受訪專家：

南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任  戴劍松

本報(bào)記者  張  健

很多上班族白天工作忙，沒時(shí)間鍛煉，于是紛紛選擇在晚上運(yùn)動(dòng)，不知不覺身邊的“夜跑族”越來越多。有人可能會(huì)問：“下班時(shí)已經(jīng)很累了，哪有力氣晚上跑步？”南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任戴劍松副教授說，伏案工作一天，身體幾乎沒有活動(dòng)，大家所說的累，指的是大腦和心理疲勞，俗稱“心累”；跑步能使大腦得到休息，還可以幫助大腦分泌多巴胺等“愉快因子”，改善情緒。不過，夜跑有很多細(xì)節(jié)需要注意。

盡量先吃晚飯。如果能在晚上6點(diǎn)開跑，跑完休息半小時(shí)，在晚上8點(diǎn)前吃完晚飯，那么先夜跑后吃晚飯沒有問題。若跑步時(shí)間較晚，跑完再吃飯，午餐和晚餐間隔時(shí)間太長，容易造成“胃不和則臥不安”，使睡眠受到影響。因此，盡量吃完晚飯?jiān)僖古?，但不要吃太多，六至七成飽即可?/p>

飯后間隔1小時(shí)。吃完晚飯，胃體積明顯增加且血液聚集于胃部進(jìn)行消化，若立即運(yùn)動(dòng)，血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收。此外，跑步時(shí)的振動(dòng)顛簸會(huì)讓膨脹的胃受到牽扯，容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)性腹痛。因此，晚飯后至少休息半小時(shí)，最好1小時(shí)后再跑步。

不適合間歇跑等速度性練習(xí)。無論在田徑場(chǎng)上還是馬路上，夜跑時(shí)的光線都不是特別充足，不適合進(jìn)行速度較快的間歇跑、沖刺跑等，容易因看不清楚路面造成崴腳、摔倒，或和行人發(fā)生沖撞。

結(jié)束時(shí)間要距離睡眠1~2小時(shí)。跑完步洗個(gè)澡能放松精神，這種輕度疲勞感有助提高睡眠質(zhì)量，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間與睡覺時(shí)間隔太近，反而對(duì)睡眠產(chǎn)生不利。建議運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間距離睡眠時(shí)間至少間隔1~2小時(shí)，比如晚上11點(diǎn)睡覺，最好于晚上9點(diǎn)前結(jié)束跑步，最遲10點(diǎn)。

運(yùn)動(dòng)量不宜大。晚上運(yùn)動(dòng)量特別大，容易在第二天產(chǎn)生疲勞感，甚至全身酸痛。一般人群進(jìn)行20~30分鐘的夜跑即可；練習(xí)馬拉松等長跑項(xiàng)目的人群，以最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行夜跑即可，比如白天訓(xùn)練為15~20公里，夜跑控制在8~10公里比較合適。

一般不要加餐。如果夜跑后感到饑餓，可以喝一小杯酸奶或吃少量水果。如果夜跑跑量達(dá)到15~20公里時(shí)，跑后應(yīng)該加個(gè)餐，但食物不要太油。

注重安全。選擇有路燈的路線；最好穿帶反光條或者能發(fā)熒光的衣服和跑鞋，以便被車輛或行人識(shí)別；女性要結(jié)伴跑步，不要跑僻靜路線；雨后不適合夜跑；不建議戴耳機(jī)；路跑時(shí)要遵守交通規(guī)則，避免闖紅燈。

適當(dāng)補(bǔ)充維生素D。維生素D被稱為“陽光維生素”，跑者要想擁有健康強(qiáng)壯的骨骼、肌肉和免疫系統(tǒng)，離不開維生素D。然而，長期夜跑者很少接觸陽光，需要通過其他途徑增補(bǔ)維生素D，但不能過量。如果跑者白天能曬太陽30分鐘以上，不用額外補(bǔ)充；如果沒時(shí)間曬太陽，營養(yǎng)攝入又不足，最好遵循醫(yī)生建議，適當(dāng)補(bǔ)充維生素D。

專家提醒，工作日夜跑的人，周末最好選擇白天跑步或戶外活動(dòng)；老年人的時(shí)間比較充裕，白天跑步更適合：一是多曬太陽有利于維生素D的合成；二是白天視野好，安全性高；三是空氣溫度高，不易生病?！?/p>