干飯人干飯魂

　　干飯人吃飯只用大鐵盆！

　　年夜飯，中國人全年最重要的一頓飯

　　那么如何在家

　　準備一頓豐盛卻不失營養(yǎng)的年夜飯

　　三甲醫(yī)院營養(yǎng)醫(yī)師

　　為您推薦6道適合春節(jié)的營養(yǎng)食譜

　　不知道年夜飯吃什么的趕緊參考起來

　　一、“健康人群”年夜飯吃什么？

　　營養(yǎng)醫(yī)師推薦6道春節(jié)食譜

　　1.支竹蒸桂魚片

　　【食材】：支竹80克、桂魚一條、姜蔥調(diào)料適量。

　　【做法】：

　　支竹水發(fā)好，鋪在碟子上；

　　桂魚起肉片擺放整齊，魚頭魚尾擺放好，蒸10分鐘；

　　淋上蒸魚醬油，撒上姜蔥椒絲，最后澆上熱油即可。

　　營養(yǎng)貼士：

　　腐竹含有的卵磷脂可除掉附在血管壁上的膽固醇，預防血管硬化，維護心臟、大腦的健康，預防心腦血管疾病，防治老年癡呆的發(fā)生；腐竹還含有大量的谷氨酸，能提神醒腦、增強記憶力；此外腐竹中含有鈣質(zhì)，能夠促進骨骼發(fā)育，防治骨質(zhì)疏松。

　　桂魚中含有大量的蛋白質(zhì)、脂肪，還有一些鈣離子、鐵離子、硒元素等礦物質(zhì)，適量吃一些可以起到緩解疲勞的作用。從中醫(yī)學的角度來講桂魚性平、味甘，具有補脾腎、健脾胃、養(yǎng)氣血的功效，可以有效的增加食欲、增強人體的免疫力。

　　2.蔥彩椒烤雞

　　【食材】：洋蔥一個、彩椒一個、雞一只，姜蔥調(diào)料適量。

　　【做法】：

　　清洗干凈的雞一只：腌雞（蠔油、老抽、生抽、蜂蜜、黑胡椒料酒涂抹全雞冰箱冷藏6小時以上）；

　　烤箱托盤鋪上錫紙，洋蔥一個切片，彩椒切片鋪在錫紙上，放腌制好的雞，烤箱預熱，放中層，200度45分鐘，雞再涂上燒烤汁蜜糖再烤15分鐘，即可。

　　營養(yǎng)貼士：

　　健脾養(yǎng)脾、養(yǎng)胃健胃、補氣益氣、增強記憶力。

　　3.燕麥嫩牛六方

　　【食材】：燕麥80克、厚牛排200克、姜蔥調(diào)料適量。

　　【做法】：

　　燕麥洗凈浸泡2小時后，伴蠔油和五香粉隔水蒸20分鐘，鋪在碟上；

　　厚切牛肉粒約2.0*2.0厘米，海鹽黑胡椒拌好，腌30分鐘，用不粘鍋煎2~3分鐘；

　　堆放在蒸好的燕麥上，色香味俱全。

　　營養(yǎng)貼士：

　　燕麥富含膳食纖維，有利于減少糖尿病的血管并發(fā)癥的發(fā)生；可通便導泄，對于習慣性便秘患者有很好的幫助；燕麥片屬低熱食品，食后易引起飽感，長期食用具有減肥功效。

　　牛肉含有豐富的蛋白質(zhì)，氨基酸，其能提高機體抗病能力，對生長發(fā)育及手術后、病后調(diào)養(yǎng)的人在補充失血和修復組織等方面特別適宜，適用于中氣下陷、氣短體虛，筋骨酸軟和貧血久病及面黃目眩之人食用；二者配合相得益彰。

