一、養(yǎng)生要注重保養(yǎng)你的脊柱

　　脊柱有無問題，可從鞋后跟的磨損程度判斷，如果總是某一鞋后跟的磨損程度遠(yuǎn)超過另一只，說明脊柱不正。如果將頭輕輕后仰，然后盡力向左轉(zhuǎn)，再向前轉(zhuǎn)，然后向右轉(zhuǎn)時聽到頸椎部有“咔咔”聲并感到頸肩部酸痛僵硬，說明頸椎有問題。這些異樣都提示你應(yīng)該重視保養(yǎng)你的脊柱了。

　　其實，保養(yǎng)脊柱的方法簡單易行，關(guān)鍵是要堅持。下面給大家介紹兩個保養(yǎng)脊柱的小方法。

　　俯臥放松功俯臥床上，額頭貼床面，兩臂放于體側(cè)，手心向上。

　　然后兩手臂從體側(cè)開始盡量向前伸展，止于頭頂前方(與軀干呈直線)，手心向下。閉上雙眼，全身放松，調(diào)整呼吸使其變得自然而有節(jié)奏，將意識集中在呼吸上，心里默念“1吸”、“1呼”、“2吸”、“2呼”，保持此姿勢5分鐘或更長時間。

　　俯臥放松功可最大限度放松脊柱、肩部和腰部，使整個身心都得到放松，對腰椎間盤突出、頸項強直、駝背等極為有益。

　　飛燕式俯臥在床，以腹部為支撐點，抬頭、挺胸、向后展雙臂，同時抬大腿、小腿、腳，使頭部與腿部翹起呈飛燕狀，保持5秒鐘，放下頭、臂，腿，全身放松休息片刻，再重復(fù)以上動作15次?？慑憻掝i椎、腰椎。

二、養(yǎng)生長壽脊柱八個不過

　　長壽之道的真諦存在于生活中的細(xì)節(jié)，從節(jié)制飲食到情緒管理，都有規(guī)律可循，以下這8句古語就可以涵蓋。

　　衣不過暖。

　　穿衣時最重要不是穿多厚，而是注意身體重要部位的保溫，上半身要注意背部的保暖，下半身要注意腹部、腰部和大腿的保暖。一件棉背心，一頂“老頭帽”，對防止受涼有很大幫助。當(dāng)然，也不能矯枉過正，穿的太單薄容易受寒。

　　食不過飽。

　　吃八分飽是老生常談，但仍有很多老人犯下暴飲暴食或者早上吃少，晚上吃多的毛病。老人新陳代謝水平下降，消耗的熱量也相應(yīng)減少。飽食不僅會增加胃腸負(fù)擔(dān)，還會造成體內(nèi)能量過剩而發(fā)胖，增加高血壓、冠心病等患病幾率。量上要控制，質(zhì)上別單一，要注意粗細(xì)都吃，每周至少吃三次以上的粗糧。還要葷素相兼，過于油膩或崇尚素食的做法都不可取。

　　住不過奢。

　　幾百云淡風(fēng)輕的大房子，各種奢華擺設(shè)滿滿當(dāng)當(dāng)，并不能保證老年人起居的舒適，也不利于晚年心性的修養(yǎng)。從健康學(xué)上來說，老人住宅滿足以下幾個簡單的指標(biāo)即可。最好不要住在商業(yè)中心、空氣污濁的地方，空氣清新、相對安靜的小區(qū)為宜;居室陽光充足，布置清爽、不雜亂，擺設(shè)不要過多;色彩最好質(zhì)樸自然。

　　行不過富。

　　如果健康允許，盡量以步代車。如出門必乘車，日久腿腳容易不靈便。研究發(fā)現(xiàn)，老年人每天飯后散步30分鐘，或者每周散步四小時，能使患胰腺癌的風(fēng)險減少一半。此外，運動后出汗可使體內(nèi)的鉛、鍶等致癌物質(zhì)隨汗水排出體外，從而起到防癌作用。

　　勞不過累。

　　老人運動不能過累，大汗淋漓或氣喘吁吁的都不適合老年人，最簡單的方法是測每分鐘心跳的次數(shù)。此外，有心臟病、高血壓病史者不適合慢跑，運動前要咨詢醫(yī)生。

