糖果、蛋糕、甜飲料……現(xiàn)在，很多人平日里奶茶、果汁等甜飲料不離手，雖然不餓，但就是想吃甜的；雖然不渴，但就是想喝甜的。事實(shí)上，糖癮難戒并不是因?yàn)橐粋€(gè)人缺乏意志力，而是因?yàn)樘前a本質(zhì)上是一種神經(jīng)紊亂。

圖源：卡樂圖片（攝影/賈瓊）

高糖食物會刺激大腦中的獎勵系統(tǒng)，激活神經(jīng)元，釋放多巴胺。多巴胺的釋放會讓人產(chǎn)生愉快的感覺或獎賞的效果。當(dāng)我們吃糖時(shí)，大腦會想起上次吃糖時(shí)那種甜甜的味道，于是分泌多巴胺，并期待下次繼續(xù)這樣做。

長此以往，我們吃同樣的糖，就已經(jīng)得不到同樣的快樂了，需要吃更多的糖來獲得相同的感受。這就是“多巴胺抵抗”，類似于胰島素抵抗。所以，僅靠意志力控制自己不吃糖，可能在短時(shí)間內(nèi)有一定的作用，但很難長期堅(jiān)持，這就是戒糖比較難的原因。

每天最好吃多少糖？

科信食品與健康信息交流中心副主任、副研究館員阮光鋒介紹，一杯甜飲料的含糖量一般在8%—15%之間，一次喝500毫升，可以攝入50克左右的糖。世界衛(wèi)生組織（WHO）最新的糖攝入指南推薦每天吃糖的量不超過50克，如果可以，最好控制在25克以內(nèi)。我國2022年4月發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》也遵循了這一標(biāo)準(zhǔn)。

過量攝入糖有啥不好？

糖是我們維持生命活動所必需的，但攝入過多的糖，會對身體造成不小的危害。

（1）齲齒

國內(nèi)外的研究都表明，高頻飲用含糖飲料與兒童牙齒損傷、牙痛、齲齒等口腔問題有關(guān)。

（2）超重肥胖

特別是含糖飲料，飽腹感較弱，喝含糖飲料不會減少其他飲食的攝入，還會刺激食欲，讓人吃得更多，引起體重增加，甚至超重肥胖。

（3）糖尿病

長期攝入含糖飲料會增加血糖負(fù)荷，導(dǎo)致胰島素抵抗、胰島細(xì)胞功能障礙和炎癥，最終引發(fā)糖尿病。

（4）心血管疾病

甜食傷“心”。研究數(shù)據(jù)顯示，每天喝一杯含糖飲料（約350毫升）者，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)是不喝者或少喝者的1.19倍，腦卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)是1.21倍。每天攝入超過兩杯者，心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)可增加31%。

（5）痛風(fēng)

《美國醫(yī)學(xué)會雜志》的一項(xiàng)研究顯示，每天都喝含糖飲料的人患痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)比少喝者高出75%。

（6）骨折

過多攝入碳酸飲料會對兒童的骨密度產(chǎn)生不利影響。每天飲用兩杯以上的含糖飲料，與絕經(jīng)后女性髖部骨折的高風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

（7）癌癥

每天僅喝100毫升含糖飲料，總患癌風(fēng)險(xiǎn)就會增加18%。最易誘發(fā)的是結(jié)直腸癌和乳腺癌。

糖本身雖然“無罪”，但是如果不加節(jié)制地?cái)z入，的確有可能成為“健康殺手”。

因此，國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）提倡廣泛開展以“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為重點(diǎn)的專項(xiàng)行動。健康中國行動同樣提倡城市高糖攝入人群減少食用含蔗糖飲料和甜食。

“戒糖”會有這8大好處

（1）皮膚會變好

原因是胰島素分泌量減少。如果要消耗糖的話，身體會分泌胰島素，這樣會引起炎癥，從而破壞皮膚的膠原蛋白和彈性蛋白。另外，糖被消化的話，就會和膠原蛋白相結(jié)合。攝入糖分過多的話，也會給膠原蛋白的活動帶來不好的影響，引起皮膚不適和皺紋的風(fēng)險(xiǎn)也會增加。

（2）讓你精神抖擻

糖分多的食物血糖指數(shù)高。也就是說，食用糖分多的食物時(shí)會迅速在血液中釋放糖，促進(jìn)血糖值的急速上升。這樣一來，人體能量水平就會上升，但是之后胰島素會從血液中吸取糖分，從而引起血糖值的急劇下降，又會令人感到能量不足，進(jìn)一步陷入攝取糖分的惡性循環(huán)。如果拒絕對糖分的依賴，血糖值急劇的上升下降就會消失，一天內(nèi)的能量水平也能保持一定，身體也會變得非常舒適。

