文／營養(yǎng)在前線 梁方利
在很多人的印象中，只有年輕女生才會(huì)想要減肥，而四、五十歲的中年女性根本不需要減肥。其實(shí)，愛美之心人皆有之，前不久，就有位張女士托朋友找到我，想讓我?guī)退{(diào)理飲食，希望能瘦身2、30斤。
優(yōu)雅的中年女性
確實(shí)，健康的減重不僅可以讓人體態(tài)輕盈，更能減少各種慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，尤其是對(duì)于處于更年期的女性，是極有益處的。
營養(yǎng)在前線今天給大家分享下趙女士的案例，包括飲食、運(yùn)動(dòng)、生活方式的方案：
一、飲食習(xí)慣調(diào)查
張女士，家庭主婦、52歲、身高164cm、體重77kg，體重逐年增加，希望給予減肥食譜的指導(dǎo)。
在做正式食譜之前，我對(duì)她進(jìn)行了2天的膳食調(diào)查，結(jié)果如下：
1、三餐情況
早餐：8點(diǎn)
一般是買的油餅，再配自制豆?jié){或搭配一包牛奶、一個(gè)雞蛋、偶爾會(huì)配個(gè)小咸菜；
油餅
中餐：12點(diǎn)半
主食是白米飯或是饅頭，簡(jiǎn)單炒一個(gè)肉菜；下午偶爾會(huì)吃點(diǎn)水果；
晚餐：6點(diǎn)半
吃的比較豐富，主食以米類為主，炒菜中肉類和素菜都有，常吃的菜中都是以根莖類、瓜茄類為主，葉子菜比較少。
食用油比較單一，喜歡用花生油。
2、生活方式
作息時(shí)間比較規(guī)律，早上六點(diǎn)半起床，晚上十點(diǎn)半休息。
不喜歡運(yùn)動(dòng)，一周平均三次散步，比較宅，喜歡在家看電視。
偶爾會(huì)吃膳食補(bǔ)充劑。
二、膳食評(píng)價(jià)&建議
1、三餐比例不合適、午餐較單一、晚餐豐富
建議：加大午餐的比例，減少晚餐比例；
午餐增加肉類，晚餐減少肉類；
晚餐建議吃高蛋白低脂肪的肉類，增加豆制品；
2、油脂攝入超標(biāo)、種類單一
建議：減重期間不吃油炸食品；
注意每餐的用油量，使用限油壺；
增加橄欖油、亞麻籽油；
3、主食過于精細(xì)
建議：主食增加粗雜糧，例如薯類、雜豆類
將根莖類蔬菜作為主食
4、蔬菜種類不合理，量不足
建議：增加葉菜類，將根莖類蔬菜作為主食，三餐都有蔬菜
蔬菜
5、肉類過多
建議：減少肉類，增加豆類。
肉類含有較多的飽和脂肪酸，會(huì)增加患上心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
而豆類及豆制品同屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且不含油飽和脂肪酸，另外豆類中的異黃酮對(duì)處于更年期的女性更有益處。
6、補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑不規(guī)律
建議：減肥期間攝入的能量會(huì)降低，微量營養(yǎng)素難以保證，建議每天補(bǔ)充復(fù)合維生素、礦物質(zhì)。
7、現(xiàn)有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，缺少運(yùn)動(dòng)
建議：有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)：燃燒脂肪
力量運(yùn)動(dòng)：鍛煉肌肉，增加瘦體重。
三、確定減重目標(biāo)
1、判斷體重指數(shù)
根據(jù)張女士的身高體重，測(cè)算出她的BMI是 28.6 。
BMI大于28，張女士屬于肥胖人群。
2、確定標(biāo)準(zhǔn)體重
張女士的標(biāo)準(zhǔn)體重是55kg，她目前的體重是77kg，她需要減重22kg。