　　逸不過安。

　　退休前忙碌的工作，退休后大把的空閑，巨大的落差下，如果沒有相應(yīng)的愛好、具體的安排，大多數(shù)老年人會覺得日子難以打發(fā)?？梢愿鶕?jù)自己的興趣愛好，選擇練習(xí)書法、參加*類俱樂部、學(xué)習(xí)園藝盆栽培等，這個過程中不僅滿足內(nèi)心需求，還可以結(jié)交朋友，豐富生活。

　　樂不可過。

　　“過喜傷心”，老年人多患有高血壓、冠心病和動脈粥樣硬化等慢性病，大笑、大喜引起的血壓驟升，可誘發(fā)慢性病的急性發(fā)作。因此老年朋友要學(xué)會控制自己的情緒，歡笑有度。

　　怒不可暴。

　　《內(nèi)經(jīng)》說，“百病生于氣”、 “怒傷肝”。發(fā)怒會出現(xiàn)氣逆和氣滯，從而引起多種疾病，尤其是心腦血管疾病，故老年人應(yīng)戒怒。步入晚年后就應(yīng)注意心態(tài)調(diào)整，所謂六十而耳順，六十以后也就沒什么值得計較的了，不為無謂的事情生氣傷神，就能夠安享天倫。

三、八式保養(yǎng)脊椎瑜伽方法

　　瑜伽修習(xí)過程，是生命旅途中的休憩，是靈魂升華的經(jīng)歷。瑜伽不僅僅只是減肥 塑身、緩壓靜心、祛病強身，延緩衰老、永葆青春，而且能夠心曠神怡、從容脫俗、氣質(zhì)高雅，達(dá)到自身與周圍環(huán)境的和諧統(tǒng)一，讓心地變得更為光明與祥和。

　　目前梵靈瑜珈 推出脊柱調(diào)理瑜珈，脊柱調(diào)理瑜珈可以有效地改善肩緊酸痛、腰酸背疼等辦公一族的職業(yè)病，同時可以有效地條理內(nèi)分泌失調(diào)，緩解生活工作壓力，達(dá)到改善內(nèi)循環(huán)紊亂等問題，它是目前最受白領(lǐng)階層歡迎的瑜珈課程。

　　半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　做法：

　　1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

　　2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。

　　3.吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。

　　三角轉(zhuǎn)動式

　　做法：

　　1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉(zhuǎn)九十度，左腳轉(zhuǎn)六十度。

　　2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10-30秒;吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進行。

　　注：兩側(cè)保持的時間應(yīng)一致;背不要彎曲。

　　功效：增強脊椎的伸展性，緩解神經(jīng)抑郁，增強消化功能。

　　貓弓背式

　　做法：

　　1.跪下，后臀部坐在腳后跟 上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2.抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

　　3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5-10秒。

　　4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5-10秒。

　　注：重復(fù)做5-10次，放松休息。

　　功效：柔軟頸、肩、背、腰部脊柱;滋養(yǎng)女性的生殖系統(tǒng)，緩解痛經(jīng)，糾正白帶及月經(jīng)不調(diào);利于子宮復(fù)位，利于產(chǎn)后恢復(fù);促進消化;改善血液循環(huán);消除腹部多余脂肪。

　　魚式

　　做法：

　　1.平躺，雙腿伸直并攏。

　　2.吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

　　3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

　　功效：放松髖關(guān)節(jié) ，刺激內(nèi)分泌腺體分泌;祛除腹部疾病，便秘者應(yīng)飲水三杯后再做;調(diào)整甲狀腺、腦垂體，促進身體發(fā)育正常;糾正駝背、月經(jīng)不調(diào)、痔瘡、消除緊張。

　　側(cè)角伸展式

　　做法：

　　1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

　　2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

　　3.保持30-60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。

　　注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

　　功效：供應(yīng)滋養(yǎng)脊椎和脊椎神經(jīng)，通過扭動的姿勢，增加對背部和脊柱神經(jīng)的血液供應(yīng)。還可減輕關(guān)節(jié)炎 疼痛，坐骨神經(jīng)痛;加強補養(yǎng)兩踝、小腿 ，雙膝，大腿;減少腰部脂肪。

　　眼鏡蛇扭動式

　　做法：

　　1.俯臥地上，兩手手掌平放在胸膛兩側(cè)的地板上。

　　2.吸氣，伸臂抬起身體，直至兩臂完全伸直為止。

　　3.把頭轉(zhuǎn)向右方，兩眼注視左腳的腳跟，保持這一姿勢幾秒鐘;然后，把頭轉(zhuǎn)向左方，兩眼注視右方的腳跟。

　　注：無論頭轉(zhuǎn)向哪個方向，上半身也要向那個方向略略轉(zhuǎn)動一點。

　　功效：增強脊柱彈性和靈活性，特別是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)，伸展脖子 和肩膀肌肉。同時對腸臟和腹部器官特別有益。

