《健康養(yǎng)生飲食：健康養(yǎng)生飲食之營(yíng)養(yǎng)搭配與食物選擇》

一、健康飲食原則

健康的飲食對(duì)于維持身體的良好狀態(tài)至關(guān)重要。以下是一些重要的健康飲食原則。

1. 食物多樣化：食物多樣化是健康飲食的基礎(chǔ)。它包括谷薯類、動(dòng)物性食物、豆類和堅(jiān)果、蔬果和菌藻類、純能量食物等。其中，谷薯類食物作為主食，應(yīng)占到每天能量來(lái)源的一半以上。每種食物中的營(yíng)養(yǎng)成分有限，吃的食物種類越多，攝取的營(yíng)養(yǎng)也就越全面。例如，我們可以選擇全谷物和雜豆、薯類作為主食的一部分，搭配動(dòng)物性食物如畜禽肉、水產(chǎn)品、蛋類，再加上豆類和堅(jiān)果、新鮮的蔬果和菌藻類，以確保攝入全面的營(yíng)養(yǎng)。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，多樣化的食物應(yīng)由五大類食物組成，每天攝入不同品種食物達(dá)到 12 種以上，每周達(dá)到 25 種以上。選擇小份菜肴、同類食物常變換、不同食物巧搭配等方法都可以幫助我們實(shí)現(xiàn)食物多樣化。比如，主食可以在米飯、面條、小米粥、全麥饅頭、雜糧飯間互換，紅薯與馬鈴薯互換，豬肉與雞肉、鴨肉、牛肉及羊肉互換，魚可與蝦、蟹、貝等水產(chǎn)品互換，牛奶可與酸奶、奶酪、羊奶等互換。還可以將大米與糙米、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配使用，做二米飯、綠豆飯、紅豆飯、八寶粥等，做到粗細(xì)搭配。

2. 減鹽：吃過(guò)多的鹽會(huì)讓血壓升高，高血壓是心臟病和中風(fēng)的主要危險(xiǎn)因素?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議每人每天食用鹽量不超過(guò) 6 克。我們應(yīng)在烹調(diào)時(shí)少放鹽，少吃腌制食品以及黃醬、腐乳等。除了做菜放的鹽之外，醬油、各種醬如甜面醬或者芝麻醬或者沙拉醬，腌制食物如咸菜，加工肉制品如火腿，零食如薯片等，都含有很高的鈉，需要限制。

3. 減油：油脂也是健康飲食的必要組成，但吃太多油會(huì)增加肥胖、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。建議食用富含不飽和脂肪酸的油，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。每日烹調(diào)用油控制在 25 - 30 克。避免食用反復(fù)煎炸的油，因?yàn)樗休^多反式脂肪酸。盡量不吃香腸、火腿等加工肉類。盡量使用蒸或煮的方法，避免油炸?？词澄锏臓I(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，不吃含反式脂肪酸的加工食品，謹(jǐn)慎選擇包裝零食、快餐、烘焙糕點(diǎn)和油炸食品。

4. 多吃新鮮蔬菜、水果：水果和蔬菜是人體維生素的主要來(lái)源，對(duì)促進(jìn)消化、維持腸道健康大有益處。每天攝入 300 - 500 克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占 1/2。不同種類的蔬菜水果所含的營(yíng)養(yǎng)素也不同，嫩莖、葉、花菜類蔬菜富含 β - 胡蘿卜素、維生素 C、維生素 B2、礦物質(zhì)；十字花科蔬菜富含植物化合物如異硫氰酸鹽；菌藻類含有蛋白質(zhì)、多糖、β - 胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質(zhì)。天天吃水果，保證每天攝入 200 - 350 克新鮮水果，果汁不能代替新鮮水果。

紅色和黃色水果中 β - 胡蘿卜素含量較高；棗類、柑橘類和漿果類中維生素 C 含量較高；鱷梨、香蕉、棗、龍眼等的鉀含量較高。在購(gòu)買蔬菜水果時(shí)應(yīng)有意選擇不同顏色的，做到多樣化。蔬菜宜每日新鮮購(gòu)買，如果家庭習(xí)慣一次購(gòu)買兩三日的食物，葉菜一般建議根部朝下放置，其他蔬菜也不宜長(zhǎng)期存放。烹飪過(guò)程中要注意減少營(yíng)養(yǎng)素的損失，蔬菜水果清洗干凈后再進(jìn)行切摘等加工；炒蔬菜時(shí)宜猛火快炒，縮短加熱時(shí)間；蔬菜煮湯或焯水時(shí)應(yīng)水開(kāi)后再下鍋；蔬菜烹飪后應(yīng)盡快吃完，不要放置過(guò)長(zhǎng)時(shí)間。