按照國際健康減重的標(biāo)準(zhǔn)每月2～4kg，張女士需要5～11個(gè)月的時(shí)間來減重。
3、確定每日能量
由案例說明，可以看出張女士是輕體力勞動(dòng)者，根據(jù)BMI可知是肥胖人群，因此每千克標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要是25kcal/kg。
根據(jù)張女士的標(biāo)準(zhǔn)體重范圍是55kg來計(jì)算，每日能量值是1375kcal。
因此將張女士每日能量定為1400 kcal。
四、制定食譜
1、確定食譜內(nèi)容
根據(jù)張女士的膳食習(xí)慣、膳食建議來確定：
餐次菜名食材&重量早餐（7:00～9:00）雜糧蒸山藥、紫薯、玉米牛奶麥片粥鮮牛奶、燕麥片芝麻醬拌菠菜菠菜、芝麻醬、堅(jiān)果碎午餐（11:30～13:30）五彩米飯大米、小米、紅豆、綠豆、紫米鯽魚燉豆腐鯽魚、北豆腐、白菜、花生油清炒雙花西蘭花、菜花、橄欖油下午加餐酸奶水果酸奶、西瓜晚餐（17:00～19:00）雜糧粥大米、小米、紅豆、綠豆、紫米奶香小窩頭玉米面、面粉、紅棗、核桃、藍(lán)莓干什錦蔬菜拌納豆黃紅柿子椒、黃瓜、紫甘藍(lán)、納豆、鹵牛肉、亞麻籽油
（以上為非帶量食譜，具體用量可根據(jù)自身情況調(diào)整）
2、食譜評(píng)價(jià)
（1）總能量：1440千卡，和預(yù)期能量值接近。
（2）餐次比：
早餐：午餐：晚餐＝35%：40%：25% ，餐次比符合減肥人群。
（3）食材選擇
食譜包括了25種食材，涵蓋了谷薯類、水果類、蔬菜類、肉類、蛋類、奶類、豆類、堅(jiān)果、以及三種烹調(diào)用油。
食材選擇的都是日?？少I到的，價(jià)格實(shí)惠，適合普通家庭。
（4）主食增加了薯類、全谷物和雜豆類，粗雜糧占1/3多，但不超過1/2；
（5）每餐都有蔬菜，菠菜、青椒、紫甘藍(lán)都屬于深色蔬菜，占一半以上；
同時(shí)也兼顧了色彩搭配：紅、黃、綠、紫、白；
（6）肉類選擇高蛋白低脂肪的食材，例如鯽魚、瘦牛肉等；
（7）增加了豆制品，考慮到張女士的年齡處于更年期，豆制品相比肉類更適合；
（8）烹調(diào)方式以拌、焯、燉、快炒為主，盡量減少烹調(diào)用油；
（9）無甜食、飲料等能量高營養(yǎng)低的食物；
五、運(yùn)動(dòng)方案建議
考慮到張女士情況，先初步養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，初期以簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)。增加有氧運(yùn)動(dòng)，并結(jié)合力量運(yùn)動(dòng)，一方面減脂，一方面鍛煉肌肉，增加瘦體重。
每周鍛煉3～4次，有氧運(yùn)動(dòng)2次，力量運(yùn)動(dòng)2次；
慢跑
1、建議的有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑30分鐘、快走40分鐘、廣場(chǎng)舞40～50分鐘；
2、建議的力量運(yùn)動(dòng)：用啞鈴（1～2kg）做全身運(yùn)動(dòng)，每次20分鐘；
3、運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，運(yùn)動(dòng)后要注意拉伸。
六、生活習(xí)慣建議
1、每天喝水1600毫升～2000毫升；
2、繼續(xù)保持早睡早起的習(xí)慣，如果增加了運(yùn)動(dòng)，白天感覺累，可以小睡30分鐘；
3、飯后半小時(shí)不要立即坐下，可以做家務(wù)或者靠墻站立。
4、保持良好、平和的心態(tài)。
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