身高：161
初始體重108，現(xiàn)體重82-84
體脂率：25%-19%
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這次是給大家綜合整理了飲食+運動的計劃，運動方面自己的一些經(jīng)驗并且詢問了教練的意見，第一個月主要是：心肺+核心功能的提高
大肌群的激活以及肌肉能力提升
第一個月再配合飲食，小基數(shù)掉6-7斤沒什么問題，大基數(shù)掉10斤左右
新手不要一上來就開始高強度HIt
也不要過度運動，時間安排在40分鐘左右即可
想要局部塑形的，分部位進行系統(tǒng)訓練，而不是一天幾個部位都練
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?第一周 身體適應期
飲食計劃：
早餐：水煮蛋1個+吐司一片+無糖豆?jié){200ML
午餐：150g米飯+200g雞/牛肉+蔬菜
晚餐：80g米飯+230g魚/雞+蔬菜
運動計劃：
由于之前沒有運動，所以第一周主要是心肺和核心的喚醒
以低強度有氧為主，先不做無氧
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?第二周 有氧進階+大肌群激活
飲食計劃：
早餐：水煮蛋+牛奶燕麥粥200g
午餐：150g米飯+200g雞/牛肉+蔬菜
晚餐：80g米飯+230g魚/蝦+蔬菜
運動計劃：
第一周的訓練讓我們很好的適應運動了，這周開始有氧進階，HIT進一步加強心肺
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?第三第四周 能力進階
飲食計劃：
早餐：黑咖啡+全麥吐司+水煮蛋
午餐：150g米飯+200g雞/牛肉+蔬菜
晚餐：80g米飯+230g魚/蝦+蔬菜
運動計劃：
有氧依然保持進階的中高強度（因人而異）
無氧開始加重，并且分部位系統(tǒng)訓練
飲食方面要注意少油少鹽
我們國家的飲食習慣是高碳水很容易忽略對蛋白質(zhì)的攝入，所以日常多注意補充蛋白質(zhì)，成人一天攝入的蛋白質(zhì)量大概=體重（每公斤）*2g
足夠的蛋白質(zhì)攝入能幫助大伙運動后肌肉修復，我平日上班時間太趕，沒有時間去弄水煮蛋也會靠吃蛋白棒來補充喲，市面上蛋白棒我都嘗過，近期的我發(fā)現(xiàn)新品——士力架蛋白棒，每根蛋白含量足足有9克，等于喝了一杯多牛奶含量杠杠滴
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兩種口味我都囤啦，草莓酸奶味和焦糖海鹽味，外層的巧克力包裹著豐富的堅果巴旦木、花生仁、奇亞籽等等，口感超豐富，飽腹感又強，抗餓絕絕子~

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?♀?平時運動后我都會吃上1根士力架蛋白棒，當做能量棒，一樣有健身習慣的姐妹也可以試試，特別是晚上健身，特別適合吃這個

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