5. 足量飲水：正常成人每日飲水量約 1500 - 1700 毫升。一次性飲大量水會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)，所以應(yīng)少量多次飲用。

二、飲食的四個(gè)養(yǎng)生原則

懂得健康養(yǎng)生的人在飲食方面會(huì)堅(jiān)持四個(gè)原則，讓疾病遠(yuǎn)離。

**1. 慢慢咀嚼：** 一口食物咀嚼 20 次以上，每餐七成飽，進(jìn)食間隔 4 - 6 小時(shí)。細(xì)嚼慢咽有著諸多好處，首先，它可以抑制食欲，幫助減肥。同時(shí)，能幫助腸胃消化食物，促進(jìn)人體消化。還可以鍛煉下顎的力量，強(qiáng)化牙齒。此外，細(xì)嚼慢咽有助于刺激大腦，激活大腦功能，改善人們的記憶、思維和注意力。而且，細(xì)嚼慢咽能增加唾液分泌量，對(duì)胃起到一定的保護(hù)作用。研究表明，一口食物在嘴里至少經(jīng) 20 次咀嚼，才能得到唾液帶來(lái)的益處，30 次則較為理想。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度分析，谷類、肉類和蔬菜的比例應(yīng)該是 3∶1∶1，人類的牙齒結(jié)構(gòu)也與此比例相對(duì)應(yīng)。

充分咀嚼能使致癌物質(zhì)的毒性降低，改變細(xì)胞突變計(jì)劃，解除食品添加劑帶來(lái)的危害，中和、消除食物中的致癌物質(zhì)。細(xì)細(xì)咀嚼能使食物與唾液充分結(jié)合，唾液幫助和促進(jìn)食物消化，讓胃在寬松環(huán)境中工作。唾液是身體的 “自助藥房”，是 “健康巡邏隊(duì)”，能產(chǎn)生大量唾液的咀嚼可刺激耳下腺，保持腮腺激素的分泌，有助于保持青春。咀嚼次數(shù)越多，對(duì)腦的刺激越大，頭腦就變得越聰明，還能趕跑齲齒，減少牙齦炎的發(fā)生。同時(shí)，細(xì)嚼慢咽簡(jiǎn)單瘦身，使食物更快消化吸收，促使血糖更快升高，更早出現(xiàn)飽足感而停止進(jìn)食。

**2. 飲食多樣性：** 一頓飯要有蔬菜水果、蛋類肉類、五谷類薯類等，一天吃 12 種以上食物，短期內(nèi)更換同一種食物。只有做到飲食上的多元化才能夠均衡的攝入營(yíng)養(yǎng)，每頓飯里面要包括蔬菜水果、蛋類肉類以及五谷類薯類等，每天至少要吃 12 種以上不同的食物。選擇食物的時(shí)候，同類食物應(yīng)該在短時(shí)間內(nèi)換一換，比如米飯和面食互換、白肉和紅肉互換等，這樣能保證品種的多樣化。多樣化意味著餐桌上的食物要種類齊全，包括主食，蔬菜，水果，海鮮，畜，肉，禽類，蛋，豆制品等。在日常生活中每一種食物都需要適當(dāng)?shù)某砸恍灰?，不要不吃某一種食物，可以每天吃三種以上的食物，每周保證都吃 5 種以上的食物，才能算飲食多樣化。

**3. 餐后少食點(diǎn)心：** 避免高熱量點(diǎn)心，食物溫度在 60 攝氏度以下食用。飯后吃甜點(diǎn)一般不好，容易增加腸胃負(fù)擔(dān)、引起血糖升高以及引起肥胖等危害。吃完飯以后體內(nèi)已經(jīng)攝入了大量的能量，如果再吃甜品容易增加胃腸道負(fù)擔(dān)，從而會(huì)造成消化不良。甜品里面的含糖量比較高，吃完飯以后已經(jīng)攝入了足夠的熱量，若再吃甜品，容易使體內(nèi)的糖分?jǐn)z入過(guò)多，長(zhǎng)期下去容易引起血糖升高。

