健身計劃一周表,訓(xùn)練全身肌肉

2014-05-17 責(zé)任編輯 : 小編     

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全身訓(xùn)練健身計劃

全身性的訓(xùn)練可以比單獨(dú)的肌肉訓(xùn)練刺激體內(nèi)更多生長激素的分泌。藉由全身性的訓(xùn)練，你可以在一周內(nèi)訓(xùn)練更多次的同一身體部位，而這樣你的體內(nèi)肌肉合成效應(yīng)會更好。

　　同一個身體肌群通常需要48小時才能夠完全恢復(fù)，就其他沒有訓(xùn)練的身體肌群來說，他可能會因?yàn)橛谐^48小時的時間沒有訓(xùn)練而造成訓(xùn)練時間上的浪費(fèi)。也就是說，就效率來說，全身性的訓(xùn)練可以就單一肌群產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效率。

　　就肌肉的蛋白質(zhì)合成效率來說，就單一訓(xùn)練部位訓(xùn)練之后，在48小時之中他的合成效率是最好的，然后他就開始下降了，因此全身性訓(xùn)練可以提升在體內(nèi)一周之中，有多達(dá)三次的蛋白質(zhì)合成高效率。

訓(xùn)練日

　　1. 胸:杠鈴握推6X6

　　2. 背:坐姿劃船6X6

　　3. 肩:啞鈴?fù)婆e6X6

　　4. 二頭:彎舉6X6

　　5. 三頭:雙杠臂屈伸2組X15

　　休息5分鐘

　　6. 大腿:杠鈴深蹲1組X30

　　7. 小腿:站姿提踵1組X30

　　8. 下背:俯臥兩頭起(Back Extensions) 1組X50

　　9. 腹部:仰臥卷腹 5組X20

      全身訓(xùn)練健身計劃提示：

　　(1) 每周練三次

　　(2) 保持簡單但又費(fèi)力的訓(xùn)練。

　　(3) 除了深蹲，每個動作最后一組都要做到力竭。

　　(4) 30次深蹲，拜托你做到超越力竭。

　　(5) 全身性的訓(xùn)練可以比單獨(dú)的肌群訓(xùn)練號召更多的肌肉以及神經(jīng)單位。

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