藜麥?zhǔn)鞘澜缟献钍軞g迎的健康食品之一。

藜麥無麩質(zhì)，蛋白質(zhì)含量高，是少數(shù)含有足量所有九種必需氨基酸的植物性食物之一。

它還富含纖維、鎂、 b族維生素、鐵、鉀、鈣、磷、維生素e 和各種有益的抗氧化劑。

以下是藜麥的 11 個健康益處。

1。非常有營養(yǎng)

藜麥?zhǔn)且环N谷物為其可食用種子種植的作物。它的發(fā)音是 KEEN-wah。

嚴(yán)格來說，它不是谷物，而是假谷物 (1可信源)。

換句話說，它基本上是一種種子，它的制備和食用與谷物相似。

藜麥?zhǔn)怯〖拥蹏闹匾魑铩Ｋ麄兎Q它為 “所有谷物之母”，并認(rèn)為它是神圣的。

它在南美洲已經(jīng)被食用了數(shù)千年，直到最近才成為一種趨勢食品，甚至達(dá)到了超級食品的地位。

如今，你可以在世界各地找到藜麥和藜麥產(chǎn)品，尤其是在強(qiáng)調(diào)天然食品的健康食品商店和餐館。

有三種主要類型: 白色、紅色和黑色。

這是一杯 (185 克) 熟藜麥的營養(yǎng)成分 (2):

蛋白質(zhì):8 克。纖維:5 克。錳:建議每日津貼 (RDA) 的 58%。鎂:30% 的 RDA。磷:28% 的 RDA。葉酸:19% 的 RDA。銅:18% 的 RDA。鐵:15% 的 RDA。鋅:13% 的 RDA。鉀9% 的 RDA。維生素 B1 、 B2 和 b6 占 RDA 的 10% 以上。少量鈣、 B3 (煙酸) 和維生素e。

這總共有 222 卡路里，39 克碳水化合物和 4 克脂肪。它還包含少量Omega-3 脂肪酸.

藜麥?zhǔn)欠寝D(zhuǎn)基因的，不含麩質(zhì)，通常是有機(jī)種植的。盡管嚴(yán)格來說不是谷物，但它仍然被視為全麥?zhǔn)称贰?/p>

