健身一周訓(xùn)練計(jì)劃表

作者：春花    2022-04-27

對(duì)于健身人士來(lái)說(shuō)，一周訓(xùn)練計(jì)劃表主要以練胸和肱三頭肌、練腿和肩膀、練背和肱二頭肌等為主，輔助有氧運(yùn)動(dòng)，能夠讓健身效果更好。不過(guò)，每一個(gè)人的健身時(shí)間長(zhǎng)短不一樣，體能不一樣，年齡不一樣，所以計(jì)劃肯定也不一樣。

周一練胸和肱三頭?。壕毿氐膭?dòng)作有平板杠鈴臥推、上斜杠鈴臥推、雙杠臂屈伸、啞鈴飛鳥(niǎo)、以及龍門(mén)架夾胸。練肱三頭肌的動(dòng)作有窄距臥推、繩索下壓、啞鈴臂屈伸、雙杠臂屈伸等。

周三練腿和肩膀（三角?。壕毻鹊膭?dòng)作主要有深蹲、箭步蹲、倒蹬、腿屈伸、仰臥推彎舉等動(dòng)作。三角肌的動(dòng)作有杠鈴?fù)婆e、啞鈴?fù)婆e、啞鈴側(cè)平舉、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)、蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)等。

周五練背和肱二頭?。壕毐车膭?dòng)作有正握寬握引體向上、窄握反握引體向上、高位下拉、杠鈴劃船、啞鈴劃船、坐姿繩索劃船等動(dòng)作。肱二頭肌的動(dòng)作有反握窄握引體向上、杠鈴彎舉、啞鈴彎舉等動(dòng)作。

周二和周四主要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，周六周日則給自己充足的休息時(shí)間，只有這樣才能夠練出健美的身材。另外，健身計(jì)劃可以循環(huán)進(jìn)行，一周3練或者一周6練，但是一定要確保你的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。

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