正確控制飲食瘦身健康兩不誤

除了各種各樣的減肥茶減肥操減肥藥之外，控制飲食也可以減肥，有些人會(huì)疑惑，減肥不是要節(jié)食嗎，難道吃飯也能減肥?對，飲食可以減肥，但是，要看你怎么吃。吃飯是攝入能量的過程，尤其是宵夜，吃完就睡會(huì)讓脂肪大量堆積，引起身材走形，導(dǎo)致肥胖。下面就來告訴您該怎么樣正確飲食減肥。

目錄專家教你控制飲食的小技巧正確控制飲食瘦身健康兩不誤飲食減肥的原則10個(gè)飲食減肥妙招十大飲食減肥誤區(qū)

1專家教你控制飲食的小技巧

　　1、準(zhǔn)確測量。對于食品和飲料，可以使用小工具，就像量杯，湯匙，茶匙來控制食品的份量。

　　2、了解如何估算食物的份量。專家認(rèn)為，人們可以通過與已知份量的對象相比來估算食物的份量，例如，3盎司煮熟的肉類，魚類或家禽是一張撲克牌大小。

　　3、使用餐具控制份量。從廚房里的器皿中挑選出較小的盤子、碗和杯，并確定一下它們能盛多少東西。您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，你原來以為只能裝8盎司湯的碗，實(shí)際上可以裝16盎司，這意味著你可能已經(jīng)吃掉你計(jì)劃量的兩倍。

　　4、只吃自己的份量。把自己要吃的食物盛出來，而不是家庭式的服務(wù)，這樣有助于減少食量。

　　5、制作自己的飲食包。專家認(rèn)為，把自己最喜愛的食物，如面食，米飯放進(jìn)早已經(jīng)準(zhǔn)備好的食物袋里，制成飲食包。這樣當(dāng)你心情不好，想吃東西時(shí)，你會(huì)立刻想到你準(zhǔn)備的食物包。

　　6、把飲料換成牛奶。如果可能的話，將杯子里的飲料換成脫脂牛奶，以更好地衡量你的飲食。

　　7、仔細(xì)測量用油量。油的熱量很高，即使是健康的油，如橄欖油、紅花等，所以不要直接將油倒入你的烹飪鍋中或?yàn)⒃谑称飞稀?/p>

　　8、外出就餐時(shí)的份量控制。吃東西時(shí)吃半個(gè)或與朋友分享你的食品。如果吃沙拉，把沙拉醬單獨(dú)放在盤子里。這樣吃沙拉時(shí)，先用叉子粘點(diǎn)醬，然后再放到沙拉里。

　　9、添加蔬菜。吃飯之前，先喝一杯低熱量的蔬菜湯，或者在三明治里添加蔬菜，這些并沒有太多的熱量。

　　10、聽聽自己的饑餓感。肚子餓的時(shí)候再吃東西，感到飽時(shí)就停止，因?yàn)榻酉聛淼恼瓦€有更多的食物可以吃，所以不要一次吃的太多。

2正確控制飲食瘦身健康兩不誤

　　飲食方法是關(guān)鍵

　　慢食法：該方法是減慢進(jìn)食速度，以達(dá)到減肥的目的。研究者分析認(rèn)為，食物進(jìn)入人體后，體內(nèi)的血糖就會(huì)升高，當(dāng)血糖升高到一定水平時(shí)，大腦食物中樞就會(huì)發(fā)生停止進(jìn)食的信號。如果一個(gè)人進(jìn)食速度太快，當(dāng)大腦發(fā)出停止進(jìn)食的信號時(shí)，往往已經(jīng)吃了過多的食物。

　　分食法：這種方法主要是要求減肥者在每一餐進(jìn)食中，不能同吃某些食物。比如，人們在吃高蛋白、高脂肪的葷菜時(shí)，可以食用一種蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、馬鈴薯等碳水化合物類食品。究其原因，主要是人體脂肪由多種營養(yǎng)素組合而成，如果在食用高蛋白食品時(shí)，不食用碳水化合物，人體也就不會(huì)增加脂肪而發(fā)胖了。

