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別讓骨頭比你先老！預(yù)防骨質(zhì)疏松教你幾招

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 15:44

來源：CCTV生活圈

對(duì)于骨質(zhì)疏松

很多人覺得不是什么大病

并且只有老年人才會(huì)得

事實(shí)上，骨質(zhì)疏松正在逐漸年輕化

且容易導(dǎo)致跌倒、骨折甚至死亡

這就帶你了解一下

劃重點(diǎn)01

骨質(zhì)在不知不覺中流失

30～35歲：骨量開始流失

36～49歲：緩慢減少

50～69歲：迅速減少

70歲以上：持續(xù)減少

過程：骨量減少--骨質(zhì)疏松癥--骨折

發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折后的患者病殘率和死亡率會(huì)顯著增加，半數(shù)人出現(xiàn)一次骨折后還會(huì)再出現(xiàn)第二次骨折。

很多人認(rèn)為，得了骨質(zhì)疏松并不是立即要人命的大病，其實(shí)它的后果非常嚴(yán)重。骨質(zhì)疏松最嚴(yán)重的后果是發(fā)生骨折，這也是老年患者致死、致殘最常見的原因。特別是中老年人及絕經(jīng)后婦女，更需要關(guān)注骨質(zhì)疏松這一問題。

劃重點(diǎn)02

1個(gè)公式測(cè)一測(cè)骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)

計(jì)算方法：（體重kg－年齡）×0.2=風(fēng)險(xiǎn)指數(shù)

結(jié)果分析：

● 指數(shù)大于-1，說明發(fā)生骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)較低；

● 指數(shù)小于-4，高風(fēng)險(xiǎn)，要趕緊去醫(yī)院進(jìn)行治療；

● 指數(shù)在-1和-4之間，中風(fēng)險(xiǎn)，建議到醫(yī)院咨詢并預(yù)防。

注意：具體需要醫(yī)生結(jié)合其他危險(xiǎn)因素綜合分析判斷。

舉例說明：體重50公斤，年齡85歲的人，風(fēng)險(xiǎn)程度為（50－85）×0.2=-7，結(jié)果小于-4，說明患骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)高。

劃重點(diǎn)03

這些行為正悄悄偷走你的骨量

1.缺乏運(yùn)動(dòng)：長期缺乏運(yùn)動(dòng)或久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致骨骼缺乏應(yīng)力刺激，進(jìn)而使骨量減少。

2.高鹽飲食：高鹽飲食會(huì)使腎臟排出更多的鈉，同時(shí)也會(huì)促進(jìn)鈣排出，導(dǎo)致鈣流失增加。

3.缺乏日曬：維生素D對(duì)于鈣的吸收和利用至關(guān)重要。而維生素D的主要來源之一是陽光照射皮膚后合成。

長期缺乏日曬會(huì)導(dǎo)致維生素D缺乏，進(jìn)而影響鈣的吸收和利用，加速骨量流失。

4.抽煙和過量飲酒：

抽煙會(huì)阻礙腸道吸收鈣質(zhì)，并導(dǎo)致鈣流失增加。過量飲酒會(huì)損害肝臟功能，影響維生素D生成和鈣吸收。

5.過度減肥：過度減肥會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪含量大量減少，進(jìn)而影響雌激素等性激素分泌，使骨密度下降。

劃重點(diǎn)04

3大癥狀警惕骨質(zhì)疏松

● 腰背痛；

● 駝背；

● 身高縮短超過3厘米。

以上3種情況，都是脊柱壓縮的表現(xiàn)，可能預(yù)示著存在骨質(zhì)疏松。

劃重點(diǎn)05

4類人群警惕骨質(zhì)疏松

● 絕經(jīng)史：絕經(jīng)特別早，要小心；

● 家族史；

● 骨折史：如果已經(jīng)發(fā)生骨折，再發(fā)生骨質(zhì)疏松，就叫做重度骨質(zhì)疏松；

● 有抽煙、喝酒、長期喝碳酸飲料的歷史。

劃重點(diǎn)06

預(yù)防骨質(zhì)疏松 中醫(yī)倡導(dǎo)補(bǔ)腎

1.補(bǔ)腎健脾，固本培元：

中醫(yī)認(rèn)為，骨質(zhì)疏松的發(fā)生與腎氣不足、脾胃虛弱密切相關(guān)。因此，預(yù)防骨質(zhì)疏松要從補(bǔ)腎健脾入手。

飲食調(diào)養(yǎng)：多吃具有補(bǔ)腎健脾作用的食物，如黑芝麻、核桃、山藥、蓮子等。這些食物能夠滋養(yǎng)腎精，強(qiáng)健脾胃，為骨骼提供充足營養(yǎng)。

中藥調(diào)理：在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下，適當(dāng)服用補(bǔ)腎健脾的中藥，如六味地黃丸、金匱腎氣丸等，以增強(qiáng)腎臟功能和脾胃運(yùn)化能力。

2.調(diào)暢情志，保持心情愉悅：

保持心情愉悅，盡量避免焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，有助于臟腑功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，進(jìn)而促進(jìn)骨骼健康。

3.勞逸結(jié)合，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)骨骼的負(fù)荷能力，促進(jìn)骨骼新陳代謝，但要注意控制運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免過度運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼造成損傷。推薦太極拳、八段錦等輕柔運(yùn)動(dòng)方式。

4.藥食同源，合理補(bǔ)鈣：

普通成年人每日鈣推薦攝入量：800～1200毫克/天骨質(zhì)疏松人群每日鈣推薦攝入量：1000～1200毫克/天

食物補(bǔ)鈣

含鈣豐富的食物有牛奶、豆?jié){、蝦皮、蝦醬、深綠色蔬菜等。

早上250毫升牛奶

中午晚上100毫升酸奶

300克綠葉蔬菜

25～35克堅(jiān)果

200克豆腐

以上食材組合，基本可以達(dá)到普通成年人每日鈣推薦攝入量，可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣適當(dāng)增減。盡可能通過飲食補(bǔ)充，飲食不足時(shí)，在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下，可考慮鈣補(bǔ)充劑。

中藥補(bǔ)鈣

在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下，適當(dāng)食用一些具有補(bǔ)鈣作用的中藥，如龍骨、牡蠣等。