首頁(yè) 資訊健身房里怎么減肚子？除了跑步，另兩種運(yùn)動(dòng)效果更好為何不用？

健身房里怎么減肚子？除了跑步，另兩種運(yùn)動(dòng)效果更好為何不用？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 06:38

吃得太好、動(dòng)得太少，是現(xiàn)在大多數(shù)城里人生活方式的真實(shí)寫(xiě)照，所以不出意外地許多人擁有一個(gè)凸起的肚腩。如何消除這個(gè)造成我們顏值大打折扣的肚子，是一個(gè)大問(wèn)題。不少人跑步、仰臥起坐、節(jié)食不停，搞了個(gè)人仰馬翻，也沒(méi)能消掉它。怎么辦？

大肚腩的組成

脂肪在腹部的堆積是形成小肚子、大肚子、啤酒肚的原因，其中包括了在腹部皮膚之下、蓋在腹肌之上的脂肪，另外內(nèi)臟脂肪的大量堆積從而將腹部向前向上鼓起，是形成大肚腩的另一個(gè)重要因素。

局部減肥，不現(xiàn)實(shí)！

針對(duì)腹部的訓(xùn)練動(dòng)作，比如仰臥起坐、卷腹，經(jīng)常會(huì)被不明就里的小伙伴拿來(lái)當(dāng)成是減肚子的法寶。實(shí)際上，毫無(wú)用處。身體是一個(gè)完整的系統(tǒng)，即便通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食的配合，身體開(kāi)始了減脂進(jìn)程，它也有自己的規(guī)則，將身上不同部位多余的脂肪逐漸消耗掉。有些人可能是臉部瘦得比較快，有些人可能是腰圍縮減得比較明顯，身體不同部位的脂肪消除只有快慢的差別，而不可能讓其中某個(gè)部位單獨(dú)減脂。

因此，無(wú)論是飲食還是運(yùn)動(dòng)，或者是兩者的結(jié)合，只要你能想辦法讓身體開(kāi)始減脂，你的肚腩遲早會(huì)開(kāi)始消減下去。只要運(yùn)動(dòng)方案得當(dāng)，做哪個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不重要。

貼士：但是針對(duì)腹部的訓(xùn)練，會(huì)讓你的腹部肌群變得更結(jié)實(shí)和強(qiáng)壯，有利于創(chuàng)造較好的腹部繃緊的感覺(jué)。

怎樣運(yùn)動(dòng)可以更好地減肚子？

有利于減脂的運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)方式，都有利于減肚子。

首先，有氧運(yùn)動(dòng)是眾所周知的最佳燃脂方式。但這樣理解太粗糙，比如快走也是有氧運(yùn)動(dòng)，也能減脂，但由于強(qiáng)度太低，可能每次需要行走長(zhǎng)達(dá)數(shù)小時(shí)才能達(dá)到我們想要的運(yùn)動(dòng)量和減脂效果。所以，想減脂更快一些，保持一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很重要。一般建議，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在（220-年齡）的60%至80%。

如果你在健身房里，可以玩的這類(lèi)有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：跑步機(jī)、踏板機(jī)（踏步機(jī)、爬樓機(jī)）、橢圓機(jī)（太空機(jī)）、單車(chē)、劃船機(jī)，另外健身房提供的動(dòng)感單車(chē)、搏擊操、有氧操、瑜伽、普拉提等課程也應(yīng)積極參加，都有很好的減肥作用。

其次，力量訓(xùn)練也能減肥，并非只是有氧運(yùn)動(dòng)能減肥。將你的力量訓(xùn)練組間休息時(shí)間盡可能縮短一些（1分鐘以內(nèi)），也能達(dá)到類(lèi)似于有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效果。由于組間休息時(shí)間短，身體無(wú)法完全休息和恢復(fù)，一組組的力量動(dòng)作將累積氧債。所欠的氧債將讓身體在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一段時(shí)間內(nèi)也能繼續(xù)消耗能量，且這些能量大多來(lái)源于脂肪。研究表明，若能將高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和低脂飲食法相結(jié)合，將取得非常好的減脂塑身的效果。

如果你在健身房里，所有力量訓(xùn)練區(qū)的器械和設(shè)備，不僅可以用于增肌訓(xùn)練，也可以用于減脂訓(xùn)練。一般至少包括了杠鈴臥推架、綜合訓(xùn)練架、深蹲架、啞鈴架、腹肌板、坐姿下拉器、坐姿推胸器、倒蹬機(jī)等，還包括了像戰(zhàn)繩、TRX繩、瑜伽球這類(lèi)訓(xùn)練器械。

第三，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）。這是一種運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式，而并不是確定指某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。從名稱(chēng)我們就可以知道它的特點(diǎn)：在短時(shí)間內(nèi)、快速、爆發(fā)式的訓(xùn)練。它會(huì)急劇增加身體對(duì)氧氣的需求，從而讓身體在恢復(fù)期間需要更多的氧氣，即制造后燃效應(yīng)，能在運(yùn)動(dòng)后消耗掉更多的熱量。伯明翰大學(xué)的研究表明，6周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，就可以達(dá)到傳統(tǒng)的20周有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果。

實(shí)際操作中，HIIT對(duì)訓(xùn)練者的運(yùn)動(dòng)技能和經(jīng)驗(yàn)有一定的要求，因此并不太適合毫無(wú)運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)、體能又較差的新手自行練習(xí)。新手最好能在健身教練或有經(jīng)驗(yàn)的資深健身者的帶領(lǐng)下練習(xí)。新手練習(xí)HIIT時(shí)，建議心率保持在（220-年齡）的70%至85%，每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)20至30分鐘（哪怕15至20分鐘也會(huì)相當(dāng)有效果）。有經(jīng)驗(yàn)、體能和身體素質(zhì)較好的訓(xùn)練者，高強(qiáng)度HIIT的訓(xùn)練心率可以保持在最大心率的85%至95%。

HIIT減脂參考案例：減脂循環(huán)45秒雙腳同步離地跳繩（應(yīng)快于平時(shí)跳繩的平均速度），25次俯臥撐，1分鐘平板支撐，25次卷腹。這4個(gè)動(dòng)作組成一個(gè)循環(huán)（組間不休息），一次訓(xùn)練需要完成4到5個(gè)循環(huán)，循環(huán)間休息不得超過(guò)1分鐘。

你現(xiàn)在已經(jīng)站在健身房的訓(xùn)練區(qū)了嗎，應(yīng)該知道今天使用哪個(gè)運(yùn)動(dòng)設(shè)備來(lái)減你的肚子了吧！Good Luck！