私教會(huì)員張國新身體數(shù)據(jù)分析 某某某 男 20 歲 身高：172cm 體重：75.7kg 目前無任何疾病 電話：135 鍛煉目標(biāo)：減少身體脂肪，腰腹、腿部塑形，提高心肺耐力及肌肉耐力。 Happy start 1 數(shù)據(jù)分析 1. 身體部分肌肉力量及耐力需要不同程度的練習(xí)（如 手臂，胸部，腿部。 2. 身體的柔韌度現(xiàn)在是中下水平，急需提升目標(biāo). 3. 腰臀比例是0.96（標(biāo)準(zhǔn)0.85~0.9）。 4. 安靜心率 5. 體重過重，現(xiàn)（75.7kg）需要通過飲食及有效需訓(xùn) 練來提升，目標(biāo)65kg。 BMI值25.6 目標(biāo) 20 體脂百分比 28.7% 目標(biāo):15%。 注： 鍛煉時(shí)間晚上,每周兩至三次。每次1小時(shí)。 私人教練：龔 2014.7.7 私教會(huì)員運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 Happy start 2 會(huì)員： 本計(jì)劃遵循： 科學(xué)、安全、有效進(jìn)行使用。 按計(jì)劃訓(xùn)練需注意：訓(xùn)練動(dòng)作、規(guī)律飲食、充足睡眠。 會(huì)員健身級(jí)別定位：初級(jí)水平（用三個(gè)階段來訓(xùn)練）。 本計(jì)劃按照減少脂肪、心肺功能提升、健身時(shí)間等來分階段進(jìn)行訓(xùn)練安排。 指導(dǎo)私人教練: 龔 適應(yīng)階段：以抗阻力（大肌肉群）和有氧運(yùn)動(dòng)為主.掌握標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)動(dòng)作，提高體能，避免運(yùn)動(dòng)傷害，養(yǎng)成計(jì)劃性規(guī)律性健身習(xí)慣和興趣。 持續(xù)周期：4---6周. 每周訓(xùn)練次數(shù)： 3 次 每次訓(xùn)練時(shí)間：60分鐘 運(yùn)動(dòng)消耗:400—580千卡 每天飲食控制：480千卡 階段體重控制：1.5kg—3kg訓(xùn)練具體部位 次數(shù) 組數(shù) 阻力重量 胸部練習(xí)2個(gè)動(dòng)作 15--20次 2--3組 中下--中等水平 背部練習(xí)3個(gè)動(dòng)作 15--20次 2--4組 中下--中等水平 腿部練習(xí)2個(gè)動(dòng)作 20—35次 3 組 自身阻力 腹部練習(xí)3個(gè)動(dòng)作 20---35次 4 組 自身阻力 肩部、手臂等部位 用分化訓(xùn)練法針對(duì)不同肌群練習(xí) 訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作間歇時(shí)間：45—60秒 不定時(shí)補(bǔ)充水分. 體能提高階段：增加有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，頻率和時(shí) 間，本階段主要任務(wù)是減脂，注意控制飲食。 持續(xù)周期：5---6周. 每周訓(xùn)練次數(shù)： 4 次 每次訓(xùn)練時(shí)間：60----80分鐘 運(yùn)動(dòng)消耗:480—550千卡 每天飲食控制：500千卡 階段體重控制：2kg—3kg 訓(xùn)練具體部位 次數(shù) 組數(shù) 阻力重量 胸部練習(xí)3個(gè)動(dòng)作 30--50次 3 - 5組 中等水平 背部練習(xí)3個(gè)動(dòng)作 3--50次 3 -5組 中等水平 腿部練習(xí)2個(gè)動(dòng)作 50—100次 3 組 自身阻力 腹部練習(xí)3個(gè)動(dòng)作 30---50次 4 組 自身阻力 肩部、手臂等部位 用小負(fù)荷訓(xùn)練法針對(duì)不同肌群練習(xí) 訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作間歇時(shí)間：35—60秒 不定時(shí)補(bǔ)充水分. 增肌主要階段及調(diào)整階段：進(jìn)行有氧訓(xùn)練模式，鍛煉階段進(jìn)入分化，重點(diǎn)部位放在胸、肩、背、腿、腹部。堅(jiān)持每周4次中小強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練，保持健康和形體。 持續(xù)周期：6---8周. 每周訓(xùn)練次數(shù)3----4次 每次訓(xùn)練時(shí)間：60----80分鐘 運(yùn)動(dòng)消耗:400—580千卡 每天飲食控制：550千卡 階段體重控制：2kg—4kg 訓(xùn)練具體部位 次數(shù) 組數(shù) 阻力重量 胸部練習(xí)3--4個(gè)動(dòng)作 30--50次 3--5組 中等以下 背部練習(xí)3個(gè)動(dòng)作 30--50次 3 --4組 中等以下 腿部練習(xí)3個(gè)動(dòng)作 50--100次 3 組 自身阻力 腹部練習(xí)3個(gè)動(dòng)作 30---50次 4 組 自身阻力 肩部、手臂等部位 用金字塔訓(xùn)練法或預(yù)先疲勞法針對(duì)不同肌群練習(xí) 訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作間歇時(shí)間：35—60秒 不定時(shí)補(bǔ)充水分. 注： 以上計(jì)劃是結(jié)合會(huì)員的身體實(shí)際數(shù)據(jù)而定，在不同的實(shí)踐訓(xùn)練中，隨時(shí)可以調(diào)整。以每天的訓(xùn)練筆記來記載實(shí)際訓(xùn)練進(jìn)度，進(jìn)行安排訓(xùn)練動(dòng)作。在訓(xùn)練自由力量和組合器械時(shí)，需要教練有力的保護(hù)和動(dòng)作正確的指導(dǎo)。 飲食營(yíng)養(yǎng)： 飲食計(jì)劃在相應(yīng)的訓(xùn)練實(shí)踐中來

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