?♂?健身新手必看！超詳細健身指南
??♀? 健身新手們，快來看看這份超詳細的健身指南吧！

運動順序建議：
熱身 - 無氧 - 有氧 - 拉伸

運動時間推薦：
熱身：5-15分鐘
無氧：40-60分鐘
有氧：40-60分鐘
拉伸：15-30分鐘

?♂? 運動內(nèi)容建議：
熱身：
跑步機，坡度2，速度6，快走10分鐘
開合跳，每組30次，每組間隔15秒，做5組
高抬腿，每組30次，每組間隔20秒，做5組
無氧運動：
啞鈴負重、杠鈴負重、彈力帶負重、器械等
有氧運動：
跑步機、橢圓機、有氧操、搏擊操、動感單車等
跑步機建議：慢跑或爬坡，慢跑坡度1-3,速度8-10；爬坡坡度8-10,速度6-8,時間30-45分鐘
拉伸運動：自主拉伸、泡沫軸拉伸

訓練頻率建議：
減脂需求大：一周4-6練
塑形需求大：一周3-4練
不建議天天訓練，每次總時長不超過2小時

??♂? 訓練安排建議：
大肌群搭配小肌群訓練，同一肌群不要天天練，初學者同一大肌群一周1次，小肌群一周2-3次
大肌群：胸/背/肩/腿/臀
小肌群：肱二頭肌/肱三頭肌/腹肌/小臂等
例如：周一練背+肱二頭肌，周二練腿，周三休息，周四練肩+肱三頭肌，周五練胸+腹肌，周六練臀，周日休息

? 訓練前吃什么？
運動前30-60分鐘補充碳水+適量蛋白質(zhì)，提高燃脂效率，例如：全麥面包+雞蛋白+玉米+牛奶+燕麥+酸奶等。

? 訓練后吃什么？
運動后20分鐘內(nèi)補充快碳+大量蛋白質(zhì)，快速恢復(fù)能量，例如：米飯+雞胸肉+香蕉+雞蛋白+牛奶+蛋白粉等。

訓練中注意事項：
大量出汗時注意補水，少量多次飲水，約5-10分鐘一次。
啞鈴動作以最大重量做12-15次/每組，共4-5組，每組中間休息時間不超過90秒。
大基數(shù)減脂選擇爬坡、快走或有氧運動，少用跑步機以免傷膝蓋。
女生姨媽走后第一周為黃金期，增加有氧時間加快減脂。
有氧運動不超過60分鐘。
健身小白前期多用固定器械做無氧，更容易找到發(fā)力點。
訓練過程中注意呼吸，用力時呼氣，還原時吸氣。

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