當(dāng)健身風(fēng)氣越來(lái)越盛行，你也開(kāi)始健身了嗎？健身的意思是什么？一定要去健身房才叫做健身嗎？如果不去健身房，有的人喜歡每天去慢跑，有的喜歡跟著視頻練習(xí)。那怎么樣練習(xí)才叫做周全，才能讓身體變好呢？

為何你該開(kāi)始健身

首先我們先來(lái)想想，為什么要開(kāi)始做一些健身運(yùn)動(dòng)呢？醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)了運(yùn)動(dòng)能明確地增進(jìn)整體健康，讓我們維持較合宜的體重，維持肌肉的質(zhì)量，并且減少一些慢性病的發(fā)生，或至少減少慢性病與其并發(fā)癥的嚴(yán)重程度。

如果不看數(shù)據(jù)的話，一般人會(huì)希望健身能帶來(lái)哪些好處呢？不外乎是希望日常生活之中至少在動(dòng)來(lái)動(dòng)去、走來(lái)走去的時(shí)候，可以流暢地完成，不至于過(guò)度費(fèi)力。平時(shí)關(guān)節(jié)是穩(wěn)定的，且活動(dòng)度也不錯(cuò)，可以完成各種動(dòng)作，最重要是不要這里痛那里痛。最好，還能讓我們睡得好、心情也好，就更棒了。

訓(xùn)練重點(diǎn) 1 ：心肺訓(xùn)練

心肺訓(xùn)練是我們平常最基礎(chǔ)的有氧運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，像是走路、快走、慢跑、或騎腳踏車(chē)、游泳等運(yùn)動(dòng)。在快走與慢跑的時(shí)候，我們的心跳速度和呼吸速度都是加快的狀態(tài)，從加快的心跳呼吸帶來(lái)氧氣，穩(wěn)定規(guī)律地維持肌肉作用，并持續(xù)好一段時(shí)間，對(duì)心肺功能來(lái)說(shuō)是很棒的鍛鍊。因此心肺有氧運(yùn)動(dòng)幾乎可說(shuō)是對(duì)所有人幾乎都有幫助。如果你是初學(xué)者，可以從踏步健身開(kāi)始。

訓(xùn)練重點(diǎn) 2 ：肌力訓(xùn)練

訓(xùn)練肌力時(shí)，通常會(huì)在短時(shí)間之內(nèi)，用最大的努力去完成動(dòng)作，身體需要直接利用已經(jīng)貯存在肌肉的能量來(lái)源，分解肌肉內(nèi)原有的葡萄糖來(lái)進(jìn)行動(dòng)作，所以肌力訓(xùn)練常常是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的類(lèi)型，對(duì)幫助維持住肌肉質(zhì)量以及力氣很重要，也就能避免大家很擔(dān)心的「肌少癥」。不過(guò)，講到訓(xùn)練肌力，也不一定要靠著健身房的器材才能練，一些在家以「自身體重」做的鍛鍊也能達(dá)到肌力訓(xùn)練的目的。

訓(xùn)練重點(diǎn) 3 ：活動(dòng)度訓(xùn)練

關(guān)節(jié)和肌肉帶領(lǐng)著身體做出各種動(dòng)作，假如常常不動(dòng)，或是動(dòng)的太多，都可能變得太僵硬而活動(dòng)度降低，筋骨反而難以伸展，又卡又緊。因此我們需要固定做一些增加活動(dòng)度的練習(xí)，例如「動(dòng)態(tài)伸展」、太極拳、或瑜伽之類(lèi)的訓(xùn)練，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度都有幫助。

訓(xùn)練重點(diǎn) 4 ：姿態(tài)訓(xùn)練

體態(tài)、姿勢(shì)是習(xí)慣累積出來(lái)的身體語(yǔ)言。姿勢(shì)正確，可以幫助你減少很多受傷，讓你比較不會(huì)這里痛那里痛。而且，當(dāng)平常姿勢(shì)自然而然變好的時(shí)候，還會(huì)讓你心情好，自信心提高。如果想要保持良好的體態(tài)與姿勢(shì)，除了平時(shí)多費(fèi)點(diǎn)心注意姿勢(shì)，也可以在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，加入練習(xí)背部和核心的課程。除了用機(jī)器做背部核心課程之外，你也可以透過(guò)皮拉提斯與瑜伽來(lái)練背、練核心，對(duì)改善姿勢(shì)尤其有用。

