一、產(chǎn)后修復瑜伽的做法介紹

拉弓射雁式
　　STEP1：身體保持立正姿勢，深呼吸。
　　STEP2：呼氣，右腳腳尖向右邁出一大步，腳跟不要抬起，兩腿繃直。
　　STEP3：上身保持脊柱的挺直，開始向身體右側(cè)彎曲，用右手去夠右腳尖，手正面朝外，左臂向上抬起。
　　STEP4：轉(zhuǎn)動頭部，眼睛向上看左手手指，手面朝向面部，向右。
　　功效：幫助產(chǎn)后新媽媽恢復腰部和腿部肌肉的彈性，減少腹部贅肉滋生。
　　動作提示：右手盡量向右腳尖伸去，同時整個身體應保持在同一平面上，背部不要拱起。
　　金蛇回首式
　　STEP1：身體俯臥，腳面向下腳掌向上，兩腿伸直，吸氣。
　　STEP2：呼氣，兩腿保持伸直狀態(tài)，腰部以上向上稍稍抬起，兩手掌平放于胸部前方，支撐上身。
　　STEP3：轉(zhuǎn)動頭部向自己腳掌望去。
　　功效：提升胸部，讓腿部肌肉保持彈性，展現(xiàn)曲線美。
　　動作提示：為預防手腳麻木，做此動作時，應提高注意力。
　　玲瓏圓圈式
　　STEP1：膝蓋著地，腳尖向下，腳跟向上。
　　STEP2：小腿和上身成直角，保持上身挺直，深深呼氣。

　　STEP3：呼氣，腰部以上向后傾斜，頭部緩緩后仰，兩肩一起向后靠攏，雙手向后夠到腳后跟。
　　STEP4：保持膝蓋到腰部的部分與小腿角度不變，上身成弧形。
　　功效：有效塑造新媽媽胸形，使身體重現(xiàn)優(yōu)美曲線，還可預防新媽媽頸椎疾病。
　　動作提示：胳膊盡量保持伸直，頭部向后揚起，胸部展開到最大。
　　白鴿晾翅式
　　STEP1：坐于地上，雙腿放平，上身挺直。
　　STEP2：保持上身挺直，雙腿向上拱起，至腳掌完全著地。
　　STEP3：上身保持姿勢不變同時緩緩向右側(cè)轉(zhuǎn)動，左手小臂搭在膝蓋上，手掌扣住右膝蓋右側(cè)，右手由身體右側(cè)向后滑動。
　　STEP4：使右手五指點地，胸部完全張開。功效：促進腿部肌肉恢復彈性，轉(zhuǎn)動上身，使脊柱和頸椎的血液保持暢通，同時緊縮臀部肌肉。
　　動作提示：上身應處于繃緊狀態(tài)，并向右側(cè)轉(zhuǎn)動到最大的角度。
　　天鵝覓食式
　　STEP1：兩腿平放，坐于地上，深呼吸。
　　STEP2：兩膝蓋向上緩緩抬起，雙手放于大腿下側(cè)，肘部靠攏，同時用力提起大腿向后拉。
　   STEP3：腳尖努力向下，腳面保持繃緊狀態(tài)，腿部正面和腳面應成一直線。
　　STEP4：呼氣，用力低頭，前額盡量向膝蓋靠攏。功效：減少臀部贅肉的堆積，疏活動脈血管，緩解產(chǎn)后水腫。
　　動作提示：呼吸時應將意念集中于小腹，并保持呼吸的均勻和注意力專注。

二、產(chǎn)后瑜伽減肥法介紹

產(chǎn)后瑜伽減肥方法一：梨式
　　平直仰臥，腿并攏，手放于體側(cè)，掌心向下。
　　吸氣，屈膝抬腿，與身體垂直。
　　呼氣，將雙腿向后擺至雙腳伸過頭后，臀部、下背會自然離地，如身體柔軟，腳趾會碰到地面。
　　保持10-15秒，緩慢規(guī)律呼吸。
　　恢復時，膝部彎曲，感覺脊椎一節(jié)一節(jié)地展開卷曲的身體，到臀部再次貼回地面。
　　產(chǎn)后瑜伽減肥方法二：角式
　　雙腿分開，比肩寬，腿伸直。
　　轉(zhuǎn)右腳向右側(cè)90度，左腳向右側(cè)一點，腳跟成一條直線，雙臂兩側(cè)平伸，與地平行。
　　深呼吸，雙臂與身體呈現(xiàn)出90度的樣子，向右側(cè)彎腰。然后雙臂形成一條直線，扭頭向上看，保持20秒，然后呼吸！~這樣的一個動作。
　　吸氣，慢慢回到開始的姿勢，左邊做同樣步驟。
　　產(chǎn)后瑜伽減肥方法三：戰(zhàn)斗二式
　　呼氣，雙腳分開比肩寬，抬起手臂平行地面。右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍向右轉(zhuǎn)15度至30度。屈右膝，直至大腿與地面平行，小腿垂直于地面，大腿、頭向右轉(zhuǎn)，眼睛注視右手指尖。保持30秒。
　　吸氣，伸直右腿，恢復起始姿勢，左側(cè)重復以上動作。
　　產(chǎn)后瑜伽減肥方法四：船式
　　仰臥，雙腿伸直，兩臂平放體側(cè)，掌心向下。
　　吸氣，同時將頭部、上身、兩腿全都抬起，離開地面，雙臂向前伸直并與地面平行。
　　蓄氣不呼，盡量長久保持姿勢。
　　呼氣，放下雙腿，身體放回地面，放松全身。重復6次。
　　產(chǎn)后瑜伽減肥方法五：三角轉(zhuǎn)動式
　　腿分開比肩寬，伸直雙臂側(cè)平舉平行地面。右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)30度。
　　呼氣，將身體轉(zhuǎn)向右方，左手接觸右小腿或者放在右腳外地面上，雙臂成一直線。眼睛看右手指尖。保持30秒。
　　吸氣，慢慢將雙手和身體抬起，腳轉(zhuǎn)回，恢復基本站立式。反方向重復。

