陰瑜伽全套體式及變式 一、古典拜日式熱身 二、調(diào)息冥想 三、體位法練習(xí) 四、休息放松術(shù) 注意事項(xiàng)： 1、一節(jié)課內(nèi)不能同時(shí)出現(xiàn)方形式和鞋帶式。 2、懸掛式與蹲式不能分開(kāi)做，必須接在拜日式后面 做。 3、脊柱后彎類動(dòng)作保持的時(shí)間 5 個(gè)呼吸就可以 了。 體式 1、腳踝伸展式： 口令詞：屈雙膝，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側(cè)撐 地，吸氣，抬起雙膝離開(kāi)墊面，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上，腰背挺直，目視前方。 注意：臀部盡量坐于兩腳心上。感覺(jué)困難的會(huì)員可將雙手體側(cè)撐地。在此 維持 1-3 分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落于墊子上，快速拍打腳背放松，抬起 雙小腿，輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松。 1 功 效：有效伸展腳踝，刺激到經(jīng)過(guò)腳 踝的四條經(jīng)絡(luò)，胃、脾、肝和膽這四條經(jīng)絡(luò)； 靈活踝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的承受能力。 2、全蝴蝶式： 口令詞：屈雙膝，腳心相對(duì)，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣， 身向前傾，前額觸碰雙腳尖。 注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起。在此維持 3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩 直立。呼氣，松開(kāi)雙手，兩腿前伸，抖動(dòng)，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶 ；有效的刺激腎上腺體及卵 巢，還可以刺激經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝 、脾 和腎 及下背部的膀胱 ；對(duì)泌尿系 統(tǒng)有很好的幫助，調(diào)整女性生理期的不正常，促進(jìn)髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主 要對(duì)胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉痛苦。 3、半蝴蝶式：反體式，對(duì)側(cè)練習(xí) 口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住 會(huì)陰穴，右腳向右側(cè)展開(kāi)，雙手體前撐地，吸氣， 抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。 2 注意：腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起。在此維持 3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩 緩直立，呼氣，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝臟、脾 、腎臟及膀胱 ； 幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝 、脾 和腎 ；還可以拉伸腿 部?jī)?nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對(duì)后背部的韌帶； 半蝴蝶變式（1）： 口令詞：右手護(hù)左腰，吸氣，抬起左臂貼 近左耳，呼氣，身向前傾，左手抓住右腳尖，扭 轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向天花板方向。 注意：每次呼氣時(shí)，將身體下沉，盡量貼 近右腿。在此維持 1-3 分鐘。吸氣，左臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣左臂至體側(cè)飄 落，松開(kāi)右手。 功效：可以很好的刺激肝臟、脾 、腎臟及膀胱 ；幫助消化、幫助泌尿系 統(tǒng)以及經(jīng)過(guò)腿部?jī)?nèi)側(cè)的肝 、脾 和腎 ；還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶及側(cè)腰韌 帶；消除側(cè)腰的脂肪。 半蝴蝶變式（2）： 3 口令詞：身向右轉(zhuǎn)，吸氣，雙臂至體側(cè)高 舉過(guò)頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，雙手抓住 右腳踝，吸氣，抬頭，呼氣，身體下沉，盡量貼近 右腿，在此維持 1-3 分鐘。松開(kāi)雙手，吸氣，雙 臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落，身體轉(zhuǎn)向正前方，慢慢伸直左膝， 做對(duì)側(cè)練習(xí)。。。 功效：可以很好的伸展整個(gè)背部的肌肉群；刺激肝臟、脾 、腎臟及膀胱 ；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)；還可以拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部， 放松髖關(guān)節(jié)。 半蝴蝶變式（3）： 口令詞：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左側(cè)，右腳向右側(cè)展開(kāi)。身 向右轉(zhuǎn)，吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過(guò)頭,兩臂夾耳，呼 氣，身向前傾，雙手抓住右腳尖，扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看 向天花板方向。 注意：每次呼氣時(shí)，將身體下沉，盡量貼近右 腿。在此維持 1-3 分鐘。吸氣，雙臂帶動(dòng)身

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