一、哪些健身小動作能瘦腿

　　小腿拉伸法

　　雙腳微微打開站立，手掌扶墻。雙腳前后打開，前側(cè)的腿膝蓋彎曲，上半身前傾。保持腳后跟和頭部呈一直線。后方的腳后跟不要離地，一定要緊貼地面。注意上半身的傾斜和頭頂位置會影響拉伸效果，拉伸的動作要快點(diǎn)。

　　上下樓梯法

　　用腳尖或腳跟的力量爬樓梯，并且腰桿打直，重心落在整個腳掌上。千萬別窩著身體、低頭爬、墊腳爬或一次爬2-3格哦，這對腳和脊椎都有很大的負(fù)擔(dān)，尤其是承重的膝蓋和腳踝更是要不得。

　　刮痧瘦腿法

　　在晚上洗澡后，用嬰兒油或者是橄欖油涂抹在小腿上，然后用刮痧板用力的刮小腿部，從下往上，從腳踝一直刮到膝蓋彎，一邊100次，掛完之后喝一點(diǎn)溫開水。

　　坐姿要正法

　　平日的坐姿也與腿形有關(guān)，需要長時間坐在辦公室的女性，腿部較少機(jī)會得到伸展，所以要注意正確的坐姿以及坐著時腿部的活動。標(biāo)準(zhǔn)的美麗坐姿是“與椅子的形狀一樣”。背脊與椅子的靠背吻合，背部肌肉自然放松，身體和大腿、大腿和膝蓋下的小腿呈90度直角。兩腿的姿勢優(yōu)雅合并，向前或向兩側(cè)擺放即可。

　　健身的話題不止在夏天才最熱門，最近有一份對于保持身材的調(diào)查問卷答案出乎我們的意料：超過76%的人一年四季都很在意控制體重和身材，而只有19%的人承認(rèn)在秋冬季節(jié)會稍稍放松對自己的要求。這說明現(xiàn)在人們不僅僅因為要去海邊秀比基尼才維持身材，保持好身材已經(jīng)成為了一種生活習(xí)慣。如何激勵自己一年四季都與贅肉做斗爭呢?我們列出了四個小方法與你一起分享。

二、哪些簡單運(yùn)動能瘦腿

　　1、跳繩

　　跳繩是一項非常好的減肥瘦腿運(yùn)動。瘦腿就是減掉腿部脂肪，跳繩瘦腿能夠燃燒大量脂肪，而且不會輕易反彈。跳繩是一項有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動能燃燒脂肪，使肌肉變得更加富有彈性，所以跳繩可以使肌肉變得富有彈性，而且會使腿部肌肉緊致，甚至還能使胸部和臀部的脂肪消失，使胸大肌和臀大肌變得結(jié)實富有彈性，因此能使你的胸部和臀部堅挺豐滿。

　　2、瑜伽

　　瑜伽不僅僅是通過體位練習(xí)增加了身體熱量消耗，加快新陳代謝，消耗身體多余脂肪來達(dá)到減肥效果，也是通過瑜伽練習(xí)調(diào)整人的內(nèi)分泌系統(tǒng)以及消化吸收系統(tǒng)，達(dá)到減肥的目的，而且瑜伽的減肥效果持久不易反彈。

　　3、原地跨步走

　　“原地跨步走”即向前大跨一步，直至后膝離地面15厘米左右，腿盡量往下壓，然后恢復(fù)站直動作，然后再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然后逐漸增加練習(xí)量，這個動作與其它的鍛煉—樣，可以先慢—些，確保讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這個動作簡單方便，可以改變肌肉的松弛狀態(tài)，修飾腿部線條，讓腿部在外形上顯得更健美。

　　4.慢跑

　　有句話是“慢跑減脂肪，快跑長肌肉”。因為慢跑屬于有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪，只會減去多余脂肪。而且在家跑步非常方便，只需要備一臺跑步機(jī)，甚至戶外直接跑，可以根據(jù)自己身體的負(fù)荷量來定時間和運(yùn)動量。

三、幾種不同的瘦腿訓(xùn)練方法

　　為了達(dá)到不同的訓(xùn)練效果，可以用坐姿蹬腿器做各種強(qiáng)度和形式的訓(xùn)練。如果想增加大腿力量和肌肉圍度，你可以選擇比較大的重量，每組做6~12次的訓(xùn)練。如果你想塑形，讓肌肉更有彈性，你可以選擇較輕的重量做15~25次。如果想做一些針對性訓(xùn)練，你可以變換一下訓(xùn)練形式。

　　1、如果想發(fā)展股四頭肌的力量和彈跳力，你可以1/4或1/2距離的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距離。為了增加連續(xù)彈跳力，你還可以增加動作的速度和頻率。

　　2、如果你的大腿內(nèi)側(cè)或外側(cè)肌肉需要特殊鍛煉，或者對于一些運(yùn)動康復(fù)中的人來說，腳尖內(nèi)收和外展訓(xùn)練可以嘗試一下。把腳尖稍微相對一些。

　　像一個內(nèi)八字的動作可以發(fā)展大腿外側(cè)肌肉，腳尖分開呈外八字可以發(fā)展大腿內(nèi)側(cè)肌肉。注意做的時候動作要慢，而且重量也要較輕。

　　3、如果你雙腿發(fā)展不平衡，或者想提高單腿的控制力，可以做單腿蹬的練習(xí)。動作和雙腿蹬是一樣的，只是把一條腿放在地上，訓(xùn)練的時候要選擇輕重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。

　　4、如果想在鍛煉大腿的同時也鍛煉到小腿，你可以在雙腿快蹬直的時候做一個抬腳跟練習(xí)，之后再慢慢還原，這可以練到小腿的腓腸肌。

四、瘦身小常識介紹

　　合理搭配飲食結(jié)構(gòu)，聰明的攝入脂肪不僅對健康，而且對減脂非常重要!還有一些人認(rèn)為，在減脂期只應(yīng)該攝入不飽和脂肪，避免攝入飽和脂肪。實際上除了反式脂肪，不管是飽和脂肪還是不飽和脂肪都有非常重要的作用。

　　1、多元不飽和脂肪

　　抑制肌肉分解，緩解肌肉疼痛，促進(jìn)關(guān)節(jié)修復(fù)，促進(jìn)脂肪燃燒，防治心血管疾病。

　　2、單元不飽和脂肪

　　抗氧化，降低LDL(有害膽固醇)含量，提高脂肪燃燒率。

　　3、飽和脂肪

　　促進(jìn)睪丸酮釋放(促進(jìn)肌肉生長)，生成細(xì)胞膜，影響骨骼健康。

　　脂肪不僅有以上作用，其強(qiáng)大的抗氧化還可以讓你的免疫系統(tǒng)更堅固。實際上，不飽和脂肪是很好的能量來源，可以持續(xù)釋放能量。很多職業(yè)健美選手在睡前都會攝入少量不飽和脂肪(如花生醬)，防止在睡眠時肌肉分解。

　　減脂時完全不攝入脂肪不僅會對健康造成巨大損害，降低體內(nèi)脂肪的燃燒率，還會造成內(nèi)分泌紊亂(如停經(jīng))，降低新陳代謝，影響全天卡路里消耗。

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