美國國家航空航天局的科學(xué)家們一直將其視為一種適合在外太空種植的作物，主要基于其高營養(yǎng)含量、易于使用和種植簡單 (3)。

聯(lián)合國宣布 2013 為 “國際藜麥年”，原因是其高營養(yǎng)價值和有助于全球糧食安全的潛力 (4)。

摘要

藜麥?zhǔn)且环N可食用的種子，在注重健康的人群中越來越受歡迎。它富含許多重要的營養(yǎng)物質(zhì)。

2.含有植物化合物槲皮素和山奈酚

真正食物對健康的影響超出了你可能熟悉的維生素和礦物質(zhì)。

有成千上萬的微量營養(yǎng)素，其中一些非常健康。

這包括被稱為類黃酮的植物抗氧化劑，已被證明可以提供各種健康益處。

兩種黃酮類化合物，尤其是槲皮素和山奈酚，都在藜麥中發(fā)現(xiàn)大量 (5可信源)。

事實上，藜麥的槲皮素含量甚至高于典型的高槲皮素食物，如蔓越莓 (6)。

這些重要分子已被證明具有抗炎,動物研究中的抗病毒、抗癌和抗抑郁作用 (7可信源, 8可信源, 9可信源, 10)。

通過在你的飲食中加入藜麥，你將顯著增加這些 (和其他) 重要營養(yǎng)素的總攝入量。

藜麥含有大量的類黃酮，包括槲皮素和山奈酚。這些是有效的植物抗氧化劑，具有許多健康益處。

3.纖維含量非常高，比大多數(shù)谷物高得多

藜麥的另一個重要好處是它的高纖維內(nèi)容。

一項研究調(diào)查了 4 種藜麥，發(fā)現(xiàn)每 100 克含有 10-16 克纖維 (11)。

這相當(dāng)于每杯 17-27 克，非常高 -- 是大多數(shù)谷物的兩倍多。煮藜麥含有更少的纖維，因為它吸收了太多的水。

不幸的是，大多數(shù)纖維是不可溶的，這似乎不一樣健康益處作為可溶性纖維。

也就是說，藜麥中的可溶性纖維含量仍然相當(dāng)不錯，約為 2。每杯 5 克或 1。每 100 克 5 克。

大量研究表明可溶性纖維可以幫助降低血糖水平，降低膽固醇，增加飽腹感，幫助減肥 (12可信源, 13可信源, 14可信源)。

藜麥的纖維含量比大多數(shù)谷物高得多。一項研究發(fā)現(xiàn)每杯含有 17-27 克纖維 (185 克)。大多數(shù)纖維是不可溶的，但一杯藜麥仍然含有 2。5 克不溶性纖維。

4.不含麩質(zhì)，非常適合麩質(zhì)不耐受的人

根據(jù) 2013 的一項調(diào)查，大約 3分之1 的美國人試圖最小化或避免面筋 (15)。

無麩質(zhì)飲食可以是健康的，只要它是基于天然無麩質(zhì)的食物。

當(dāng)人們吃由精制淀粉制成的無麩質(zhì)食物時，問題就會出現(xiàn)。

這些食物并不比含麩質(zhì)的食物更好，因為不含麩質(zhì)的垃圾食品仍然是垃圾食品。

許多研究人員一直在尋找藜麥作為一種合適的成分無麩質(zhì)飲食對于那些不想放棄面包和意大利面等主食的人來說。

研究表明，使用藜麥代替典型的無麩質(zhì)成分，如精制木薯、馬鈴薯、玉米和米粉，可以顯著增加飲食的營養(yǎng)和抗氧化價值 (16, 17可信源)。

藜麥天然不含麩質(zhì)。當(dāng)你避免使用麩質(zhì)時，使用它而不是典型的無麩質(zhì)成分可以增加你飲食中的抗氧化劑和營養(yǎng)價值。

5.蛋白質(zhì)含量非常高，含有所有必需氨基酸

蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的，其中九種被稱為必需氨基酸，因為你的身體不能產(chǎn)生它們，需要通過你的飲食來獲得它們。

如果一種食物包含所有九種必需氨基酸,它被稱為一種完整的蛋白質(zhì)。

問題是許多植物性食物缺乏某些必需氨基酸，如賴氨酸。

然而，藜麥?zhǔn)且粋€例外，因為它含有足夠量的所有必需氨基酸。因此，它是蛋白質(zhì)的極好來源。它比大多數(shù)谷物都有更多更好的蛋白質(zhì) (18)。

每杯含有 8 克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) (185 克)，藜麥?zhǔn)且环N極好的植物性蛋白質(zhì)來源素食主義者和素食主義者.

與大多數(shù)植物性食物相比，藜麥蛋白質(zhì)含量很高。它還含有你需要的所有必需氨基酸，使其成為素食主義者和素食主義者的絕佳蛋白質(zhì)來源。

6.血糖指數(shù)低，有利于血糖控制

血糖指數(shù)是衡量食物提高血糖水平的速度的指標(biāo)。

吃血糖指數(shù)高的食物會刺激饑餓并導(dǎo)致肥胖 (19可信源, 20可信源)。

這些食物也與許多常見的慢性西方疾病有關(guān)，如 2 型糖尿病和心臟病 (21可信源)。

藜麥的血糖指數(shù)為 53，這被認(rèn)為是低的 (22)。

然而，重要的是要記住，它仍然含有相當(dāng)高的碳水化合物。因此，它不是好選擇如果你后低碳水化合物飲食.

藜麥的血糖指數(shù)約為 53，這被認(rèn)為是低的。然而，碳水化合物的含量仍然相對較高。

7.富含重要礦物質(zhì)，如鐵和鎂

許多人沒有獲得足夠的某些重要營養(yǎng)。

某些礦物尤其如此，尤其是鎂鉀、鋅和 (女性) 鐵。

藜麥在所有 4 種礦物質(zhì)中含量非常高，特別是鎂，一杯 (185 克) 提供約 30% 的 RDA。

問題是它還含有一種叫做植酸,它可以結(jié)合這些礦物質(zhì)并減少它們的吸收 (23)。

然而，通過在烹飪前浸泡和/或發(fā)芽藜麥，你可以減少植酸的含量，使這些礦物質(zhì)更具生物利用性。

藜麥也是相當(dāng)高草酸鹽,這會減少鈣的吸收，并可能導(dǎo)致某些患有復(fù)發(fā)性腎結(jié)石的人出現(xiàn)問題 (24, 25可信源)。

