平板支撐、卷腹、深蹲、俯臥撐，這4個(gè)“經(jīng)典動(dòng)作”，在健身減肥過程中，想必大家一定不陌生。

但也許正是因?yàn)椤俺Ｒ姟保踔梁芏嗳擞X得根本不用太學(xué)習(xí)就可以掌握……

然而事實(shí)是，很多人平時(shí)的練習(xí)動(dòng)作一開始就是錯(cuò)誤的，他們的身材還沒練好，就先落了一身病，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶拉傷、膝蓋疼痛、腰間盤突出等。

既然如此，那就趕緊來(lái)看看正確vs錯(cuò)誤動(dòng)作打開方式，及時(shí)調(diào)整啊。

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1、平板支撐

平板支撐（plank）是一種類似于俯臥撐的肌肉鍛煉方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的最有效方法，非常經(jīng)典。

正確姿勢(shì)：

正確姿勢(shì)的訓(xùn)練要點(diǎn)是，腦袋不要上揚(yáng)，手肘垂直地面，頭、臀、腳踝處于一條直線，腰背挺直，腹部收緊，雙腳張開，與肩同寬。

錯(cuò)誤姿勢(shì)1：過度太高臀部

這……其實(shí)就是偷懶吧。因?yàn)檫^度抬高臀部，撅屁股，其實(shí)起不到太多鍛煉腰腹核心肌肉群的作用，失去了平板支撐的意義。

錯(cuò)誤姿勢(shì)2：塌腰

因?yàn)椤八?，也就是說腰腹肌肉群沒有收緊，那么壓力更多的轉(zhuǎn)移到腰椎上，是非常傷害腰椎的，容易受傷。

最后，雖然訓(xùn)練重點(diǎn)在腰腹臀肌、核心力量，但頭頸部位作為背部的延伸，也不容忽視。不要過度抬頭，如圖保持自然即可。

2、卷腹

卷腹，也叫仰臥卷腹，有的人會(huì)把它和仰臥起坐搞混，但這倆動(dòng)作根本不是一回事。

簡(jiǎn)單點(diǎn)說，仰臥起坐活動(dòng)范圍比卷腹大，會(huì)用到背部、髖關(guān)節(jié)肌肉，而卷腹，是一個(gè)藉由微微卷起上半身，來(lái)集中訓(xùn)練上腹部的動(dòng)作。

正確姿勢(shì)：

仰臥在墊上，保持下顎收緊，靠腹肌的力量使脊柱彎曲，肩胛離開地面。

記??！上半身不要抬起太高，腰部是貼緊地面的，身體與地面夾角≤45°，同時(shí)，保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣。

錯(cuò)誤姿勢(shì)1：上半身抬起太高

上半身抬起太高，甚至整個(gè)腰都離地了，這時(shí)候往往鍛煉效果會(huì)打折扣，還會(huì)增加對(duì)腰椎的壓力。

錯(cuò)誤姿勢(shì)2：雙手抱頭

這個(gè)“抱頭”動(dòng)作不僅在仰臥起坐中很常見，卷腹也一樣。因?yàn)橛械母辜×α勘∪酰胪ㄟ^抱住頸部把身體帶起來(lái)，但這樣脖子很容易受傷。頸椎壓力很大。

3、深蹲

在減肥健身圈，深蹲被稱為“動(dòng)作之王”，不僅對(duì)鍛煉臀、腿有非常好的效果，同時(shí)還為整個(gè)身體創(chuàng)造了理想的環(huán)境，比如加速釋放睪丸激素和生長(zhǎng)激素，并提高代謝能力。

正確姿勢(shì)：

1、動(dòng)作順序：收腹，骨盆要在中立位，臀部收緊，首先要屈髖，然后再屈膝。

2、動(dòng)作路線：從上往下蹲的時(shí)候是在垂直面上做動(dòng)作，而不是斜的。

3、動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開略大于肩一點(diǎn)，同時(shí)腳尖也要和膝蓋一樣的方向（腳、膝蓋、髖部在同一條直線上），腳趾抓地，均勻地受力。

錯(cuò)誤姿勢(shì)1：挺腰或者弓背

很多人深蹲的時(shí)候，會(huì)把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但這樣力量會(huì)更多的集中在腰部，很容易造成腰部的損傷。

錯(cuò)誤姿勢(shì)2：膝蓋內(nèi)扣、外翻

膝蓋內(nèi)扣、外翻會(huì)使韌帶、半月板損傷的風(fēng)險(xiǎn)加大，建議雙腳與肩同寬，小腿不要歪歪斜斜，膝蓋保持穩(wěn)定。

最后，對(duì)于膝蓋能不能超過腳尖的問題，其實(shí)只要重心在足底、屈髖動(dòng)作正確，下蹲時(shí)膝蓋微微超過腳尖也正常，不用擔(dān)心。

另外，進(jìn)行負(fù)重深蹲時(shí)，過度強(qiáng)調(diào)膝蓋不過腳尖，是不對(duì)的：容易導(dǎo)致身體過度前傾，加到損傷風(fēng)險(xiǎn)。

4、俯臥撐

俯臥撐可以通過一個(gè)理想的幅度，鍛煉到我們的上肢推力肌群，主要集中在胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，當(dāng)然不同形式的俯臥撐對(duì)肌肉刺激發(fā)面會(huì)有不同的分散點(diǎn)。

很多朋友因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間不正確的俯臥撐動(dòng)作，導(dǎo)致你的你的胸肌沒有效果，肱二三頭肌沒有變化甚至還會(huì)造成肩膀疼痛。

正確vs錯(cuò)誤姿勢(shì)：

正確的方法應(yīng)該是這樣，肘部應(yīng)該與身體呈45度角，這樣受力才在胸部。記得腰腹收緊，不要塌腰。

另外，寬握俯臥撐（雙手間距過寬），其實(shí)也沒有什么錯(cuò)誤，只是相對(duì)于窄握，肱三頭肌不能得到充分鍛煉。

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以上動(dòng)作，不知道你都做對(duì)了嗎？做對(duì)了才有效果，不要要汗水白流哦。

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