中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師  張海英 

一夜過(guò)去，人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求非常迫切，因此早餐的重要性不言而喻。但很多人早上來(lái)不及做飯，于是市面上出現(xiàn)了五花八門(mén)的“早餐食品”，招徠想吃早餐又圖省事的消費(fèi)者。這些產(chǎn)品是否值得買(mǎi)呢？

即食類(lèi)。很多人覺(jué)得“早餐餅干”搭配“早餐奶”，有主食、有奶，營(yíng)養(yǎng)全面。其實(shí)，“早餐餅干”和其他餅干一樣，多都以精制面粉為主料，添加糖含量也不少，升糖指數(shù)高，對(duì)血糖平穩(wěn)不利；有些用棕櫚油等飽和脂肪含量較高的油脂，對(duì)血脂代謝和心腦血管健康不利；缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等重要營(yíng)養(yǎng)素。很多“早餐奶”并非真正的奶，屬于調(diào)制乳，里面會(huì)加糖以及增稠劑、食用香精等食品添加劑，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比不上牛奶。根據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，調(diào)制乳蛋白質(zhì)含量只需達(dá)到2.3克/100克，而市售牛奶蛋白質(zhì)含量基本在2.8克/100克以上。

營(yíng)養(yǎng)改良：如果習(xí)慣“餅干＋奶”的早餐組合，最好選純牛奶，想補(bǔ)充蛋白質(zhì)的話，可以再加一個(gè)水煮蛋。此外，還可以吃點(diǎn)香蕉、蘋(píng)果、橘子等方便食用的水果，增加早餐的營(yíng)養(yǎng)素密度。

沖泡類(lèi)。與即食類(lèi)相比，沖泡類(lèi)“早餐食品”多了加水沖泡這一步，能讓人吃到暖乎乎的早餐。代表食物是“免煮早餐麥片”，通常是多種谷物混合而成，如小麥、大米、玉米粉等，燕麥可能只占一小部分，升糖指數(shù)比較高，屬于精制主食，對(duì)平穩(wěn)血糖不利；加工過(guò)程會(huì)損失全谷物的膳食纖維、不耐熱維生素等成分，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值打了不少折扣；為了改善口感，此類(lèi)產(chǎn)品往往還會(huì)加入麥芽糊精、砂糖、奶精（植脂末）、香精等，或含有反式脂肪酸的配料。沖泡型的早餐粥、雜糧米糊等都有類(lèi)似的營(yíng)養(yǎng)短板。

營(yíng)養(yǎng)改良：避免選擇含有過(guò)多蔗糖、蜂蜜等添加糖的產(chǎn)品，配料表越短越好；如果想改善口感，可選購(gòu)加了堅(jiān)果、果干等天然增香食材的產(chǎn)品；用熱牛奶代替熱水沖泡，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)素的攝入；加入香蕉等水果，讓早餐更好吃也更營(yíng)養(yǎng)。

半成品類(lèi)。半成品類(lèi)的早餐食品需要簡(jiǎn)單加熱，如煮、蒸、煎、微波等，口味比前面兩種豐富，除了甜口的蒸糕、糖包，還有咸鮮的燒麥、雞肉卷、手抓餅等，更接近國(guó)人喜歡的傳統(tǒng)早餐。但這些食品也有一定的營(yíng)養(yǎng)缺陷，以大家比較愛(ài)吃的“手抓餅”為例，其中加了不少油脂，且多為豬油等飽和脂肪含量高的類(lèi)型，有些產(chǎn)品為了增加酥脆感，還加入起酥油等飽和脂肪含量較高的油脂，長(zhǎng)期吃對(duì)心腦血管健康不利。另外，燒麥、小餛飩、雞肉卷等“帶肉餡”的早餐，雖然含有蛋白質(zhì)，能給早餐營(yíng)養(yǎng)加分，但容易鈉含量偏高。吃上一籠燒麥，再配一碗商家送的沖泡型熱湯，一餐就可能把全天的鈉配額用完了。長(zhǎng)期高鹽飲食不僅對(duì)血壓不利，造成腎臟代謝負(fù)擔(dān)，還可能引起骨質(zhì)疏松等問(wèn)題。

營(yíng)養(yǎng)改良：盡量選低鹽、低油、低糖的“三減”半成品；早餐吃手抓餅可以加一個(gè)蛋、一杯奶，并搭配生菜、黃瓜、西紅柿等蔬菜，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等；帶肉餡的半成品含有一定蛋白質(zhì)，再配一杯奶就可以了，同時(shí)注意減少鈉攝入量，如果覺(jué)得口感單一，可以補(bǔ)點(diǎn)應(yīng)季水果，如蘋(píng)果、橘子等。▲