藜麥的礦物質(zhì)含量很高，但它的植酸可以部分阻止它們被吸收。浸泡或發(fā)芽會降解大部分植酸。

8.對代謝健康有益

鑒于其高有益的營養(yǎng)成分，藜麥可以改善代謝健康是有道理的。

迄今為止，兩項分別針對人類和大鼠的研究，檢測了藜麥對代謝健康的影響。

基于人類的研究發(fā)現(xiàn)，使用藜麥代替典型的無麩質(zhì)面包和意大利面可以顯著降低血糖、胰島素和甘油三酯水平 (26可信源)。

對大鼠的研究表明，在飲食中加入藜麥果糖幾乎完全抑制了果糖的負(fù)面影響 (27可信源)。

然而，需要更多的研究來充分了解藜麥對代謝健康的影響。

兩項分別針對人類和大鼠的研究表明，藜麥可以通過降低血糖、胰島素和甘油三酯水平來改善代謝健康。然而，還需要更多的研究。

9.抗氧化劑含量非常高

藜麥含有很高的抗氧化劑，抗氧化劑是中和自由基的物質(zhì)，被認(rèn)為有助于對抗衰老和許多疾病。

一項研究研究了五種谷物、三種假谷物和兩種豆類的抗氧化水平，發(fā)現(xiàn)藜麥在所有十種食物中具有最高的抗氧化含量 (28可信源)。

允許種子發(fā)芽似乎會進(jìn)一步增加抗氧化劑的含量 (29)。

藜麥似乎富含抗氧化劑。發(fā)芽會進(jìn)一步提高它們的抗氧化水平。

10.可以幫助你減肥

為了減肥,你需要攝入比燃燒更少的卡路里。

某些食物特性可以通過促進(jìn)新陳代謝或減少食欲來促進(jìn)減肥。

有趣的是，藜麥有幾種這樣的特性。

這是高蛋白,這兩者都可以增加新陳代謝并顯著減少食欲 (30可信源)。

大量的纖維可能會增加飽滿的感覺，讓你少吃卡路里總體 (31可信源)。

藜麥血糖指數(shù)低的事實是另一個重要特征，因為選擇這種食物與減少卡路里攝入量有關(guān) (32)。

雖然目前沒有研究來看藜麥對體重的影響，但它可能是健康減肥飲食的有用部分似乎是直觀的。

藜麥富含纖維和蛋白質(zhì)，血糖指數(shù)低。這些特性都與減肥和改善健康有關(guān)。

11.易于融入你的飲食

雖然不是直接的健康益處，但藜麥很容易融入你的飲食這一事實仍然很重要。

它也很好吃，很適合許多食物。

根據(jù)藜麥的類型，在烹飪前用水沖洗以去除皂苷是很重要的，皂苷存在于外層，可能有苦味。

然而，一些品牌已經(jīng)被沖洗過了，這使得這一步?jīng)]有必要。

你可以在大多數(shù)健康食品商店和許多超市買到藜麥。

它可以在 15-20 分鐘內(nèi)準(zhǔn)備好食用:

將兩杯 (240毫升) 的水放入鍋中，調(diào)高熱量。

加入 1 杯 (170 克) 生藜麥，少許鹽.

煮 15-20 分鐘。

享受。

它現(xiàn)在應(yīng)該吸收了大部分的水，看起來很蓬松。如果做得好，它應(yīng)該有一種溫和、堅果味和令人滿意的嘎吱聲。

你可以很容易地在網(wǎng)上找到許多健康多樣的藜麥?zhǔn)匙V，包括早餐碗、午餐和晚餐。

底線

藜麥富含纖維、礦物質(zhì)、抗氧化劑和所有九種必需氨基酸，是健康以及地球上最有營養(yǎng)的食物。

它可以改善你的血糖和膽固醇水平，甚至有助于減肥。

此外，它天然不含麩質(zhì)，美味，多功能，非常容易準(zhǔn)備。

在當(dāng)?shù)亓闶凵烫庂徺I藜麥或在線.

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