（3）能減輕體重

雖然不能斷定，但“減重”常常被列為戒掉砂糖的大副產(chǎn)物之一。砂糖不但沒有營養(yǎng)，而且為了促進(jìn)“饑餓荷爾蒙”的分泌，會刺激食欲，導(dǎo)致吃太多，或者吃不下去的東西也會硬吃下去。

另外，攝取砂糖過多也會增加卡路里的攝入。每天只喝3杯加糖的紅茶，攝入的卡路里就能達(dá)到92千卡（24克砂糖=6塊方糖）！限制砂糖的攝取量，會減少沒有營養(yǎng)的卡路里攝取和卡路里過量攝取。

（4）讓你酣然入睡

如果攝入大量糖分，對睡眠的節(jié)律調(diào)節(jié)是不可避免的，會因此延緩腦內(nèi)褪黑素的分泌。而且，睡眠不足會增強(qiáng)對砂糖的欲望，從而進(jìn)一步促進(jìn)惡性循環(huán)。研究表明，睡眠不足會導(dǎo)致血糖值不平衡，更想吃糖。

（5）能使你的內(nèi)臟更加健康

平時(shí)吃大量精糖的人，有攝取過量飽和脂肪酸、不攝入食物纖維的傾向。因此，如果能避開砂糖，食用纖維豐富的水果、蔬菜、堅(jiān)果、種子類、全粒粉等食物，對內(nèi)臟健康也有很好的效果。

（6）讓你精神更健康

根據(jù)最新的研究，糖分的大量攝取，與引起精神上的問題，比如抑郁和不安等問題的風(fēng)險(xiǎn)也有關(guān)聯(lián)。與砂糖的關(guān)系特別明顯的是“不安”。攝取砂糖并不是不安的直接原因，但血糖值上升下降的過山車狀態(tài)一直持續(xù)的話，腎上腺素和胰島素可能會使已經(jīng)產(chǎn)生焦慮的人狀態(tài)惡化。重要的是，雖然不能通過戒掉糖來消除不安，但是戒糖能夠緩和與不安有關(guān)的幾個(gè)癥狀。

（7）讓你心情變好

這全都是荷爾蒙的作用。砂糖能抑制新腦神經(jīng)細(xì)胞的制造，抑制一種被稱為BDNF（來源于大腦的神經(jīng)營養(yǎng)因子）的荷爾蒙的分泌。容易心情低落的人，BDNF的分泌量本來就很少，所以攝取糖的話（BDNF的分泌減少）心情會更加低落，容易陷入抑郁狀態(tài)。戒掉糖的話，BDNF的值會得到改善，心情也會變好。

（8）能使肝功能好轉(zhuǎn)

富含糖（特別是果糖）和甜味的飲料，與非酒精性脂肪肝疾病有著緊密的聯(lián)系。果糖因?yàn)闆]有葡萄糖就不能在肝臟代謝，所以攝取果糖過多的話會積蓄在肝臟周圍。戒糖有助于降低非酒精性脂肪肝疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

我們該如何減糖？

（1）重建大腦獎勵系統(tǒng)

我們可以試著重新激活自己想要的大腦獎勵系統(tǒng)，比如重復(fù)地獲取新鮮食材，仔細(xì)品味；重復(fù)地在心情不好的時(shí)候做喜歡的運(yùn)動，而不是喝含糖飲料。重復(fù)做這些，會讓你記住這個(gè)循環(huán)，逐步改變大腦的獎勵系統(tǒng)，助你慢慢脫離糖癮。

（2）選擇遞進(jìn)式減糖法

我們可以選擇不同含糖量的食物，逐漸從高糖食物慢慢轉(zhuǎn)化到低糖食物。比如愛喝咖啡的人可以喝含糖、含奶咖啡，再慢慢轉(zhuǎn)化到喝純咖啡。

（3）避免情緒化進(jìn)食

人有某些情緒時(shí)，會特別想吃某些食物，尤其是高糖、高脂食物。如果發(fā)現(xiàn)自己正在靠吃東西來發(fā)泄情緒，那就不妨先嘗試一些正確的情緒疏解辦法，比如看書、跑步。

（4）減少精加工食品

選擇低脂高纖維、低血糖負(fù)荷、飽腹感強(qiáng)的碳水化合物食物，如粗糧、全麥面包、玉米、紫薯等。合理搭配一餐，吃夠蛋白質(zhì)，減少饑餓感，提高基礎(chǔ)代謝。學(xué)會看配料表，不主動喝含糖飲料，盡量選擇新鮮、低糖水果或是含有天然甜味劑的甜味產(chǎn)品來滿足對“甜”的感受。

來源：透視社綜合國家衛(wèi)生健康委員會官網(wǎng)、中國消費(fèi)者報(bào)、中國江蘇網(wǎng)、“健康中國”微信公眾號報(bào)道

責(zé)編/制作：李煦、廖明娟（實(shí)習(xí)）

校對：李旭穎

審核：龔紫陌

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