飯后身體已經(jīng)積聚了大量的能量，而且甜點(diǎn)里面含有的熱量也比較高，飯后吃甜點(diǎn)，容易導(dǎo)致脂肪堆積，從而誘發(fā)肥胖。進(jìn)餐后血糖升高，身體會(huì)分泌胰島素來(lái)降低血糖，如果在餐后再吃甜點(diǎn)的話，是給胰島增加了工作量。尤其是對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)很容易引起病變。而且睡前也不應(yīng)該吃甜食，如果沒(méi)有足夠的活動(dòng)來(lái)消耗多余的熱量的話，這些熱量就會(huì)被轉(zhuǎn)化轉(zhuǎn)化成脂肪留在體內(nèi)。甜點(diǎn)里面都是導(dǎo)致體寒的糖，習(xí)慣餐后吃甜點(diǎn)的人，可能會(huì)有體寒的表現(xiàn)，攝入大量的糖分會(huì)導(dǎo)致血糖的劇烈變化，引起體溫的變化，還會(huì)消耗維生素 b 使血液變得粘稠，所以飯后吃甜點(diǎn)是不合適的。

**4. 餐后休息 30 分鐘：** 避免進(jìn)食后立即運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行小范圍鍛煉。吃完飯后靜坐休息十到三十分鐘，再去睡午覺(jué)，散步或是做別的事情，這對(duì)人的肝臟的保養(yǎng)，尤其是對(duì)有肝病的人來(lái)說(shuō)是非常必要的。肝臟是人體造血和用血的重要器官，身體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)成分也是要借助血液，經(jīng)由腸道，經(jīng)過(guò)靜脈運(yùn)送到肝臟的。當(dāng)人們吃完飯后，身體內(nèi)的血液都集中到消化道內(nèi)參與食物消化活動(dòng)。如果吃完飯馬上躺下，可能會(huì)出現(xiàn)胃部食積的情況，造成消化不良，并且對(duì)肝臟也能造成影響，也能夠造成肥胖。飯后需要休息半個(gè)小時(shí)，然后再做一些小幅度的運(yùn)動(dòng)，比如散步或者做做家務(wù)等。平時(shí)要多吃一些含水分以及膳食纖維比較多的食物，比如蔬菜水果以及全谷食物等，能給人們填飽肚子而且占據(jù)了胃口更多的空間。盡量不要吃一些大量低纖維的干食，做好葷素和粗細(xì)搭配。

三、營(yíng)養(yǎng)搭配示例

四、適合養(yǎng)生的食物

五、不同季節(jié)養(yǎng)生飲食選擇

早春時(shí)節(jié)，天氣乍暖還寒，人體需要溫補(bǔ)排寒、充實(shí)陽(yáng)氣，增強(qiáng)抵抗力防御疾病?？梢赃x擇溫性、具有補(bǔ)陽(yáng)作用的食物，如蓮子、紅棗、胡蘿卜等，配料中生姜屬于首選，可以做成醋泡姜，即能溫補(bǔ)又能養(yǎng)肝。此外，春季肝臟旺盛，可能會(huì)傷及脾胃，影響消化功能，可多吃含有天然甜味的食材，如紅棗、龍眼（桂圓）、白薯、南瓜、草莓等，“甘入脾”，有助于調(diào)理脾胃。同時(shí)，酸性食物能調(diào)節(jié)肝臟平衡，收斂火旺之性，可適當(dāng)食用梅子、檸檬、菠蘿等酸性食物。但胃酸過(guò)旺或?qū)λ嵝允澄镞^(guò)敏者最好不要吃。春季還應(yīng)注意 “野” 味，這里指的是野菜，如薺菜等，但挖野菜一定要找懂行的人陪同，避免挖到有毒的草。暮春時(shí)，氣候逐漸溫暖，應(yīng)選擇清淡的食物，減少辛辣刺激、高鹽、腌制食物的攝入，多吃魚肉、雞肉、蔬菜、水果等熱量、油脂含量較低的食物。