　　4.白灼大蝦

　　【食材】：鮮活大蝦500克、姜蔥調(diào)料適量。

　　【做法】：

　　蝦用水清洗干凈。

　　煲滾半鍋水，加1湯勺油，水滾放進蝦攪拌，見蝦轉(zhuǎn)鮮紅色而蝦身彎折，就可以用有孔杓子撈出上碟。

　　用加了尖椒絲的柱侯醬醮來吃。

　　營養(yǎng)貼士：

　　蝦是營養(yǎng)均衡的蛋白質(zhì)來源，蝦中的膽固醇含量較高，同時含有豐富的能降低人體血清膽固醇的?；撬幔r含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等微量元素和維生素A等成分。

　　5.土豆烤羊排

　　【食材】：土豆2個、檸檬半個、迷迭香少許、羊排750克、姜蔥調(diào)料適量。

　　【做法】：

　　土豆去皮厚切、檸檬半個切片、迷迭香少許鋪在有錫紙的烤箱盤上

　　羊排一整塊抹上橄欖油、黑胡椒、海鹽腌制2小時后，平鋪在土豆上，烤25~30分鐘，鮮嫩多汁，方便快捷。

　　營養(yǎng)貼士：

　　羊肉有益血、補肝、明目之功效；

　　土豆能促進脾胃的消化功能，含有大量膳食纖維，能寬腸通便，幫助機體及時排泄代謝毒素，防止便秘。

　　6.客家釀豆腐

　　【食材】：南豆腐400克、肉末150克、香菇蝦米少許、姜蔥調(diào)料適量。

　　【做法】：

　　南豆腐切成長方形，中間用小刀挖掉一塊備用；

　　香菇、蝦米分別泡好取出切丁，和豬絞肉放一起，加入姜蓉、生抽、鹽、糖、白胡椒粉攪拌起膠做成肉餡；把做好的肉餡填入豆腐盒中；

　　鍋中放油燒熱，將豆腐正面朝下放入鍋中煎至金黃，翻面繼續(xù)煎。蠔油，生抽，糖和清水調(diào)成汁倒入鍋中，蓋上蓋子小火燒2分鐘。

　　豆腐先撈出來放盤子中，剩下的汁水中加入水淀粉煮粘稠，澆在豆腐上即可；喜歡蔥花的表面還可以撒上蔥花。

　　營養(yǎng)貼士：

　　豆腐的蛋白質(zhì)含量豐富，有降低血脂，保護血管細胞，預防心血管疾病的作用。

　　豬肉能改善缺鐵性貧血；具有補腎養(yǎng)血，滋陰潤燥的功效。

　　香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多種氨基酸和多種維生素的營養(yǎng)特點。

　　二、這四類人吃“年夜飯”

　　要謹防吃出??！

　　過年期間，親朋好友歡聚一堂，免不了大魚大肉，海吃海喝。然而，糖尿病、心血管疾病、胃腸疾病、痛風等常見慢性病患者，不能想吃多少就吃多少，或者想吃什么就吃什么。

　　中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科王澄主管醫(yī)師稱，每年除夕夜或大年初一，不少慢性病患者因為吃喝不當而誘發(fā)病情加重或者急性發(fā)作而就醫(yī)，導致歡樂年成為“麻煩年”。

　　中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科陳超剛主任醫(yī)師指出，慢性病患者吃年夜飯，要守住底線，講究基本原則，才能吃得放心、安心，讓自己和家人都歡歡樂樂過大年。

　　1.糖尿病患者：控制總量，合理的進餐順序

　　糖尿病患者飲食除了要遵照醫(yī)囑外，在年夜飯前和飯間還應注意以下三點。

　?、偬崆凹觽€小餐

　　糖尿病患者可以在午后15點～17點之間加餐，吃點小食，既可以避免過晚吃飯誘發(fā)低血糖，還可以幫助控制年夜飯食量，并減少飲酒對健康的傷害。

　　值得留意的是，加餐的總量不宜過多，而且食物品種也有要求，以含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素等綜合營養(yǎng)的搭配為佳。建議血糖生成指數(shù)低的水果1個（150克-200克），并加上以下三種中的一種，堅果少許（例如帶殼花生15顆或瓜子半把），或鮮奶1盒（200-250ml），或燕麥等粗糧約30克。

