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單車學(xué)校教你的52堂課自行車騎行寶典

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月28日 11:48

目錄　CONTENTS
理事長推薦序　享受騎行，技巧先行
原書推薦序一　尋找安全、放松、淋漓
的自行車樂趣
原書推薦序二　幫助初學(xué)者，快速進(jìn)入
正確的騎行領(lǐng)域
原書推薦序三　三橫一環(huán)的經(jīng)驗(yàn)，印證
了正確騎行的觀念及要領(lǐng)
原書自序　不必逞強(qiáng)，也不逞快。留得
青山在，何處不騎車！
PART 01　單車診所——飛輪教室上路
之前，你該學(xué)會(huì)的事
第1堂課　腳踏、車座、車把，黃金
三點(diǎn)
第2堂課　這樣騎最省力
第3堂課　上半身放輕松，重心放在
腳踏上
第4堂課　強(qiáng)化上半身肌肉，發(fā)揮最
大踩踏力
第5堂課　踩踏是用體重助踩，不光
是用腳力
第6堂課　勤練人車一體的基本功
——拉腳
第7堂課　平行腳，集中踩踏力量
第8堂課　單腳特訓(xùn)
PART 02　單車訓(xùn)練正確的騎行，才是
安全健康之道
第9堂課　舒展拉筋&熱身運(yùn)動(dòng)
第10堂課　曲道訓(xùn)練前的預(yù)備動(dòng)作
第11堂課　曲道訓(xùn)練
第12堂課　視線特別訓(xùn)練
第13堂課　變速使你上坡更輕松
第14、15堂課　晨騎VS夜騎一定要
騎行的兩種風(fēng)景
第16堂課　Bye Bye 鐵屁股！屁股
不再痛
第17堂課　惡狗追車，該怎么辦？
第18堂課　如何帶孩子一起騎車？
PART 03　自行車運(yùn)動(dòng)生理　正確騎單
車，身體更健康
第19堂課　如何避免頭暈?zāi)垦＃?br> 第20堂課　側(cè)面舉壺喝水才是對
的！
第21堂課　預(yù)防抽筋及對策
第22堂課　嚴(yán)防中暑，防曬第一
第23堂課　呼氣吐氣，呼走身體廢
氣
第24堂課　心跳數(shù)，騎行的健康指
標(biāo)
第25堂課　善用心率表才能有效管
理運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
第26堂課　如何計(jì)算齒比＆踏頻？
第27堂課　長途騎行，吃什么補(bǔ)充
體力？
第28堂課　自行車減肥，成功經(jīng)驗(yàn)
大公開
第29堂課　單車減肥怎么吃？
第30堂課　騎自行車，可控制糖尿
??！
第31堂課　重視身體出現(xiàn)的信號(hào)
PART 04　
件，事半功倍
第32堂課　必備配件1——救命的頭
盔
第33堂課　必備配件2——騎行眼
鏡　是Eye Wear不是Sun Glass
第34堂課　必備配件3——手套　戴
手套，吸汗止滑
第35堂課　必備配件4——騎行服　
有排汗的功能
第36堂課　必備配件5——前后車
燈　安全警示的車燈
第37堂課　配件1——戴頭巾　夏季
降溫冬季保溫
第38堂課　配件2——車座　如何選
擇
第39堂課　配件3——心率表　自行
車的數(shù)字電子教練
第40堂課　配件4——打氣筒　如何
選購
第41堂課　配件5——補(bǔ)胎工具　爆
胎急救DIY
PART 05　經(jīng)典單旅路線　騎單車，關(guān)
懷自然生態(tài)
第42堂課　如何規(guī)劃自行車旅游5W
＋2H
第43～46堂課　生態(tài)單旅賞鳥、
蝶、蟹、螢火蟲
第47堂課　吳哥窟單車旅行必去景
點(diǎn)！
第48堂課　分段式環(huán)島單旅，沒閑
族的新玩法
第49堂課　校長&女王雙人自行車
環(huán)島全記錄
第50～52堂課　經(jīng)驗(yàn)分享騎自行車
去拉薩
自行車騎行寶典
——單車學(xué)校教你的52堂課
謝正寬◎著