夏季氣候炎熱，人體陽(yáng)氣浮于體表，腠理開(kāi)泄，應(yīng)吃一些清熱去火、養(yǎng)陰生津、清心安神的食物來(lái)養(yǎng)心。如苦瓜、綠豆、梨、荸薺、黃瓜、冬瓜、西瓜、絲瓜、金銀花、麥冬、蓮藕、銀耳、蓮子、茯苓、百合等。可以把這些食材搭配成各種食譜，如三豆湯（綠豆、紅豆、黃豆、薏苡仁各 30 克，一起熬湯喝）、三瓜湯（冬瓜、黃瓜、絲瓜、姜各適量，香油少許，一起熬湯）、涼拌萵苣等。夏季還應(yīng)多補(bǔ)充水分和津液，飲食以清淡松軟、易消化為佳，烹調(diào)方式以湯、羹、汁等湯水較多的為主。

同時(shí)，可多攝入水果，如枇杷、芒果、梨、葡萄、檸檬、桃子、菠蘿、楊梅、西瓜等，還可以把芒果、菠蘿、梨一起榨汁喝。我國(guó)民間有 “頭伏火腿，二伏雞，三伏吃個(gè)金銀蹄” 的說(shuō)法，夏天進(jìn)補(bǔ)宜清補(bǔ)健脾、祛暑化濕為原則，一般以清淡的食物為主，鮮瓜果、綠豆、赤豆、米仁、芡實(shí)等都是夏天用于清補(bǔ)的食療佳品，鴨子燉冬瓜也是夏天的一道絕佳菜肴。

秋季天氣干燥，容易引起上火、皮膚干燥等問(wèn)題，應(yīng)避免食用辛辣刺激的食物，如尖辣椒、胡椒等，以免加重身體的干燥感，引起口干舌燥、喉嚨疼痛等不適癥狀。秋季宜多進(jìn)食潤(rùn)肺的食品，常見(jiàn)的有花旗參、百合、沙參、玉竹、麥冬、雪梨、杏仁、雪耳、冰糖、南杏、羅漢果、竹蔗、鮮淮山等。初秋時(shí)由于承接了夏天的暑熱之氣，以燥熱為主，應(yīng)當(dāng)潤(rùn)燥清熱，可選用花旗參、沙參、麥冬、雪耳、冰糖、南杏、羅漢果以及竹蔗茅根水等。

進(jìn)入秋天中后期，天氣轉(zhuǎn)涼，燥氣混雜著初冬的寒氣，較多出現(xiàn)涼燥的癥狀，可選用鮮淮山、杏仁、蜂蜜、百合、枇杷等，這類食物既有潤(rùn)燥的功效，藥性又較為平和而不會(huì)過(guò)于寒涼。秋季還應(yīng)少辛增酸，避免蔥、姜、蒜、韭菜、辣椒等辛辣食物，改以山楂、檸檬、蘋果、石榴、提子、芒果、柚子、蕃茄、車?yán)遄拥人嵛妒澄锎?，以補(bǔ)肝氣。

此外，秋季養(yǎng)生食物推薦包括適合大眾體質(zhì)的平補(bǔ)食物，如花生、鵝肉、杏仁、泥鰍、山藥、白木耳、銀杏、葡萄、橄欖、百合、牛乳、胡籮蔔、萵苣、黑木耳、橘子、無(wú)花果、烏梅、白果、燕窩、豬肉等，以及具有清肺潤(rùn)燥功效的菠菜、柿子、羅漢果、甘蔗、冬瓜子、絲瓜、枇杷、鴨蛋、蘑菇、紫菜、柚子等食物。對(duì)于氣虛體質(zhì)，適合百合、薏仁、山藥、蜂蜜等補(bǔ)益肺氣的食物；肺陰虛體質(zhì)，適合核桃肉、芡實(shí)、瘦肉類、蛋類，乳類等滋養(yǎng)肺陰的食物；肝腎陰虛體質(zhì)，秋燥傷及胃津，肝腎陰虛時(shí)，可多吃芝麻、雪梨、藕汁及牛奶、海參、豬皮、雞肉等食物，具滋養(yǎng)胃陰及肝腎陰的功效。

