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練完 瑜伽 后怎么拉伸

隨著瑜伽運(yùn)動(dòng)的普及。愈來愈多的人接觸瑜伽，為了防止在瑜伽鍛煉中不受到拉傷等，練習(xí)瑜伽前的準(zhǔn)備動(dòng)作尤為重要。以下是小編為您整理的練完瑜伽后怎么拉伸的相關(guān)內(nèi)容。

肩膀拉伸

將左手繞過右臂下方，放至右邊肩膀，右臂平行于肩前，手指指向左邊，拉伸。再將右手繞過左臂下方，放至左邊肩膀，左臂平行于肩前，手指指向右邊，拉伸。

腿部拉伸

挺胸抬頭站直，將左腳腳尖繃直，膝蓋彎曲向后抬起，左臂后舉彎曲摸到腳尖。再將右腳腳尖繃直，膝蓋彎曲向后抬起，右臂后舉彎曲摸到腳尖。反復(fù)10次。

脊椎拉伸

雙手手掌支撐在墻上，雙腳打開與肩同寬，伴隨呼吸，呼氣向下，吸氣向上，盡量去做。反復(fù)10次。

腿部韌帶拉伸

先找到一個(gè)與自己身高適宜的平臺(tái)，將左腿腳跟放置在平臺(tái)上，腳尖朝上，雙手盡量向前伸至腳掌，腿部不能彎曲。換方向做，反復(fù)10次。

全身運(yùn)動(dòng)

雙腳打開與肩同寬，雙手向上舉起，然后向下摸到地，慢慢雙手向前，又慢慢向后收回，舉起雙手。反復(fù)5次。

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練完瑜伽后怎樣拉伸

拉伸胸肌，背闊肌，和小臂等處的肌肉。兩手交叉，相互握住，用力向上推，直到手臂伸直為止，配合呼吸，保持10s以上。

肱三頭肌的拉伸。一只手抓住另一只手的肘部，用力想頭部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。胸肌的拉伸。兩手握緊，用力將手臂上臺(tái)，抬到合適的位置，過程中配合呼吸，停留15~20s。

拉伸背闊肌。雙腳與肩同寬，腳尖向前，膝蓋微曲，一手臂從身體的側(cè)邊向上并向另一側(cè)移動(dòng)另一個(gè)手，自然的放在身體前方，腰部曲向一側(cè)，動(dòng)作中配合呼吸，停留10s，換另外一個(gè)方向。

臀大肌的拉伸。坐在瑜伽墊上，右手支撐住身體，左腿伸直，右腿跨越左腿膝蓋上方，左手抓住右腿膝蓋，用力向身體內(nèi)側(cè)推送，直到感覺肌肉繃緊為止。停留15~20s，然后換另外一邊，做同樣的動(dòng)作。

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拉伸運(yùn)動(dòng)的正確方法

運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后拉伸。實(shí)際上，兩次拉伸都是必要的。運(yùn)動(dòng)前拉伸與運(yùn)動(dòng)后拉伸的目的不同。運(yùn)動(dòng)前拉伸的目的是通過拉長(zhǎng)肌肉與肌腱來增加運(yùn)動(dòng)范圍，預(yù)防損傷;運(yùn)動(dòng)后拉伸的目的是促進(jìn)肌肉和肌腱的修復(fù)。通過拉伸使肌肉與肌腱得到舒展，有助于防止肌肉僵硬，并緩解延遲性肌肉酸痛。

選擇什么時(shí)候拉伸。除了運(yùn)動(dòng)前后，拉伸的時(shí)間可以安排在全天任何時(shí)候。事實(shí)上拉伸是一種保持輕松、幫助消除每天生活壓力的良好方法，利用看電視的時(shí)間做一做拉伸，是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

每個(gè)拉伸動(dòng)作應(yīng)該保持多久。每次拉伸的時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)的具體目的而定，一般健身愛好者每次應(yīng)不少于20秒，而如果是更專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，每次至少需要保持30秒，并逐步延長(zhǎng)到一分鐘或更久。

應(yīng)該拉伸多長(zhǎng)時(shí)間。剛開始參加鍛煉的初學(xué)者可拉伸5-10分鐘，而對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員全天累計(jì)的拉伸時(shí)間應(yīng)在2個(gè)小時(shí)左右。長(zhǎng)期堅(jiān)持健身的愛好者應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)情況來調(diào)整拉伸時(shí)間

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怎樣通過瑜伽拉伸肩部肌肉及背闊肌

瞄球姿勢(shì)，從軀干和肩部開始轉(zhuǎn)動(dòng)

將橡皮筋 放在背后，拉伸胸肌。采用5號(hào)鐵揮桿姿勢(shì)，彎曲膝部，以臀部為轉(zhuǎn)軸，轉(zhuǎn)動(dòng)身體。吸氣，向右轉(zhuǎn)動(dòng)軀干;呼氣，將軀干轉(zhuǎn)向左邊。注意軀干開始轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要緩慢，臀部盡量不要轉(zhuǎn)動(dòng)。以緩慢的速度重復(fù)5次，然后以更有力更有控制的姿勢(shì)重復(fù)10次以上。

從瞄球姿勢(shì)開始，進(jìn)行肩部速度訓(xùn)練

從瞄球姿勢(shì)開始，將手掌合在一起。吸氣，將右手臂放在右肩背后，雙眼盯著健身球 ，在呼氣時(shí)，將雙掌相擊。緩慢重復(fù)5次，然后以最快的速度重復(fù)10次。切換到身體另外一側(cè)，然后重復(fù)上面的過程。

拉伸背闊肌，滾動(dòng)平衡球

雙膝跪地，將雙手放在平衡球兩側(cè)。降低軀干，直到身體與地面平行。保持肩部拉伸姿勢(shì)，進(jìn)行5次深呼吸。吸氣，將軀干轉(zhuǎn)到左側(cè)，讓臀部保持穩(wěn)定。注意拉伸背闊肌及肩部肌肉。呼氣，恢復(fù)到初始姿勢(shì)，然后切換到身體另外一側(cè)。重復(fù)20次

雙膝跪地，海豚轉(zhuǎn)身姿勢(shì)

如圖所示，開始時(shí)雙膝跪地，雙肘放在平衡球上，雙掌合在一起。降低軀干，直到上體和軀干與地板 平行。放松頭部和頸部。保持拉伸姿勢(shì)，進(jìn)行5次深呼吸。吸氣，向右滾動(dòng)，用右肩接觸球體，保持臀部穩(wěn)定。注意進(jìn)一步拉伸軀干和肩部。呼氣，恢復(fù)到初始姿勢(shì)，然后切換到身體另外一側(cè)。重復(fù)20次。