散步的益處與奧秘

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，這一理念早已深入人心。有效的運(yùn)動(dòng)不僅能夠增強(qiáng)身體的抵抗力，降低患病風(fēng)險(xiǎn)，還能在緩解焦慮抑郁、改善認(rèn)知以及促進(jìn)睡眠等方面發(fā)揮積極作用。在眾多運(yùn)動(dòng)方式中，散步因其簡(jiǎn)單易行且不受場(chǎng)地、設(shè)備和時(shí)空的限制，成為了老少皆宜的選擇。然而，看似平凡的散步，實(shí)則蘊(yùn)含著不少學(xué)問(wèn)。

經(jīng)常走路和很少走路的人，6 年后，心臟和血管有啥區(qū)別？

散步對(duì)心臟和血管的影響不容小覷。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)旗下期刊《循環(huán)》曾發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究，該研究對(duì)來(lái)自 43 個(gè)國(guó)家的 20152 名成人參與者（平均年齡 63.2 歲，女性占 52%）進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 6 年的追蹤隨訪。研究人員依據(jù)參與者每天走路步數(shù)的中間值，將志愿者分為四組：1985 步、4178 步、6327 步和 10090 步。結(jié)果顯示，與走路最少的第一組相比，第二、第三、第四組參與者心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)分別降低了 19%、33%與 43%。尤其在年齡超過(guò) 60 歲的人群中，這種差異更為顯著。不過(guò)，對(duì)于 60 歲以上的人群，當(dāng)每日走路步數(shù)超過(guò) 9000 步后，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低不再明顯。至于為何老年人走路步數(shù)少反而對(duì)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低更顯著，可能與老年人有氧能力下降、行動(dòng)受限以及生物學(xué)效率降低等因素有關(guān)。

經(jīng)常散步，身體會(huì)回饋 5 個(gè)變化

散步給身體帶來(lái)的好處眾多。首先，它能改善心血管健康，促進(jìn)下肢靜脈血回流，增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)，同時(shí)還能鍛煉身體的平衡和協(xié)調(diào)能力，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。其次，有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)，相關(guān)研究表明，每天行走 10000 步與癌癥、心血管疾病和全因死亡降低存在關(guān)聯(lián)。再者，能降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動(dòng)與抑郁癥之間有著量效關(guān)系，即使運(yùn)動(dòng)量不大，也能起到預(yù)防和治療抑郁癥的作用。另外，還能降低老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)，在 40 - 79 歲人群中，每日達(dá)到一定步數(shù)和速度，能顯著降低患病風(fēng)險(xiǎn)。最后，對(duì)降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)也有幫助，每天增加一定的步數(shù)，能有效降低糖尿病的發(fā)病幾率。

60 歲以后，散步時(shí)牢記 4 點(diǎn)

對(duì)于 60 歲以上的老年人來(lái)說(shuō)，散步雖好，但也有需要注意的地方。其一，要選擇適合的步數(shù)和步速，以舒適為宜，微微出汗且不心慌氣短，隨著運(yùn)動(dòng)水平提高可逐漸增加步數(shù)，合理目標(biāo)為每日 4000 - 7500 步。其二，不要在馬路邊散步，馬路邊的環(huán)境對(duì)肺功能改善作用微弱，甚至可能導(dǎo)致動(dòng)脈硬化情況惡化，應(yīng)選擇公園、操場(chǎng)等平整的場(chǎng)地。其三，要注意散步的姿勢(shì)，保持端正，脊椎頸椎成一條線，肩膀放松，眼睛看向前方，收腹，尤其是老年人，不正確的姿勢(shì)可能會(huì)加重關(guān)節(jié)疼痛。其四，散步時(shí)應(yīng)自然擺動(dòng)雙臂，否則會(huì)影響速度、步幅和熱量燃燒。

早上散步好還是晚上散步好？

很多人在散步時(shí)間的選擇上存在困惑，究竟是清晨好還是晚上好？清晨時(shí)分，植物正在吸收氧氣呼出二氧化碳，地面溫度低大氣壓強(qiáng)高，有害氣體多在地面活動(dòng)，空氣污染較為嚴(yán)重，而且老年人經(jīng)過(guò)一晚睡眠，胃部已排空，此時(shí)運(yùn)動(dòng)易低血糖頭暈。晚上臨近入睡，身體器官逐漸進(jìn)入修復(fù)期，散步可能會(huì)使心跳加快、體溫升高，導(dǎo)致興奮難以入睡。最適宜散步的時(shí)間是下午四點(diǎn)到傍晚七點(diǎn)，此時(shí)人體功能處于最佳狀態(tài)，肌肉被激活，運(yùn)動(dòng)更有力氣且耐力足，更加安全。同時(shí)，這個(gè)時(shí)間段體內(nèi)睪酮和皮質(zhì)醇的比例最高，有利于肌肉合成，且植物已完成光合作用，空氣清新。

總之，散步雖簡(jiǎn)單，但要講究方法和注意事項(xiàng)，尤其對(duì)于不同年齡段的人來(lái)說(shuō)，要根據(jù)自身情況合理選擇步數(shù)、步速等，切不可盲目跟風(fēng)，才能真正達(dá)到鍛煉的目的。

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