　　蔬果餐法：多食蔬菜水果有助減肥，而肉類食品很容易成為脂肪在人體內(nèi)儲(chǔ)存起來。蔬果中的蛋白質(zhì)或碳水化合物都不易轉(zhuǎn)化為脂肪，特別是不含糖分的綠色蔬菜對減肥更為有效，因?yàn)檫@樣會(huì)使人體消耗的熱量高于一個(gè)人吃進(jìn)的蔬果所含熱量。蔬果餐是指以蔬菜、水果為主，完全不吃或基本不吃谷類或肉類食品，以此大大降低膳食的總熱量與脂肪攝入量。

　　食醋法：近年來非常時(shí)興食醋減肥新方法。因?yàn)槭炒字兴陌被岵粌H可消耗人體內(nèi)的脂肪，而且能使糖、蛋白質(zhì)等新陳代謝順利進(jìn)行。據(jù)研究，肥胖者每日飲用15-20毫升食醋，在1個(gè)月內(nèi)就可以減輕體重3公斤左右。

　　少吃多餐法：這是目前一些西方國家流行的飲食減肥新方法。醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，少食多餐不僅省時(shí)間，而且由于空腹時(shí)間縮短，可防止脂肪積聚，有利于防病保健，增進(jìn)人體健康。這表明空腹時(shí)間越長，造成脂肪積聚的可能性就越大，更容易使人發(fā)胖。

　　早食法：在人體饑餓之前提早進(jìn)食，是一種有效的飲食減肥法。有研究表明，胰島素可調(diào)節(jié)人體內(nèi)糖類的吸收，同時(shí)對食物轉(zhuǎn)化和脂肪積累起著一定的抑制作用。如果在饑餓之前吃東西，常可控制胰島素的分泌。另外，提前進(jìn)食可使人在正餐時(shí)食欲大減，從而減少攝入量。

　　選擇食材很重要

　　1、是保證谷類食物攝入的比例，谷類食品的攝入量和肥胖、高血壓代文明病的發(fā)病率成反比，原因是谷類食品含有大量淀粉，可增加飽腹感，同時(shí)還可延緩食物進(jìn)入腸胃的速度，因此，能控制熱量的過度攝入，阻礙脂肪在人體的積累，從而達(dá)到減肥效果。

　　2、是少吃“糖”。食糖過多，超過機(jī)體所需，便會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存起來;當(dāng)然也不要以水果代餐，因?yàn)樗胸S富的單糖，易被人體吸收轉(zhuǎn)變成脂肪。

　　3、是要定期吃適量的堅(jiān)果，如核桃、花生之類東西。這些食物不僅含有豐富的蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，還含有可抑制人體直接吸收脂肪的亞油酸和亞酸。

　　4、是吃瘦肉。肉類分子量大，停留在胃中時(shí)間長，不易讓人感到餓，而且肉類含有大量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可加速燃燒體內(nèi)的脂肪，收到減肥之功效。

　　調(diào)味品也有講究

　　1. 選用低鈉鹽。

　　2. 不吃白糖。白糖是經(jīng)過化學(xué)漂白而成的，因此許多養(yǎng)分也流失了，而紅塘、冰糖、楓糖等都是比較好的選擇。

　　3. 醬油要冷藏。食用古法釀造的醬油，因?yàn)樗刺砑臃栏瘎┖臀毒?/p>

　　4. 選擇植物油。

3飲食減肥的原則

　　1、食物多樣、谷物為主

　　平衡膳食必須由多種食物組成，提倡廣泛食用多種食物。多種食物包括五大類：谷類及薯類;動(dòng)物性食物;豆類及其制品;蔬菜及水果類;純熱能食物。

　　2、控制食物量，不能多吃蔬菜、水果和薯類

　　含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食。這些食物吃多了，同樣發(fā)胖。

　　3、常吃豆類及其制品

　　含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，含鈣量較高，利用率高。

　　4、經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

　　雖然很多妹妹都是通過節(jié)食甚至不吃來達(dá)到減肥的目的，但是卻沒有了解到其后果有多么嚴(yán)重，了解了飲食減肥的原則，希望能改變你現(xiàn)在不良的飲食減肥方式，以免讓自己的身體變的更加不健康。