　　簡化脊柱扭動式

　　做法：

　　1.坐立，兩腿伸直;兩手平放在地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

　　2.把左腳放在右膝的外側(cè)，右手掌進一步伸向背后，吸氣，盡量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。

　　3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位;換另一側(cè)。

　　注：背不要彎曲。

　　功效：柔軟脊柱，緩解頸、背、腰、髖的疼痛;放松肩關(guān)節(jié)，增加活動幅度;腹部器官得到滋養(yǎng) 加強，促進消化。

　　肩倒立式

　　做法：

　　1.仰臥，雙腿并攏，雙手放體側(cè)，掌心向下。

　　2.吸氣，抬起腿與地面垂直。

　　3.呼氣，抬起臀部，雙手托起上體，撐在背部，上體和下肢最終垂直于地面，雙手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

　　注：一般堅持3-5分鐘，初學(xué)者可以從幾秒鐘開始逐漸增加。甲狀腺、肝脾腫大，高血壓患者，心臟病患者，不宜練習(xí)。月經(jīng)期間不適合做此動作。

　　功效：滋養(yǎng) 雙腿、脊柱、頸部、腹部及女性生殖器官。 大腦得到更多血液供應(yīng)，驅(qū)除心理障礙，有助于緩解哮喘、支氣管炎。

四、保養(yǎng)脊柱你需要記住的6個法則

　　內(nèi)衣一定要合身

　　你也許不知道過緊的內(nèi)衣也是脊椎的隱形*，內(nèi)衣過緊會壓迫胸廓，讓胸廓變窄，空間也隨之變小，導(dǎo)致胸廓中的臟器受壓迫，擠向脊柱、盆骨，使脊柱盆骨向外擴張導(dǎo)致變形。

　　枕頭的高度是關(guān)鍵

　　睡眠是最佳的放松方式，殊不知如果枕頭高度不對，這一夜安眠反而是在默默地為脊柱變形埋下伏筆。太高或者太矮的枕頭都會直接影響頸椎的健康，正確的高度應(yīng)該是躺下后，枕頭的高度是一個拳頭的高度即可。床墊也不可太柔軟，當(dāng)你躺下時臀部下方或腰部下方剛好能輕松塞進一個手掌。

　　利用肋骨來呼吸

　　如果上身肌肉和韌帶力量太弱，就會導(dǎo)致脊柱附近的肌肉過于緊張，從而造成脊柱側(cè)彎。你需要最大限度地呼吸，利用肩部和鎖骨的上下運動來增強上身力量。完全放松兩肩，在胸前交叉上臂，將雙手輕放在肩膀上，吸氣時向上聳雙肩，呼氣時下垂雙肩，反復(fù)呼吸10次。

　　盤腿坐姿與W字坐姿

　　長時間盤腿會讓髖關(guān)節(jié)過度緊張，而長時間W字坐姿又會讓髖關(guān)節(jié)過度向內(nèi)轉(zhuǎn)。但是將這兩種坐姿交替間隔使用，就能平衡髖關(guān)節(jié)受到的壓力，防止脊柱變形。

　　雙腿側(cè)向一個方向

　　這種標(biāo)準(zhǔn)淑女坐姿廣泛地出現(xiàn)在女性生活中，偶爾嘗試一下當(dāng)時無傷大雅，但是長時間頻繁采取這一坐姿時，髖關(guān)節(jié)承受的壓力過大，骨盆就會歪斜，從而連累到脊柱變彎。如果不得不采取這一坐姿，你需要交替變化雙腿偏朝的方向，以平衡骨盆四周的肌肉與壓力，避免同一側(cè)髖關(guān)節(jié)的過度施壓。

　　緊張的駕駛坐姿

　　回想一下，你在駕駛時候采取的姿勢，為了踩油門與剎車只坐一個椅子邊?身體后仰，整個背部陷靠在椅背上?歪著身體只用一只手開車?這些錯誤的姿勢會影響到脊椎周圍的肌肉與韌帶，造成脊柱側(cè)彎。你需要調(diào)整座椅，讓小腿與腳掌、大腿與小腿、髖關(guān)節(jié)與大腿之間的角度均為90度，放松臀部，挺直腰背。

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