訓(xùn)練重點(diǎn) 5 ：平衡訓(xùn)練

你有沒(méi)有這樣的經(jīng)驗(yàn)，像是很久沒(méi)有跑步了，今天突然想要跑一下的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)竟然兩只腳好像快打結(jié)，根本無(wú)法使喚，一不小心就快要跌倒了！或是不小心這步踏下去好像不太對(duì)，快跌倒了，卻無(wú)法及時(shí)修正回來(lái)，還是扭了只腿。這些都是屬于我們可以利用平衡訓(xùn)練幫忙的，平衡訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)肌肉的協(xié)調(diào)性，讓你每天快速地面對(duì)一小步的差錯(cuò)，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。一些單腳站立的練習(xí)，或是皮拉提斯、核心課程，都有幫助。

一周訓(xùn)練計(jì)劃安排注意事項(xiàng)

如果你是運(yùn)動(dòng)新手，同時(shí)也是年齡高于45歲的男性，或是大于55歲的女性，過(guò)去沒(méi)什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。記得要在開(kāi)始健身之前，請(qǐng)醫(yī)師診視一下目前的健康狀況，確認(rèn)血壓、血糖、血脂等數(shù)值，以及是否有沒(méi)有需要使用什么常規(guī)藥物。

如果想要制定更明確完整的健身訓(xùn)練。一周至少做150分鐘的有氧心肺訓(xùn)練，可以分在三到五天內(nèi)完成。排出兩次的肌力訓(xùn)練，如果你是去到健身房，可以一天鍛煉臀肌與大腿肌群，一天是背部與核心。如果你是在家做肌力訓(xùn)練，可以用深蹲、弓步蹲強(qiáng)化大腿、臀部，利用皮拉提斯的課程來(lái)練好核心、背部，并用瑜伽和皮拉提斯練習(xí)到平衡、活動(dòng)度、與姿勢(shì)的訓(xùn)練。

一周訓(xùn)練計(jì)劃安排方法

剛開(kāi)始的時(shí)候，要記得運(yùn)動(dòng)不要一時(shí)興起，而是要養(yǎng)成習(xí)慣，先想好自己要怎么規(guī)劃運(yùn)動(dòng)時(shí)間，是要一早起床先運(yùn)動(dòng)，還是要下班后直接去運(yùn)動(dòng)，都可以先確認(rèn)。剛開(kāi)始可以從一周運(yùn)動(dòng)三天開(kāi)始，而且最好是間隔的三天，而不是連續(xù)的三天，主要先做心肺有氧以及動(dòng)態(tài)伸展的練習(xí)。如果覺(jué)得進(jìn)步的不錯(cuò)，開(kāi)始多加入一天的肌力訓(xùn)練，從最大的肌群，像是臀肌、大腿肌群做鍛煉。例如以下：

星期天：快走或慢跑40-50分鐘

星期一：休息

星期二：練習(xí)深蹲與弓步蹲，一組是各做10次休息1分鐘，總共要做三組

星期三：休息

星期四：快走或慢跑40-50分鐘

星期五：休息

星期六：到戶(hù)外騎腳踏車(chē)30-60分鐘

安排健身訓(xùn)練的時(shí)候，記得搭配不同的訓(xùn)練方式，不僅比較不會(huì)無(wú)聊，也能讓你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃更加有效去鍛鍊全身，也比較不至于讓單一肌群太過(guò)疲憊。我們的肌肉在適應(yīng)挺快的，假如做類(lèi)似強(qiáng)度的訓(xùn)練約6至8星期之后，對(duì)肌肉的刺激度就變小了，這時(shí)可以考慮加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或用同種動(dòng)作但換成不同的訓(xùn)練方式，例如變成高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練模式，就能保持住運(yùn)動(dòng)健身的成效。

保持健康是一種持續(xù)的戰(zhàn)斗，了解自己目前的狀況很重要。當(dāng)我們踏出自己的舒適圈，離開(kāi)沙發(fā)馬鈴薯的窘境，要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，務(wù)必記得兩件事：注重安全和保持訓(xùn)練。安全真的很重要，你要避免受傷，才能持續(xù)練習(xí)，逐步地增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度。保持訓(xùn)練也很重要，不要有一搭沒(méi)一搭地練著，也不要靠著一鼓作氣的斗魂去健身房拚了兩小時(shí)，接下來(lái)幾天都癱軟無(wú)力。注重安全，持續(xù)練習(xí)，才能感受運(yùn)動(dòng)對(duì)整體生活帶來(lái)的正向影響。運(yùn)動(dòng)是為了長(zhǎng)遠(yuǎn)的健康，不要太急躁求速效反而傷身哦。

#新手如何制定健身計(jì)劃#

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