?♂?健身新手必看！超詳細(xì)健身指南
??♀? 健身新手們，快來(lái)看看這份超詳細(xì)的健身指南吧！

運(yùn)動(dòng)順序建議：
熱身 - 無(wú)氧 - 有氧 - 拉伸

運(yùn)動(dòng)時(shí)間推薦：
熱身：5-15分鐘
無(wú)氧：40-60分鐘
有氧：40-60分鐘
拉伸：15-30分鐘

?♂? 運(yùn)動(dòng)內(nèi)容建議：
熱身：
跑步機(jī)，坡度2，速度6，快走10分鐘
開(kāi)合跳，每組30次，每組間隔15秒，做5組
高抬腿，每組30次，每組間隔20秒，做5組
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：
啞鈴負(fù)重、杠鈴負(fù)重、彈力帶負(fù)重、器械等
有氧運(yùn)動(dòng)：
跑步機(jī)、橢圓機(jī)、有氧操、搏擊操、動(dòng)感單車等
跑步機(jī)建議：慢跑或爬坡，慢跑坡度1-3,速度8-10；爬坡坡度8-10,速度6-8,時(shí)間30-45分鐘
拉伸運(yùn)動(dòng)：自主拉伸、泡沫軸拉伸

訓(xùn)練頻率建議：
減脂需求大：一周4-6練
塑形需求大：一周3-4練
不建議天天訓(xùn)練，每次總時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)2小時(shí)

??♂? 訓(xùn)練安排建議：
大肌群搭配小肌群訓(xùn)練，同一肌群不要天天練，初學(xué)者同一大肌群一周1次，小肌群一周2-3次
大肌群：胸/背/肩/腿/臀
小肌群：肱二頭肌/肱三頭肌/腹肌/小臂等
例如：周一練背+肱二頭肌，周二練腿，周三休息，周四練肩+肱三頭肌，周五練胸+腹肌，周六練臀，周日休息

? 訓(xùn)練前吃什么？
運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘補(bǔ)充碳水+適量蛋白質(zhì)，提高燃脂效率，例如：全麥面包+雞蛋白+玉米+牛奶+燕麥+酸奶等。

? 訓(xùn)練后吃什么？
運(yùn)動(dòng)后20分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳+大量蛋白質(zhì)，快速恢復(fù)能量，例如：米飯+雞胸肉+香蕉+雞蛋白+牛奶+蛋白粉等。

訓(xùn)練中注意事項(xiàng)：
大量出汗時(shí)注意補(bǔ)水，少量多次飲水，約5-10分鐘一次。
啞鈴動(dòng)作以最大重量做12-15次/每組，共4-5組，每組中間休息時(shí)間不超過(guò)90秒。
大基數(shù)減脂選擇爬坡、快走或有氧運(yùn)動(dòng)，少用跑步機(jī)以免傷膝蓋。
女生姨媽走后第一周為黃金期，增加有氧時(shí)間加快減脂。
有氧運(yùn)動(dòng)不超過(guò)60分鐘。
健身小白前期多用固定器械做無(wú)氧，更容易找到發(fā)力點(diǎn)。
訓(xùn)練過(guò)程中注意呼吸，用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

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