三、練習瑜伽須知

1.盡可能找一個安靜、溫度適宜的地方，能夠經(jīng)常在同一個地方練習最為理想。在地上鋪一塊墊子或毯子，以免身體損傷。周邊盡量沒有家具或其他遮擋物，否則會妨礙自己身體的自由。
　　2.穿著寬松的天然面料的服裝，赤腳最佳。首飾、手表最好摘掉，不穿緊身束型衣。在冬天的這個季節(jié)可穿軟底布鞋。
　　3.任何運動前都應做熱身，以避免運動損傷，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。
　　4.練習時伴隨健身瑜伽音樂或輕音樂，可以提高練習者的興趣，也可使神經(jīng)更加安寧，心靈更加祥和。當然練習時要注意放低音量。
　　5.理想的練習瑜伽的時間是起床后或是就寢前，當然，只要自己方便什么時間練習都可以。練習前至少3~4小時、練習后1小時進食對瑜伽練習者比較適宜，也比較科學，但如需要，喝杯流質(zhì)食物也是可以的。

四、產(chǎn)后瑜伽的練習誤區(qū)

誤區(qū)一：產(chǎn)后馬上節(jié)食是減肥最佳途徑？
　　產(chǎn)后氣血不足，產(chǎn)婦坐月子時需要攝取豐富營養(yǎng)，獲得充分休息。一般產(chǎn)婦怕胖，不敢多吃，這無論對產(chǎn)婦或哺乳的嬰兒來說，都是不健康的。
　　中醫(yī)師指出：“懷孕期間因分泌激素，造成孕婦浮腫，看起來好像肥胖很多。中醫(yī)認為產(chǎn)婦在生產(chǎn)6個月后，體內(nèi)在懷孕期積聚的水分才能隨氣血運行消散，這時候身體自然會瘦下來。瘦不了的人，是因為平時能量消耗少的緣故。”
　　專家建議：產(chǎn)后42天內(nèi)產(chǎn)婦不能盲目節(jié)食減肥。此時身體未完全恢復到孕前的水平，加上一些產(chǎn)婦要哺乳，更需要補足營養(yǎng)。產(chǎn)后強制節(jié)食，不僅對產(chǎn)婦減肥無益，還有可能引發(fā)各種產(chǎn)后并發(fā)癥。
　　產(chǎn)后急于減肥會使腹肌緊張增加腹壓，使盆腔內(nèi)的韌帶受到來自上方的壓力，導致子宮脫垂、尿失禁等癥狀，而這些癥狀在生產(chǎn)10余年后會越發(fā)明顯，甚至會影響女性一生的健康，因此產(chǎn)婦產(chǎn)后減肥要三思而行。
　　誤區(qū)二：產(chǎn)后立即做運動，最能減肥？
　　產(chǎn)婦不應急著運動，尤其是運動方式不正確的話，會造成股盆脫位，腰酸背痛。
　　劇烈運動容易使陰部傷口重新受損、出血，可導致子宮康復放慢并引起出血。
　　一般來說，順產(chǎn)4至6星期后，產(chǎn)婦才可以開始做產(chǎn)后瘦身操，剖腹生產(chǎn)者則需6至8星期或更長的恢復期，運動時更需小心。
　　誤區(qū)三：哺乳對瘦身最有幫助？
　　醫(yī)學專家認為，這得從兩個角度來看問題。
　　第一，專家提倡給孩子喂母乳，母乳是嬰兒最好的天然營養(yǎng)品。此外，喂奶可促進子宮收縮，有利于產(chǎn)婦恢復苗條的身材。這是正面積極的看法。
　　第二，為了給孩子最好的滋養(yǎng)，產(chǎn)婦往往吃得好，甚至營養(yǎng)過剩，造成身體橫向發(fā)展，即使哺乳后，也無法達到減肥的效果。
　　盡管哺乳時會消耗母親體內(nèi)的脂肪，但哺乳期間，寶寶需要的營養(yǎng)量大，產(chǎn)婦如果攝取多于身體需求的高熱量食品，將會在體內(nèi)囤積更多脂肪，這是負面的影響。
　　的確看到很多哺乳的產(chǎn)婦，產(chǎn)后半年身材往往無法瘦下來，這可能跟平時的飲食有很大的關(guān)系。
　　那么，產(chǎn)后你該如何運動呢？
　　如果是自然分娩，產(chǎn)婦第一天可做一些簡單的活動，如翻身、抬腿、縮肛。
　　剖腹生產(chǎn)者，在拆線前可以翻身或下地走路，拆線后一星期才能適量地活動。
　　產(chǎn)后1星期，回到家中的產(chǎn)婦可嘗試做一些輕微家務，堅持飯后散步。這些活動可以調(diào)節(jié)身體的新陳代謝，促進體內(nèi)脂肪分解，消耗多余能量。

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