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國(guó)家體育總局發(fā)布“兒童青少年科學(xué)健身20條” ｜孩子如何鍛煉，有了新指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月27日 23:04

12月18日，由國(guó)家體育總局青少年體育司和國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所編制的“兒童青少年科學(xué)健身20條”正式發(fā)布。兒童青少年該從哪些方面如何鍛煉，有了新的指南。

耐力、力量、速度、柔韌、平衡及靈敏素質(zhì)

都要鍛煉

“兒童青少年科學(xué)健身20條”（以下簡(jiǎn)稱“20條”）包括概述科學(xué)運(yùn)動(dòng)、打破久坐、運(yùn)動(dòng)類型、運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)篩查、運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)、身體素質(zhì)、健康促進(jìn)、良好睡眠8部分，具體如下：

1.科學(xué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體、益智健腦，促進(jìn)兒童青少年身心健康全面發(fā)展。

2.兒童青少年要打破久坐狀態(tài)，每間隔40分鐘起身活動(dòng)10分鐘；除教學(xué)外，每天其他屏幕時(shí)間累計(jì)少于2小時(shí)。

3.按能量代謝特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)類型分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)；兒童青少年應(yīng)每天進(jìn)行60分鐘以上中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

4.運(yùn)動(dòng)前宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)篩查，以確保兒童青少年安全地參與體育活動(dòng)。

5.一堂兒童青少年運(yùn)動(dòng)課通常分為熱身、主體以及放松部分，應(yīng)當(dāng)遵循全面性、趣味性、安全性及有效性的原則，幫助兒童青少年全面發(fā)展各項(xiàng)綜合能力。

6.運(yùn)動(dòng)前熱身能充分動(dòng)員機(jī)體、有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，建議兒童青少年每次運(yùn)動(dòng)前熱身5~10分鐘，以體育游戲和動(dòng)態(tài)拉伸為主。

7.運(yùn)動(dòng)后即時(shí)放松能加快身體疲勞的消除，建議兒童青少年每次運(yùn)動(dòng)后放松10~15分鐘，以靜態(tài)拉伸為主、可輔以按摩。

8.身體素質(zhì)是指人體在肌肉活動(dòng)中所表現(xiàn)出的各種能力，包括耐力、力量、速度、柔韌、平衡及靈敏素質(zhì)等。

9.耐力練習(xí)可增強(qiáng)兒童青少年心肺功能、強(qiáng)化肌肉耐力、提升專注度、緩解焦慮和壓力等，建議以不同方式進(jìn)行3~5次/周、30~50分鐘/次的耐力練習(xí)。

10.力量練習(xí)可提高兒童青少年肌肉力量、強(qiáng)健骨骼、增加瘦體重、促進(jìn)心臟健康、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，應(yīng)注重全身性，建議進(jìn)行2~3次/周、30分鐘/次的力量練習(xí)。

11.速度練習(xí)可提高兒童青少年快速移動(dòng)能力、動(dòng)作頻率、身體協(xié)調(diào)性、強(qiáng)化心肺功能，建議進(jìn)行2~3次/周、20~30分鐘/次的速度練習(xí)。

12.柔韌練習(xí)能提高兒童青少年關(guān)節(jié)的靈活性、強(qiáng)化身體的平衡性與協(xié)調(diào)性、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，建議進(jìn)行3~5次/周、10~20分鐘/次的柔韌練習(xí)，推薦采用靜態(tài)拉伸。

13.平衡練習(xí)能提高兒童青少年運(yùn)動(dòng)感知能力、提升協(xié)調(diào)能力、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，建議進(jìn)行2~5次/周、15~30分鐘/次的平衡練習(xí)。

14.靈敏練習(xí)能提高兒童青少年的反應(yīng)能力、動(dòng)作速度、身體的協(xié)調(diào)性以及神經(jīng)肌肉適應(yīng)能力，建議進(jìn)行2~3次/周、10~20分鐘/次的靈敏練習(xí)。