410個(gè)飲食減肥妙招

　　1、晚餐時(shí)準(zhǔn)備三種蔬菜

　　食物品種多，人們就會(huì)吃得多。因此晚餐時(shí)準(zhǔn)備三種蔬菜，而不僅僅是一種蔬菜，這樣就會(huì)多吃蔬菜。多吃水果和蔬菜是很有效的減肥方法。蔬菜中的纖維和水分會(huì)使人飽腹，不會(huì)攝入過多的卡路里。

　　2、吃飯前喝湯更有助于減肥

　　每天減肥食譜增加一道湯，就會(huì)減少卡路里攝取量，比如蔬菜通心粉湯、玉米粉湯或餛飩。吃飯前喝湯更有助于減肥，因?yàn)檫@能使人們吃飯變慢，并抑制胃口。但是要注意少喝高熱量、高脂肪的湯。

　　3、細(xì)嚼慢咽是無需節(jié)食而減肥最佳方法

　　細(xì)嚼慢咽是無需節(jié)食而減肥的最佳方法。設(shè)置20分鐘倒計(jì)時(shí)，進(jìn)餐時(shí)細(xì)細(xì)品嘗每一口飯，直到倒計(jì)時(shí)結(jié)束。有節(jié)奏的小口吃飯能給人很大的樂趣，并引發(fā)身體分泌飽腹荷爾蒙。而狼吞虎咽會(huì)妨礙身體發(fā)出飽腹信號，導(dǎo)致暴飲暴食。

　　4、吃全谷食物減少卡路里攝入量有利減肥

　　全谷食物，比如糙米、大麥、燕麥、蕎麥和全麥，能起到減肥效果。這些食物能減少卡路里攝入量，改善膽固醇狀況，還可以增加飽腹感，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

　　5、控制飲酒可減少熱量攝入

　　飲酒時(shí)，第一杯酒下肚后，要喝一杯非酒精、低卡路里飲料。每克酒精所含的熱量要高于碳水化合物和蛋白質(zhì)。飲酒會(huì)消磨意志，人們會(huì)不自覺地吃薯?xiàng)l、堅(jiān)果和其他高熱量食物。

　　6、喝綠茶可消耗熱量有利于減肥

　　喝綠茶是另外一種重要的減肥策略。研究表明，喝綠茶能暫時(shí)加快體內(nèi)卡路里燃燒引擎的運(yùn)轉(zhuǎn)，可以消耗更多的熱量。至少，喝綠茶能使人提神，而且并沒有攝取過多的糖分。

　　7、用瘦高的玻璃杯喝飲料

　　用瘦高的玻璃杯取代矮粗的玻璃杯，實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，使用瘦高玻璃杯，可以少喝25%到30%的果汁、紅酒或其他飲料。布萊恩博士在康奈爾大學(xué)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，人們用矮粗的玻璃杯倒飲料時(shí)會(huì)倒的更多，無形中增加了熱量攝取。

　　8、減小餐具尺寸可以降低熱量攝取

　　減小餐具的尺寸就能自動(dòng)減少進(jìn)餐量?？的螤柎髮W(xué)布萊恩博士試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，大餐盤不僅裝得多，而且會(huì)使人吃得多。減小餐具的尺寸可以很輕易地每天減少100到200卡路里熱量攝取，一年可減輕10到20磅(約合4到9公斤)體重。

