健身不一定需要去健身房，只要自律，在家就能開啟鍛煉，不需要任何器械，利用自重就能開啟訓(xùn)練。

別小看自重訓(xùn)練的效果，對于新手來說也是有一定難度的，但是你只要堅持下來，就能實現(xiàn)增肌減脂的目標(biāo)，甩掉贅肉，練出肌肉線條。

下面這一組自重訓(xùn)練動圖，模仿著練起來吧！

剛開始可以2-3天鍛煉一遍，訓(xùn)練后會出現(xiàn)肌肉酸疼的感覺，休息2-3天時間可以逐漸恢復(fù)。當(dāng)肌肉力量、體能耐力提升后，可以提升鍛煉頻率，這樣可以更快打造好身材。

第一個動作，高抬腿

這個動作可以快速提升心率，激活全身的運動細(xì)胞，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)。

動作標(biāo)準(zhǔn)：保持身體平衡，收緊腹部肌群，雙腿交替抬高，大腿盡量與地面平行，同時手臂配合擺動。動作進(jìn)行30秒，重復(fù)3-4組。

第二個動作，開合跳

開合跳能夠快速提升心率，讓身體迅速進(jìn)入運動狀態(tài)，燃燒脂肪的效果那是杠杠的。

雙腳并攏，雙手自然垂于身體兩側(cè)，然后跳躍的同時雙手向上伸直，雙腳向兩側(cè)打開，再次跳躍時恢復(fù)初始姿勢。動作進(jìn)行30秒，重復(fù)3-4組。

第三個動作，深蹲，深蹲主要鍛煉下肢肌肉群，增強(qiáng)腿部和臀部的力量，是塑造完美下半身線條的得力助手。

動作標(biāo)準(zhǔn)：雙腳分開與肩同寬，緩慢下蹲，保持膝蓋關(guān)節(jié)水平朝外，且不超過腳尖，感受大腿和臀部肌肉的發(fā)力。動作進(jìn)行15次，重復(fù)4組。

第四個動作，向后弓步蹲

這個動作不僅能鍛煉腿部肌肉，還能提高身體的平衡和協(xié)調(diào)能力。

動作標(biāo)準(zhǔn)：一腳向后邁出一大步，然后下蹲，前腿膝蓋彎曲，后腿膝蓋接近地面。動作左右各10次，重復(fù)3-4組。

第五個動作：俯臥撐，這個動作能夠有效地鍛煉胸肌、三頭肌和肩部肌肉。

動作標(biāo)準(zhǔn)：雙手撐地，與肩同寬或略寬，身體保持一條直線，緩慢下降身體，再用力撐起。無法完成多個俯臥撐的人可以降低難度，從上斜俯臥撐開始訓(xùn)練。動作進(jìn)行15次，重復(fù)3-4組。

第六個動作：仰臥卷腹，這個動作能抑制腹部脂肪堆積，塑造緊致的腹部線條。

動作標(biāo)準(zhǔn)： 躺在地上，屈膝狀態(tài)，雙手抱頭。然后，利用腹部的力量緩緩抬起上半身。通過反復(fù)的收縮和伸展，有效地刺激腹部肌肉。動作進(jìn)行15次，重復(fù)3-4組。

第七個動作：俯臥登山

這個動作不僅能夠鍛煉到腹部肌肉，還能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，提升身體的協(xié)調(diào)性。

動作標(biāo)準(zhǔn)：雙手撐地，保持俯臥撐的起始姿勢，然后雙腿交替向前提膝，就像在登山一樣。動作進(jìn)行15次，重復(fù)3-4組。

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