　　②注意年夜飯食物的進餐順序

　　為了防止餐后血糖過高，糖友應遵循“先菜后肉再主食”的順序進餐。

　　③控制總量

　　不少糖友的平時用藥或胰島素用量是根據(jù)日常食譜設計的，如果年夜飯過量進食，日常的藥物或胰島素用量可能達不到效果。

　　因此作為替換，肉、魚等副食可在平時基礎上增加50克左右，谷類等主食可以適當減少1/3。

　　如的確需要飲用酒和飲料，建議選用干紅葡萄酒和無糖飲料，均控制在100～150ml為宜。

　　2.心血管病患者：飲食要“三低”和“三多”

　?、佟叭汀敝傅椭⒌望}、低糖。

　　一是選擇低脂食物：

　　高脂食物是誘發(fā)高血脂、血粘稠度增加的危險因素。因此心血管疾病患者要選擇低脂食物，另外炒菜油用量也需嚴格控制。

　　二是選擇低鹽食物：

　　食鹽中的鈉含量高，后者是引起高血壓的重要因素。高血壓和心血管病患者每餐的鹽攝入量應該控制在2-3克或以下。另外，咸菜、咸魚、各類腌制食品、零食等含有或可能含有較多的鹽，均應控制或避免進食。

　　三是低糖：

　　甘油三酯增高，與果糖攝入過高有一定的關系，因此要控制所有含糖飲料，純果汁、水果也不宜過多，主食等谷類食物要適當控制。另外，特別是高血壓患者忌酒，酒精會引起血壓增高。

　?、凇叭唷笔侵付嗍卟恕⒍啻蠖故称?、多海魚。

　　一是多吃新鮮蔬菜：

　　新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，有利于心臟健康，而且膳食纖維含量高，還有助于減少糖、脂的吸收。每餐應進食不少于250克的蔬菜，且種類和顏色豐富多樣。

　　二是多選大豆食品：

　　大豆食品含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、大豆異黃酮，有益心臟健康。

　　三是多選海魚：

　　海魚有利于調(diào)節(jié)血脂和保護心功能。

　　3.胃腸疾病患者：食物要一易二忌

　　年夜飯進食不當，常誘發(fā)慢性胃腸疾病患者急性發(fā)作。胃腸疾病患者應盡量避免難消化和對胃黏膜刺激性大的食物。

　　一是選擇易消化的食物：

　　避免硬度大的食物，例如油炸的食物、冷的糯米制品。還應避免易脹氣的食物，如沒有精細加工的整顆豆類、土豆、洋蔥和蒜等。

　　二是忌刺激性食物：

　　酒精對胃粘膜的損害很大，尤其是對患有胃腸疾病的患者，大量飲酒甚至會造成胃出血或穿孔。

　　三是忌暴飲暴食：

　　暴飲暴食，加重腸胃負擔，對本身有腸胃疾病的患者，無疑是雪上加霜，一旦不堪負荷，就會誘發(fā)急性發(fā)作。

　　4.痛風患者：飲食要“三忌”和“三多”

　　痛風患者在春節(jié)期間多急性發(fā)病，一方面是由于冬季寒冷，關節(jié)在受冷以后，尿酸鹽結(jié)晶容易沉積于此處，另一方面與年夜飯和春節(jié)期間大飲大食，嘌呤攝入過多，導致尿酸急劇增高有關。

　　要想減少痛風急性發(fā)作的危險，年夜飯要做到“三忌”和“三多”。

　　“三忌”：指忌飲用肉湯和啤酒，忌吃內(nèi)臟和某些海鮮（多數(shù)帶殼的海鮮），忌吃大豆。

　　“三多”：指多喝水和奶，多吃蔬果，多吃谷類。

來源：健康廣東

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