也可用肉蓯蓉煲羊肉湯，肉蓯蓉 30 - 50 克，羊肉一斤，生姜兩片，加水適量大火燒開(kāi)后小火煎煮兩個(gè)小時(shí)，加鹽調(diào)味，喝湯吃肉，有補(bǔ)血溫陽(yáng)的功效。此外，冬季養(yǎng)生食材還包括溫?zé)嵝允巢娜缟?、花椒、肉桂等，?rùn)燥食材如梨、銀耳、百合等，高蛋白食材如雞肉、魚肉、牛肉等，富含維生素的食材如胡蘿卜、南瓜、菠菜等，黑色食材如黑木耳、黑芝麻、黑豆等。但冬季養(yǎng)生食材的選擇應(yīng)根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和健康狀況來(lái)確定，同時(shí)注意食材的搭配和烹飪方法。

六、健康飲食搭配方案

營(yíng)養(yǎng)平衡是健康飲食的關(guān)鍵。我們應(yīng)確保攝入足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。同時(shí)，要嚴(yán)格控制食鹽、糖和油的攝入量。每人每天食用鹽量不超過(guò) 6 克，減少腌制食品及含鈉高的食物攝入。每日烹調(diào)用油控制在 25 - 30 克，選擇富含不飽和脂肪酸的油，避免食用反復(fù)煎炸的油和含反式脂肪酸的加工食品。

食物種類豐富有助于保證營(yíng)養(yǎng)的全面攝入。我們可以根據(jù) “食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)，合理搭配是平衡膳食的保障” 的原則，選擇小份菜肴，同類食物常變換，不同食物巧搭配。例如主食在米飯、面條、小米粥等之間互換，肉類在豬肉、雞肉、牛肉等之間互換，牛奶可與酸奶、奶酪等互換。還可以通過(guò)粗細(xì)搭配、葷素搭配、深淺搭配等方式，增加食物的種類和營(yíng)養(yǎng)成分。

科學(xué)安排一日三餐對(duì)健康至關(guān)重要。養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣，按時(shí)吃飯，避免過(guò)饑或過(guò)飽。早餐應(yīng)營(yíng)養(yǎng)豐富，可包含全麥面包、牛奶、雞蛋和新鮮水果等食物，提供全天總能量的 25%-30%。午餐要吃飽，主食做到粗細(xì)搭配，搭配 2 - 3 種蔬菜、1 - 2 種動(dòng)物性食物、1 種豆制品和 1 份水果，提供全天總能量的 30%-40%。晚餐應(yīng)以清淡、易消化的食物為主，如富含膳食纖維的主食搭配蔬菜、水果、適量動(dòng)物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、燉、清炒等烹調(diào)方法，提供全天總能量的 30%-35%。兩餐間隔以 4 - 6 小時(shí)為宜，早餐安排在 6:30 - 8:30，午餐 11:30 - 13:30，晚餐 18:00 - 20:00 為宜。

選擇新鮮、無(wú)污染的食品是保證飲食安全的重要環(huán)節(jié)。購(gòu)買食物時(shí)，要選擇有保障的購(gòu)買渠道，如正規(guī)超市、專業(yè)市場(chǎng)或者電商平臺(tái)。通過(guò)觀察食材的外觀、氣味、觸感等來(lái)判斷食材的新鮮度和質(zhì)量。首選當(dāng)?shù)禺?dāng)季食物，能最大限度保障食物的新鮮度和營(yíng)養(yǎng)。

學(xué)會(huì)辨別食物的新鮮程度，預(yù)包裝食品可看生產(chǎn)日期，動(dòng)物性食物可通過(guò)外觀、色澤、氣味等感官指標(biāo)加以辨別。例如，畜肉類鮮肉的肌肉有光澤、紅色均勻、脂肪白色，外表微干或微濕潤(rùn)、不黏手，指壓肌肉后的凹陷立即恢復(fù)；鮮禽肉表皮和肌肉切面光澤自然，表面不黏手，具有正常固有氣味；鮮蛋的蛋殼堅(jiān)固、完整、清潔，手摸發(fā)澀，燈光透視可見(jiàn)蛋呈微紅色；鮮魚的體表有光澤，鱗片完整、不易脫落，眼球飽滿突出，鰓絲清晰呈鮮紅色，肌肉堅(jiān)實(shí)有彈性。此外，像蓮藕、油麥菜、紅薯葉、木耳菜、茼蒿、生菜這 6 種蔬菜放心買，全是綠色無(wú)污染。

七、食物健康搭配比例