15.“天天戶外120分鐘，校內(nèi)校外各60分鐘”是近視防控的重要且有效手段；建議戶外活動(dòng)形式以視力追蹤類為主。

16.兒童青少年階段是掌握正確坐、站、走及寫字姿態(tài)的關(guān)鍵期，“早預(yù)防、早教育、早發(fā)現(xiàn)、早矯正”是健康身體姿態(tài)促進(jìn)的總方針。

17.應(yīng)將兒童青少年的體質(zhì)指數(shù)（BMI）控制在適宜區(qū)間，通過合理膳食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)維持健康體重。

18.長(zhǎng)期規(guī)律的體育鍛煉不僅磨煉兒童青少年意志品質(zhì)、增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)凝聚力，還能提高抗壓能力，并能降低焦慮、改善抑郁等不良心理狀態(tài)。

19.骨強(qiáng)化練習(xí)可以激活形成新骨組織的信號(hào)，使得骨骼變得更加堅(jiān)固和致密。對(duì)于兒童青少年強(qiáng)健骨骼來(lái)說(shuō)，建議進(jìn)行力量練習(xí)和沖擊性運(yùn)動(dòng)。

20.充足、良好的睡眠對(duì)兒童青少年的身體和智力發(fā)育、認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)成績(jī)，以及心理健康提升都至關(guān)重要，科學(xué)運(yùn)動(dòng)能有效提升睡眠質(zhì)量。

體育鍛煉磨礪心志

讓孩子受益終身

國(guó)家體育總局青少司副司長(zhǎng)姜慶國(guó)指出，“20條”內(nèi)容涵蓋青少年近視防控、科學(xué)減脂、體姿改善、心理健康、科學(xué)健身5大方面，讓兒童青少年運(yùn)動(dòng)健身更加精確定位、精準(zhǔn)發(fā)力，重點(diǎn)圍繞健身方式、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間等提出指南性、精簡(jiǎn)性、凝練性的指導(dǎo)。

國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所副所長(zhǎng)袁虹指出，“20條”聚焦當(dāng)前兒童青少年體質(zhì)健康所面臨的問題與不足，在編制過程中，梳理了現(xiàn)有針對(duì)兒童青少年的健康促進(jìn)指南類文件，遵循易操作、易實(shí)施、強(qiáng)干預(yù)原則，體現(xiàn)多樣性特點(diǎn)，具備較強(qiáng)的可操作性和指向性，真正讓兒童青少年有興趣參與其中，提高科學(xué)健身素養(yǎng)，有助于他們養(yǎng)成終身鍛煉習(xí)慣，從而全面促進(jìn)孩子們的健康成長(zhǎng)。

教育部義務(wù)教育監(jiān)測(cè)中心體育健康組組長(zhǎng)、北京師范大學(xué)教授李佑發(fā)指出，現(xiàn)在有些孩子會(huì)感到孤獨(dú)、抑郁、很難與人交往，體育運(yùn)動(dòng)有助于緩解這一狀況。在很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，孩子可能會(huì)經(jīng)歷一次又一次的挫折失敗、克服困難再迎接新的挑戰(zhàn)這樣一個(gè)往復(fù)過程。孩子在這個(gè)過程中，能夠很好地去培養(yǎng)堅(jiān)韌不拔、頑強(qiáng)拼搏的意志和品質(zhì)，真正通過體育鍛煉做到“一體強(qiáng)心”。

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)兒少衛(wèi)生分會(huì)主任委員、北京大學(xué)兒童青少年衛(wèi)生研究所原所長(zhǎng)馬軍表示，目前兒童青少年的近視、肥胖、脊柱彎曲異常及心理問題不容忽視，這些問題都和運(yùn)動(dòng)不足有直接的關(guān)系。同時(shí)，青少年時(shí)期的健康也是維護(hù)全生命周期健康的基礎(chǔ)，青少年時(shí)期保持良好的身心狀態(tài)是受益終身的。

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記者 || 楚超

編輯 || 顏紅波

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