昭光看來，蹲起能鍛煉交感神經(jīng)，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院男科主任郭軍認(rèn)為，中老年男性堅(jiān)持負(fù)重深蹲，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，還有改善勃起障礙的作用。

　　郭軍說，負(fù)重深蹲的具體做法是：雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，并保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不內(nèi)收和外展。每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。中老年人別盲目追求次數(shù)，以免損傷肌肉，每天做5～10個(gè)即可。為防止膝關(guān)節(jié)損傷，下蹲時(shí)膝蓋別超過腳尖。關(guān)節(jié)不好、有骨質(zhì)疏松的人、未成年人不宜做。

　　高抬腿：讓腰腹肌更有彈性

　　高抬腿是最簡單易做的有氧運(yùn)動之一。如果年輕人實(shí)在沒有時(shí)間運(yùn)動，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。做高抬腿時(shí)上身一定要挺直，努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過，這個(gè)動作運(yùn)動強(qiáng)度較大，老年人要量力而行。

　　北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長趙之心推薦的高抬腿走路法更適合老年人，它能加大腰腹肌肉的運(yùn)動，健美身形，還有助于預(yù)防疝氣。具體做法是：走路時(shí)，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度；為保持平衡，手臂也相應(yīng)抬高，同時(shí)用力收腹；左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。老年朋友可以在有扶手的地方練習(xí)，確保身體平衡，以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。也可以邊看電視時(shí)邊鍛煉，不過髖關(guān)節(jié)有損傷、平衡力差、走路不穩(wěn)、膝蓋不好等人不宜練習(xí)?！?/p>

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