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如果你喜歡有一個(gè)killer級(jí)的播放列表、一個(gè)社區(qū)和一個(gè)有教養(yǎng)的教練來(lái)指導(dǎo)你完成鍛煉，那么團(tuán)體健身課程就是一個(gè)鍛煉力量和肌肉質(zhì)量的好地方。
跳進(jìn)來(lái)吧，讓我們一起來(lái)。我們將睜大眼睛，探索團(tuán)體健身課程如何成為你塑造更健美肌肉的推動(dòng)力！
第一站——了解你是如何鍛煉肌肉
簡(jiǎn)單地說(shuō)，我們需要明白，持續(xù)的有阻力的運(yùn)動(dòng)(自重訓(xùn)練、阻力帶、舉重等)會(huì)促進(jìn)肌肉纖維的生長(zhǎng)，從而形成肌肉體。肌肉需要逐漸超負(fù)荷(阻力)和疲勞，這會(huì)造成肌肉損傷。
這聽(tīng)起來(lái)可能很刺耳，或者像是一件壞事，但實(shí)際上，肌肉損傷會(huì)讓肌肉得到修復(fù)（這正是肌肉生長(zhǎng)所需要的）。身體會(huì)修復(fù)肌肉組織，使肌肉變得更強(qiáng)壯，如此循環(huán)往復(fù)。超負(fù)荷、疲勞、損傷、修復(fù)！肌肉修復(fù)的一部分也來(lái)自良好的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃。請(qǐng)務(wù)必咨詢注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、營(yíng)養(yǎng)師或私人教練，以獲得提示、建議或膳食計(jì)劃來(lái)配合您的鍛煉計(jì)劃。
第二站——明智地選擇您的課程
團(tuán)體健身有多種以力量為重點(diǎn)的鍛煉方式可供選擇。如果您還停留在有氧運(yùn)動(dòng)這趟列車上，也許是時(shí)候脫軌并改變您參加的課程了。以力量為基礎(chǔ)的課程可以在鍛煉肌肉質(zhì)量和幫助你在鍛煉肌肉的過(guò)程中取得很好的效果。請(qǐng)留意以下這些類型的課程：
核心強(qiáng)化-
在核心訓(xùn)練方面，要拓寬視野。在這里，我們談?wù)摰牟粌H僅是腹部肌肉，而是從肋骨下端到腿筋以及兩者之間的所有肌肉。當(dāng)這些肌肉開(kāi)始增強(qiáng)力量時(shí)，將有助于改善我們課內(nèi)外的所有其他活動(dòng)。
強(qiáng)健的核心肌群有助于改善姿勢(shì)、減輕背痛、幫助保持平衡，并讓你在日?；顒?dòng)中更有效率。舉重時(shí)，這些肌肉也會(huì)首先收縮。強(qiáng)健的核心肌群能使舉重動(dòng)作更有力（舉重更重）。普拉提和 TRX 就是核心強(qiáng)化課程的典范。下次查看團(tuán)體健身課程表時(shí)，請(qǐng)留意這些形式的課程。
杠鈴類-
這些業(yè)內(nèi)最受歡迎的課程是鍛煉肌肉和燃燒脂肪的好方法。杠鈴課往往使用相對(duì)較輕到中等重量的板，兩側(cè)連接雙手杠鈴。課程將側(cè)重于特定的肌肉群，并結(jié)合大量的重復(fù)練習(xí)。再加上動(dòng)聽(tīng)的音樂(lè)、穩(wěn)定的節(jié)奏和少量的休息時(shí)間，會(huì)讓你保持積極性和參與度。
同時(shí)，這也是一場(chǎng)完美的風(fēng)暴，讓你在不舉重的情況下練出健美、精壯的肌肉。除了鍛煉身體外，還有一個(gè)好處就是關(guān)節(jié)健康。這些課程對(duì)改善關(guān)節(jié)健康大有裨益，而關(guān)節(jié)則由其接口的肌肉支撐。Les Mills 的 Body Pump 是團(tuán)體健身杠鈴課程的絕佳選擇。
瑜伽-
有效利用體重是這些可能被低估的肌肉鍛煉課程的關(guān)鍵。瑜伽并不全是拉伸！使用漸進(jìn)式超負(fù)荷和結(jié)合代謝壓力是在瑜伽課上自然地鍛煉肌肉的好方法。例如，使用不同的姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)。
以 Chaturanga 為例，如果我們從膝蓋開(kāi)始練習(xí)，然后練習(xí)到腳趾，難度會(huì)逐漸增加。進(jìn)展到腳趾會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生更大的拉力，從而促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。你在瑜伽課上已經(jīng)達(dá)到了極限，那么在瑜伽課上鍛煉肌肉的另一個(gè)好方法就是增加動(dòng)作量。
如果你已經(jīng)在用腳趾做chaturangas，那么把拜日式從3個(gè)增加到4個(gè)怎么樣？把運(yùn)動(dòng)量想象成增加你做的動(dòng)作次數(shù)，增加次數(shù)反過(guò)來(lái)又會(huì)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。烏鴉式、勇士式和椅子式等體式能在身體中產(chǎn)生巨大的張力，從而分解肌肉纖維。這些姿勢(shì)所分解的肌肉纖維與舉重或使用阻力基礎(chǔ)器材時(shí)分解的肌肉纖維不同。這是肌肉生長(zhǎng)的額外優(yōu)勢(shì)！伴隨著瑜伽課程的柔韌性和意念，將其加入到你的力量鍛煉計(jì)劃中是再簡(jiǎn)單不過(guò)的事情了！查看 Core Power Yoga，了解各種增強(qiáng)力量的瑜伽課程。
肌肉調(diào)理或塑形課程-
這些課程將繼續(xù)以力量為重點(diǎn)，有時(shí)會(huì)夾雜短時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。塑形課程將使用各種訓(xùn)練方式，如壺鈴、啞鈴或阻力帶，以混合訓(xùn)練方案。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些課程提供了廣泛的動(dòng)作，以鍛煉全身！
塑形課程的主要好處包括對(duì)關(guān)節(jié)的影響小，有助于防止骨質(zhì)流失和促進(jìn)新陳代謝。這些益處加上更強(qiáng)健的體魄，讓塑形課成為一個(gè)雙贏的課程！查看 24 小時(shí)力量訓(xùn)練工作室課程，了解肌肉調(diào)節(jié)的最佳形式。
第三站——耐心和堅(jiān)持
這可能是一段漫長(zhǎng)的旅程，但如果肌肉增長(zhǎng)是最終目標(biāo)，那就堅(jiān)持下去！肌肉增長(zhǎng)是一個(gè)緩慢的過(guò)程。它需要時(shí)間，這是沒(méi)有辦法的事。了解這一點(diǎn)也讓團(tuán)體健身課程成為一個(gè)很好的開(kāi)始。
與志同道合的人在一起，會(huì)成為你堅(jiān)持上課的巨大動(dòng)力。這是肯定的！現(xiàn)在是時(shí)候了，握緊方向盤(pán)，踏上強(qiáng)健體魄、增長(zhǎng)肌肉的征程，同時(shí)將團(tuán)體健身作為一種樂(lè)趣的載體！
主題： 團(tuán)體健身， 運(yùn)動(dòng)科學(xué)返回搜狐，查看更多
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