根據(jù)我國抗骨質(zhì)疏松指南推薦，成人每天鈣攝入量應(yīng)達(dá)到800mg，50歲以上成年人則建議為1000-1200mg。這是因?yàn)槿艘坏┥狭四昙o(jì)，鈣質(zhì)流失會增加，所以容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。而雖說食補(bǔ)是最好的補(bǔ)鈣方式，但我國居民每天從食物中攝入的鈣質(zhì)平均只有400mg，遠(yuǎn)低于指南推薦量。所以只能通過服用鈣片來補(bǔ)鈣。

五十歲人補(bǔ)鈣，在什么時間吃比較好？早上，中午或晚上呢？

一般而言，人們的骨量到30歲的時候就達(dá)到了高峰，之后會逐漸減少。如果飲食滿足不了機(jī)體所需，骨密度會急劇下滑，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。因此，對于中老年人群，尤其是絕經(jīng)后婦女，還有對鈣質(zhì)需求比較大的人群，如兒童、孕婦、運(yùn)動員等，補(bǔ)充鈣片都是必要的。到底什么時候服用比較好，因人而異，主要從幾點(diǎn)考慮。

圖片來源于站酷海洛

1. 機(jī)體需求：一般來說，到了晚上，機(jī)體一天的消耗已經(jīng)達(dá)到極限，而晚上人們又不再進(jìn)食，通過飲食無法攝入鈣，所以此時應(yīng)該就是人體對外源性鈣質(zhì)最需求的時間段。鈣還會部分通過尿液排出，所以有些老年人會有夜間抽筋的現(xiàn)象。這是由于機(jī)體動用骨骼鈣質(zhì)補(bǔ)充血液中鈣質(zhì)引起，長此以往就會誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥。因此，睡前補(bǔ)充鈣，是明智之舉，有助彌補(bǔ)夜間鈣質(zhì)攝入不足。

2. 鈣質(zhì)吸收：如果從鈣的吸收角度來看，一般來說，餐后30-60min或者餐時服用鈣片，是促進(jìn)鈣吸收的最佳時機(jī)。因?yàn)檫M(jìn)食后，胃酸分泌可加速鈣質(zhì)的分解和吸收。因此，餐時和餐后也是補(bǔ)鈣好時機(jī)。

3. 疾病因素：如果攝入過多的鈣后，容易導(dǎo)致體內(nèi)鈣沉積，形成結(jié)石，比如會誘發(fā)鈣沉積型腎結(jié)石、膽結(jié)石等。因此，如果睡前補(bǔ)鈣，而夜晚缺乏活動，代謝減慢，就容易導(dǎo)致鈣質(zhì)沉積在尿液或膽囊等部位，誘發(fā)結(jié)石癥。因此，對于本身患有結(jié)石癥的人群或結(jié)石癥高危人群，建議早晨或中午補(bǔ)鈣，而要避免睡前補(bǔ)鈣。

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補(bǔ)鈣需要注意的事項(xiàng)！

鈣片不是亂吃的，補(bǔ)鈣也需講究方法。首先要清楚并不是所有人都需要用鈣片，最佳的補(bǔ)鈣方法還是食補(bǔ)，作為健康成年人，只要是注意飲食均衡，多吃一些高鈣食物，比如奶制品酸奶、牛奶等；蛋類雞蛋等；海鮮類蝦米、蝦皮、沙丁魚、帶魚等；其他薺菜、雪里蕻、酸棗棘、花生仁、紫菜、黑木耳等等。

對于鈣質(zhì)流失大，需求大的人群來說，可以適量服用鈣片，包括兒童、老年人、體力勞動者、運(yùn)動員、孕婦等。不過，補(bǔ)鈣也不能太隨意，也需注意幾點(diǎn)。

1. 適量服用：最高劑量為每次500mg，若高于該劑量，應(yīng)該間隔4小時分次服用。

2. 循序漸進(jìn)：最開始不建議大劑量服用，建議從500mg/天開始，逐漸增加到所需劑量，不要高于最高劑量。一般來說，19-50歲人群最高劑量為2500mg/天，50歲以上人群為2000mg/天，包括食物攝入鈣質(zhì)。

3. 巧用維生素D：一般來說，鈣片最好與維生素D一起服用，幫助促進(jìn)鈣質(zhì)吸收?，F(xiàn)在市面上的很多鈣片都含有維生素D，購買的時候要注意篩選。

4. 提防副作用：吃鈣片很少有副作用發(fā)生，不過若過量服用或特殊人群服用，可能會出現(xiàn)不適，這時候可以通過多喝水、多吃高纖維食物才促進(jìn)鈣排出，如果癥狀嚴(yán)重，必須及時就醫(yī)診治。

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