　　9、每餐食物份量保持恒定適中

　　身材苗條的人每餐的飯量都保持恒定，而且比較適中。調(diào)查顯示，“永遠(yuǎn)苗條”的人或成功的減肥者經(jīng)過幾次測量食物份量后，就能自動(dòng)掌握好每餐合適的食物份量。

　　10、每餐只吃八成飽有利減肥

　　中國人通常吃撐了才會(huì)停止進(jìn)餐。而日本沖繩島居民只吃八成飽，這是為什么他們普遍不發(fā)胖的原因。愛美網(wǎng)瘦身小編建議，人們可以接受這一健康飲食習(xí)慣，每餐只吃八成飽。

5十大飲食減肥誤區(qū)

　　誤區(qū)一：有些東西，有些時(shí)間，“絕對”不能吃

　　世事無絕對，過猶不及。正在減肥的你，沒有必要把一切都做 得太絕對。比如睡前3小時(shí)不要吃東西，如果加班很晚，回來還是要補(bǔ)充一點(diǎn)食物的，其他也是如此。

　　誤區(qū)二：運(yùn)動(dòng)了幾個(gè)星期了，好好“補(bǔ)充”一下

　　運(yùn)動(dòng)減肥是一個(gè)長期的過程，效果最快也要2個(gè)月才能體現(xiàn)出來。如果你只運(yùn)動(dòng)了兩三個(gè)星期，就開始放縱飲食，反而會(huì)胖得更快。

　　誤區(qū)三：隨時(shí)隨地帶著“熱量計(jì)算器”

　　減肥的時(shí)候最關(guān)心的就是熱量，很多減肥書上都會(huì)對食物的熱 量做介紹說明，但是我們沒有必要隨時(shí)隨地計(jì)算熱量，這樣會(huì)把自己的心情弄得很緊張，反而對健康不好。大致了解就可以了。

　　誤區(qū)四：不吃早餐

　　很多人想通過減餐來減肥，尤其是早餐，甚至干脆不吃。這樣不僅上午會(huì)容易疲勞，午餐和晚餐也會(huì)吃得很多，反而不利減肥。

　　誤區(qū)五：“萬能”的減肥藥

　　減肥藥不是萬能的，不會(huì)廣告做得多華麗，還是有一定的不良 反應(yīng)。如果不是重度肥胖，我們不建議您服用減肥藥。服用減肥藥也需要和科學(xué)飲食及適當(dāng)運(yùn)動(dòng)配合。全靠減肥藥是無法健康減肥的。

　　誤區(qū)六:素食萬能論

　　素食雖然含熱量少于肉食，減肥期間可以適當(dāng)增加素食比例，但 也沒必要全素。因?yàn)橐恍┤梭w必需的營養(yǎng)物質(zhì)需要我們吃一點(diǎn)肉食。 尤其是蛋白質(zhì)，如果全素的話，最好吃一些豆制品，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

　　誤區(qū)七：不吃主食就能瘦

　　主食是人體能量的主要來源，不吃主食容易造成疲勞、犯困、 記憶力差等癥狀。

　　誤區(qū)八：脂肪少的食物都是減肥食物

　　脂肪少的食物不一定熱量就低，比如甜食，熱量也是很高的。

　　誤區(qū)九：節(jié)食就等于瘦身

　　節(jié)食是一種手段，瘦身則是一種生活方式，需要科學(xué)搭配膳食、 合理運(yùn)動(dòng)、保持心情愉悅等，不能簡單畫等號。

　　誤區(qū)十：水果餐的效果就是好

　　很多水果減肥法，尤其是蘋果減肥法大行其道。其實(shí)，這些短 暫的水果餐治療的作用遠(yuǎn)小于科學(xué)飲食的作用，除了減肥效果以 外，最多只能做到“無害”或“少害”，不能達(dá)到“有益”。所以， 如果你的體重超標(biāo)不太多，可以嘗試水果餐，但不要經(jīng)常使用。

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